Na academia ou em casa
Monte o seu treino e saiba o que precisa ter para fazer.
Fichas de exemplo para cada grupo muscular, a troca de cada aparelho por algo que cabe em casa e o item certo no exercício que pede. Tudo com fonte citada.
- 36 guias
- Fonte em cada número
- Sem promessa de resultado
Treino por grupo muscular
O que você vai treinar hoje?
Cada guia tem a versão academia e a versão casa, com a troca de cada aparelho.
Treino em casa com o que você tem
Comece pelo que já está aí. Compre só o que o treino pedir.
Escolha o que você tem (ou pensa em comprar) e veja o que dá para treinar com ele. Faixas de preço dos mais vendidos e bem avaliados da Shopee em outubro de 2026.
Organize a semana
Quantos dias você tem para treinar?
A divisão certa depende dos dias livres, não do que o vizinho de aparelho faz.
Comece por aqui
Primeira vez na academia (ou de volta depois de anos)
Organizar a semana
Treino para iniciantes na academia e em casa: como começar
Treino para iniciantes na academia e em casa: quem deve passar por avaliação, ficha de corpo inteiro, quantos dias treinar, como escolher a carga e progredir.
Organizar a semana
Ficha de treino: como ler, modelo para imprimir e como anotar
Ficha de treino explicada: o que cada coluna significa, como ler 3x10, RM, RIR e bi-set, um modelo para imprimir e como anotar a progressão de carga.
Conceitos
Aquecimento antes do treino: o que os estudos dizem e como fazer
Aquecimento antes do treino de musculação: diferença entre geral e específico, o que os estudos mostram e um exemplo para fazer na academia e em casa.
Exercícios e aparelhos
Os mais procurados da academia
Como é cada um segundo manual de referência e o que faz o mesmo papel em casa.
Leg press: tipos, músculos, técnica e o que fazer em casa
Leg press: os tipos de máquina, os músculos que trabalha, a técnica com fonte, a posição dos pés, a comparação com o agachamento e o que fazer em casa.
Leg press 45: como regular a máquina, amplitude e cuidados
Leg press 45: a diferença para o horizontal, como regular encosto e trava, até onde descer sem tirar o quadril do banco e o que fazer em casa.
Supino: o que é, variações, técnica e como fazer em casa
Supino reto, inclinado, declinado, com halteres e na máquina: técnica com fonte, o que a pegada muda, segurança e como fazer supino em casa.
Agachamento: técnica, variações e até onde descer
Agachamento livre, goblet, búlgaro e no smith: técnica pelo manual da NSCA, até onde descer, comparação com o leg press e versão em casa, com fonte.
Como fazemos
Três regras que valem para todas as páginas
- 1
Número com fonte
Séries, repetições, descanso e frequência vêm do Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde, da OMS, do ACSM e de revisões publicadas. A fonte fica no fim de cada página, com link.
- 2
O item dentro do exercício
Não existe vitrine nem loja. Quando o exercício pede caneleira ou halter, o item aparece ali, com o que conferir no anúncio antes de comprar.
- 3
Sem promessa no corpo
Nada de "ganhe massa em 30 dias" nem foto de antes e depois. Os treinos são exemplos; o seu treino é com um profissional de educação física.
Perguntas frequentes
A Academia Certa monta um treino para mim?
Não. Os treinos do site são exemplos organizados a partir de diretrizes e estudos citados em cada página. Treino individual, com carga e ajustes para o seu corpo, é com profissional de educação física.
Dá para treinar em casa sem comprar nada?
Dá. O treino sem equipamento usa agachamento, afundo, flexão, ponte e prancha. Quando um exercício ficar fácil demais, o primeiro item que costuma fazer diferença é um kit de halteres ou um elástico.
Quantas vezes por semana preciso treinar?
O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde recomenda atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana para adultos, além de 150 minutos de atividade aeróbica moderada.
Por que aparecem produtos nas páginas de treino?
Porque o treino pede o item. Quando um exercício usa halter, caneleira ou elástico, a página mostra o que conferir no anúncio e, quando há, ofertas da Shopee que passam no corte de nota e de vendas. Os critérios estão em como escolhemos os anúncios.