Agachamento: técnica, variações e até onde descer

Agachamento é o exercício em que você flexiona quadril, joelho e tornozelo para descer e depois sobe de volta, com o peso do corpo, uma barra nas costas ou halteres. Trabalha principalmente quadríceps e glúteo, com os posteriores de coxa e os músculos do tronco segurando a posição. É a base do treino de perna e tem versões para a academia e para casa.

Como fazer o agachamento livre

A técnica abaixo segue o manual de exercícios da NSCA, usado na formação de profissionais de educação física (NSCA, 2022). Vale para o agachamento com barra nas costas, e os mesmos pontos servem para as outras variações.

1. Barra apoiada no alto das costas, mãos um pouco mais abertas que os ombros.
2. Pés mais ou menos na largura dos ombros, com a ponta levemente para fora.
3. Desça flexionando quadril e joelho juntos, com o tronco firme e a coluna neutra.
4. Os joelhos acompanham a direção dos pés durante toda a descida.
5. Calcanhares no chão do começo ao fim. Suba empurrando o chão até estender quadril e joelho.

Sem barra, o movimento é o mesmo, com os braços à frente para equilibrar.

Até onde descer no agachamento?

Até onde você consegue manter a coluna neutra e os calcanhares no chão. Uma revisão com mais de 164 artigos concluiu que o agachamento profundo não aumenta o risco de lesão nos tecidos passivos do joelho em comparação ao parcial. A condição é aprender a técnica corretamente, com supervisão, e aumentar a carga de forma gradual (Hartmann et al., 2013).

A mesma revisão aponta o oposto para o meio e o quarto de agachamento com cargas muito altas, acima do que a pessoa conseguiria levantar no agachamento completo: esse uso tende a favorecer alterações degenerativas a longo prazo (Hartmann et al., 2013). Cortar a descida para usar mais peso não protege o joelho.

Variações do agachamento

Variação	Onde	O que precisa	O que muda
Agachamento livre com barra	Academia	Barra, anilhas e gaiola ou rack	Carga nas costas, a mais alta que você vai usar
Agachamento no smith	Academia	Máquina smith	A barra corre num trilho e não precisa ser equilibrada
Agachamento goblet	Academia ou casa	Um halter ou kettlebell	Peso seguro junto ao peito, com as duas mãos
Agachamento búlgaro	Academia ou casa	Banco ou sofá; halteres opcionais	Uma perna por vez, pé de trás apoiado
Agachamento sem peso	Casa	Nada	Para aprender o movimento e para começar

Na revisão de 2026 do ACSM, que reuniu 137 revisões sistemáticas, o tipo de equipamento e a complexidade do exercício não alteraram os resultados de força e hipertrofia de forma consistente (ACSM, 2026). Escolher entre barra livre, smith ou halter é mais questão de técnica, conforto e do que você tem à mão.

Agachamento livre com barra

Academia

Precisa de

Barra, anilhas e gaiola ou rack

Trabalha

Quadríceps, glúteo e posteriores de coxa

A versão que aceita mais carga. A técnica é a descrita no início da página (NSCA, 2022). Na gaiola, ajuste os pinos de segurança um pouco abaixo da altura do fundo do seu agachamento.

Agachamento no smith

Academia

Precisa de

Máquina smith

Trabalha

Quadríceps e glúteo

A barra sobe e desce presa num trilho, com travas que você aciona girando o punho. Você não precisa equilibrar a barra, só controlar a descida e a subida.

Agachamento goblet

Academia ou casa

Precisa de

Um halter ou kettlebell

Trabalha

Quadríceps e glúteo

O halter fica na vertical, seguro com as duas mãos junto ao peito. Os pontos de técnica são os mesmos do agachamento livre (NSCA, 2022).

Agachamento búlgaro

Academia ou casa

Precisa de

Banco ou sofá; halteres opcionais

Trabalha

Quadríceps e glúteo

O pé de trás fica apoiado no banco e quase todo o peso vai para a perna da frente. Como cada perna carrega quase todo o peso do corpo, funciona em casa com pouco ou nenhum peso extra. Também aparece no treino de glúteo.

Agachamento ou leg press?

Um estudo de biomecânica comparou os dois e mediu mais atividade de quadríceps e de posteriores de coxa no agachamento, junto com forças maiores no joelho. Nos dois exercícios, as forças no joelho aumentaram conforme a flexão ficava maior, e nenhum deles gerou força no ligamento cruzado anterior. O ângulo dos pés, mais aberto ou mais fechado, não mudou a atividade muscular nem as forças (Escamilla et al., 2001).

Na prática, as fichas de academia costumam usar os dois: o agachamento como exercício principal e o leg press para somar volume com o tronco apoiado. A página do leg press detalha o aparelho, e a do leg press 45 trata da versão inclinada.

Quantas séries e repetições de agachamento?

Para iniciantes, o ACSM indica cargas de 8 a 12 repetições máximas, com 1 a 2 minutos de descanso entre séries quando o objetivo é hipertrofia (ACSM, 2009). Para força máxima em avançados, o descanso sobe para 3 a 5 minutos (ACSM, 2009). O posicionamento de 2026 associa o ganho de força a 2 ou 3 séries por exercício e a cargas de 80% de 1RM ou mais, e a hipertrofia a 10 ou mais séries semanais por músculo (ACSM, 2026).

Objetivo	Séries	Repetições	Descanso
Iniciante	2–3	8–12	1–2 min
Força máxima (avançados)	2–3	Carga de 80% de 1RM ou mais	3–5 min

Num estudo com homens treinados, séries de 8 a 12 e de 25 a 35 repetições até a falha deram hipertrofia de quadríceps parecida, mas a força no agachamento subiu mais com a carga alta: 19,6% contra 8,8% (Schoenfeld et al., 2015). Para quem quer levantar mais peso no agachamento, a carga alta faz diferença.

Onde o agachamento entra na ficha

Nas fichas do site, o agachamento abre o dia de perna, antes do leg press e da cadeira extensora, quando você ainda está descansado para a técnica. Antes das séries com carga, uma ou duas séries leves do próprio agachamento servem para ensaiar o movimento; a página de aquecimento resume o que os estudos dizem sobre aquecer antes da musculação. Quem treina perna 2 vezes por semana pode alternar: agachamento livre num dia, búlgaro ou goblet no outro.

Agachamento em casa

Em casa, o agachamento goblet faz o papel do agachamento com barra, e o búlgaro no sofá soma volume sem precisar de mais peso. Comece sem carga para acertar a técnica e ponha o halter quando as repetições passarem muito da faixa da ficha.

Agachamento goblet em casa

Em casa

Precisa de

Um halter do kit

Trabalha

Quadríceps e glúteo

Mesmo movimento da versão de academia: halter junto ao peito, pés na largura dos ombros, joelhos na direção dos pés, calcanhares no chão (NSCA, 2022).

O treino de perna em casa tem três fichas, da versão sem equipamento à com halteres, e o treino com halteres mostra o que mais dá para fazer com o mesmo kit.

Erros comuns no agachamento

Encurtar a descida para usar mais carga. A revisão de Hartmann associa meio agachamento com carga muito alta a desgaste a longo prazo, não o agachamento completo (Hartmann et al., 2013).

Deixar o calcanhar sair do chão ou os joelhos fecharem para dentro. Os dois saem da técnica do manual da NSCA (NSCA, 2022). Reduza a carga ou a profundidade até o movimento voltar ao lugar e, se não voltar, peça a um profissional de educação física para olhar a técnica.