Treino de perna em casa: sem nada, com caneleira e com halteres

O treino de perna em casa começa só com o peso do corpo e ganha caneleira, mini band e halteres conforme os exercícios ficam fáceis. Esta página tem três fichas, uma para cada fase, e diz o que cada exercício precisa. A versão de academia, com leg press e cadeira extensora, está no treino de perna.

Como montar o treino de perna em casa

Adultos devem fazer fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana, segundo o Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde (Ministério da Saúde, 2021). Para quem está começando na musculação, o ACSM sugere 2 a 3 dias de treino por semana (ACSM, 2009).

Em casa, faz sentido treinar perna 2 vezes por semana. Numa meta-análise, treinar cada grupo muscular 2 vezes rendeu mais hipertrofia que 1 vez (Schoenfeld et al., 2016). Quando o volume da semana é igual, a frequência não fez diferença numa revisão de 25 estudos (Schoenfeld et al., 2019), então quem só tem um dia livre pode concentrar as séries nele.

O volume que conta é o da semana: o ACSM associa 10 ou mais séries semanais por músculo a mais hipertrofia (ACSM, 2026). Cada ficha abaixo, feita 2 vezes por semana, passa disso para quadríceps e glúteo.

Ficha 1: treino de perna em casa sem equipamento

Sem peso, a maioria das pessoas faz mais de 12 agachamentos sem esforço. Isso não invalida o treino. Em homens treinados, séries de 25 a 35 repetições até a falha deram hipertrofia parecida com séries de 8 a 12 (Schoenfeld et al., 2015), e uma meta-análise de 21 estudos achou o mesmo para cargas baixas e altas quando as séries iam até a falha (Schoenfeld et al., 2017b). O limite aparece com carga leve demais: 20% de 1RM rendeu menos que 80% num estudo da USP (Lasevicius et al., 2018). O peso do corpo serve para começar, e o equipamento entra quando as repetições passam muito da faixa dos estudos.

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Agachamento livre	2–3	Até a falha (até 25–35)	1–2 min
Afundo alternado	2–3	Até a falha	1–2 min
Agachamento búlgaro no sofá	2–3	Até a falha	1–2 min
Elevação pélvica no chão	2–3	Até a falha	1–2 min
Panturrilha num degrau	2–3	Até a falha	1–2 min

Séries de 2 a 3 por exercício (ACSM, 2026); descanso de 1 a 2 minutos (ACSM, 2009). “Falha” aqui é a falha técnica: a série acaba quando a próxima repetição sairia torta. A lista de treino sem equipamento traz outros exercícios para o corpo todo.

Agachamento livre

Em casa

Precisa de

Nada

Trabalha

Quadríceps e glúteo

O mesmo movimento do agachamento com barra, sem a barra. Pelo manual da NSCA (NSCA, 2022):

• Pés na largura dos ombros, ponta dos pés levemente para fora.
• Desça flexionando quadril e joelho juntos, joelhos na direção dos pés, coluna neutra.
• Calcanhares no chão; suba até estender quadril e joelho.

A página do agachamento explica até onde descer e as variações.

Afundo alternado

Em casa

Precisa de

Nada

Trabalha

Quadríceps e glúteo

Um passo à frente, descendo até o joelho de trás quase tocar o chão, e volta; depois a outra perna. Pelo manual da NSCA (NSCA, 2022), o tronco fica ereto e o joelho da frente acompanha a direção do pé.

Agachamento búlgaro no sofá

Em casa

Precisa de

Sofá, cadeira ou degrau

Trabalha

Quadríceps e glúteo

O pé de trás fica apoiado no assento e quase todo o peso vai para a perna da frente. Use um móvel que não deslize.

Elevação pélvica no chão

Em casa

Precisa de

Colchonete ou tapete

Trabalha

Glúteo e posteriores de coxa

Deitado de costas, joelhos dobrados e pés no chão, você eleva o quadril e desce. É a versão sem peso da elevação pélvica com barra da academia; o treino de glúteo mostra o que os estudos dizem sobre ela.

