11 guias
Treino por grupo muscular, na academia e em casa
Cada guia traz uma ficha de exemplo para a academia e outra para casa, com a troca de cada aparelho por algo que você consegue ter na sala. Quando o exercício pede um item, ele aparece ali mesmo, com o que conferir antes de comprar.
Todos os guias
Treino de costas: ficha para a academia e versão em casa
Treino de costas com ficha para academia e para casa: puxada, remadas e barra fixa, com séries, repetições e descanso tirados de diretriz.
Treino de costas em casa: sem nada, com elástico, halter ou barra
Treino de costas em casa com ficha pronta: o que substitui puxada, polia e remada, com versões sem equipamento, com elástico, halter e barra fixa.
Treino de perna: ficha para a academia e versão em casa
Treino de perna com ficha de academia (agachamento, leg press, extensora, flexora, stiff) e versão em casa com halteres e caneleira, com fonte.
Treino de perna em casa: sem nada, com caneleira e com halteres
Treino de perna em casa em três fichas: só com o peso do corpo, com caneleira e mini band, e com halteres. Séries, repetições e descanso com fonte.
Treino de peito: exercícios na academia e em casa, com ficha
Treino de peito com ficha para academia e para casa: exercícios para peito, séries, repetições e descanso com fonte, e o que você precisa ter em casa.
Treino de ombro: ficha na academia e em casa com halter e elástico
Treino de ombro com ficha para academia e para casa: desenvolvimento, elevação lateral e crucifixo inverso, com séries, repetições e descanso de fonte.
Treino de braço: bíceps e tríceps na academia e em casa
Treino de braço com ficha para academia e para casa: exercícios de bíceps e tríceps, séries, repetições e descanso com fonte, e o que precisa ter em casa.
Treino de bíceps: exercícios e ficha na academia e em casa
Treino de bíceps com ficha para academia e para casa: roscas com barra, halteres, polia e elástico, com séries, repetições e descanso tirados de fonte.
Treino de tríceps: exercícios e ficha na academia e em casa
Treino de tríceps com ficha para academia e para casa: polia, tríceps testa, francês, supino fechado e coice, com séries, repetições e descanso de fonte.
Treino de glúteo: ficha na academia e em casa, com fonte
Treino de glúteo com ficha de academia (elevação pélvica, búlgaro, stiff, abdutora) e versão em casa com mini band, caneleira e halteres, com fonte.
Treino de panturrilha: em pé ou sentado, na academia e em casa
Treino de panturrilha com ficha para academia e casa, e o que um estudo de 2023 mostrou sobre a elevação em pé contra a sentada. Séries e descanso com fonte.
O que muda da academia para casa
Na academia, a carga vem da máquina, da polia e da barra. Em casa, ela vem do peso do corpo, do elástico, da caneleira e do halter. Dá para treinar todos os grupos nos dois lugares, mas não com os mesmos exercícios, e a tabela abaixo mostra a troca mais comum em cada um.
| Grupo | Na academia | Em casa | O que precisa em casa |
|---|---|---|---|
| Costas | Puxada na polia, remada sentada | Barra fixa, remada com halter ou elástico | Barra de porta, halteres ou elástico |
| Perna | Leg press, agachamento, cadeira extensora | Agachamento, afundo, agachamento búlgaro | Halteres; caneleira para extensões |
| Peito | Supino, crucifixo, peck deck | Flexão, supino com halteres | Halteres e banco, ou nada |
| Ombro | Desenvolvimento na máquina, elevação lateral na polia | Desenvolvimento e elevação lateral com halter | Halteres ou elástico |
| Braço | Rosca na polia, tríceps na corda | Rosca com halter, tríceps francês, mergulho no banco | Halteres ou elástico |
| Glúteo | Elevação de quadril com barra, glúteo na polia | Ponte, elevação de quadril, abdução | Mini band, caneleira, halter |
| Panturrilha | Panturrilha em pé na máquina, no leg press | Elevação de calcanhar no degrau | Um degrau ou step; halter opcional |
Treinar por grupo muscular é uma forma de organizar a semana, não a única. Se você vai à academia três vezes por semana, um treino fullbody pode fazer mais sentido que separar um dia para cada grupo. A página de divisão de treino compara as opções.