7 guias
Como organizar o treino na semana
A melhor divisão é a que cabe na sua semana. Estas páginas mostram como cada uma distribui os grupos musculares, quantos dias pede e como fica a ficha.
Todos os guias
Treino para iniciantes na academia e em casa: como começar
Treino para iniciantes na academia e em casa: quem deve passar por avaliação, ficha de corpo inteiro, quantos dias treinar, como escolher a carga e progredir.
Treino ABC: o que treinar em cada dia, ficha e versão em casa
Treino ABC explicado: o que treinar nos dias A, B e C, a semana em 3 ou 6 dias, a ficha de cada dia com fonte e a versão em casa com halteres.
Divisão de treino: fullbody, ABC, upper lower, ABCD ou push pull legs
Divisão de treino comparada: fullbody, ABC, upper lower, ABCD e push pull legs por dias disponíveis, frequência por grupo e volume semanal, com fonte.
Treino fullbody: ficha A e B para 2 ou 3 dias, na academia e em casa
Treino fullbody com ficha A e B alternada, a semana em 2 ou 3 dias, séries e descanso com fonte e a versão em casa com kit de halteres.
Treino upper lower: ficha de 4 dias, na academia e em casa
Treino upper lower em 4 dias: a semana em tabela, as fichas upper A e B e lower A e B com séries e descanso de fonte, e a versão em casa com halteres.
Ficha de treino: como ler, modelo para imprimir e como anotar
Ficha de treino explicada: o que cada coluna significa, como ler 3x10, RM, RIR e bi-set, um modelo para imprimir e como anotar a progressão de carga.
Quantas vezes treinar por semana: o que dizem as diretrizes
Quantas vezes treinar por semana: o mínimo do Ministério da Saúde e da OMS, a frequência por nível segundo o ACSM e quantas vezes treinar cada músculo.
Qual divisão cabe nos seus dias
| Dias por semana | Divisão comum | Vezes que cada grupo é treinado |
|---|---|---|
| 2 | Fullbody nos dois dias | 2 por semana |
| 3 | Fullbody ou ABC | 3 (fullbody) ou 1 (ABC) |
| 4 | Upper lower | 2 por semana |
| 5 ou 6 | ABC repetido ou ABCD | 1 a 2 por semana |
A última coluna é a conta de quantas vezes o mesmo músculo trabalha na semana. Ela importa porque os estudos que compararam frequências encontraram vantagem em treinar cada grupo pelo menos duas vezes por semana, quando o total de séries é diferente. O guia de quantas vezes treinar por semana explica essa diferença, e o de divisão de treino compara as opções lado a lado.
Se você está começando agora, leia primeiro o treino para iniciantes. Depois, use a ficha de treino para anotar carga e repetições, que é o que mostra se você está progredindo.