Ficha 2: treino de perna com caneleira e mini band

A caneleira entra nos exercícios em que a perna se move e o pé sai do chão: extensão e flexão de joelho, extensão de quadril. A mini band fica acima dos joelhos e dá resistência para abrir as pernas. Agachamento e afundo continuam sem peso nesta fase.

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Agachamento búlgaro no sofá	2–3	Até a falha	1–2 min
Extensão de joelho sentado com caneleira	2–3	8–12	1–2 min
Flexão de joelho deitado com caneleira	2–3	8–12	1–2 min
Extensão de quadril em quatro apoios com caneleira	2–3	8–12	1–2 min
Caminhada lateral com mini band	2–3	8–12 por lado	1–2 min

Os exercícios com caneleira seguem a faixa de 8 a 12 repetições para iniciantes (ACSM, 2009). Se 12 sair fácil com a caneleira que você tem, suba as repetições como na ficha 1 até ter uma caneleira mais pesada.

Extensão de joelho sentado com caneleira

Em casa

Precisa de

Caneleira e cadeira firme

Trabalha

Quadríceps

Substitui a cadeira extensora. Sentado, caneleira no tornozelo, estenda o joelho até a perna ficar reta e volte devagar, a mesma linha do aparelho no manual da NSCA (NSCA, 2022). Uma perna de cada vez.

Flexão de joelho deitado com caneleira

Em casa

Precisa de

Caneleira e colchonete

Trabalha

Posteriores de coxa

Substitui a mesa flexora. Deitado de bruços, flexione o joelho levando o calcanhar em direção ao glúteo, com o quadril no chão (NSCA, 2022).

Extensão de quadril em quatro apoios com caneleira

Em casa

Precisa de

Caneleira e colchonete

Trabalha

Glúteo

Apoiado em mãos e joelhos, você leva uma perna para trás e para cima e volta. A caneleira no tornozelo dá carga ao glúteo num exercício em que o halter não encaixa.

Caminhada lateral com mini band

Em casa

Precisa de

Mini band

Trabalha

Glúteo médio

Com a mini band acima dos joelhos ou nos tornozelos, joelhos levemente flexionados, você dá passos para o lado mantendo a tensão no elástico. Trabalha a parte lateral do glúteo, que a abdutora trabalha na academia.

Ficha 3: treino de perna em casa com halteres

Com halteres, a ficha fica parecida com a da academia, com a faixa de 8 a 12 repetições e 1 a 2 minutos de descanso para iniciantes (ACSM, 2009) e 2 a 3 séries por exercício (ACSM, 2026).

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Agachamento goblet	2–3	8–12	1–2 min
Agachamento búlgaro com halteres	2–3	8–12	1–2 min
Stiff com halteres	2–3	8–12	1–2 min
Flexão de joelho deitado com caneleira	2–3	8–12	1–2 min
Panturrilha unilateral com halter	2–3	8–12	1–2 min

Agachamento goblet

Em casa

Precisa de

Um halter

Trabalha

Quadríceps e glúteo

Halter seguro na vertical junto ao peito, com as duas mãos. Os pontos de técnica são os do agachamento livre (NSCA, 2022): joelhos na direção dos pés, calcanhares no chão, coluna neutra.

Stiff com halteres

Em casa

Precisa de

Par de halteres

Trabalha

Posteriores de coxa e glúteo

Pelo manual da NSCA (NSCA, 2022):

• Em pé, um halter em cada mão na frente das coxas, joelhos levemente flexionados e fixos.
• Leve o quadril para trás e desça os halteres rente às pernas, coluna neutra.
• Volte estendendo o quadril.

Panturrilha unilateral com halter

Em casa

Precisa de

Degrau e um halter

Trabalha

Panturrilha

Uma perna de cada vez, com a ponta do pé na borda do degrau e o halter na mão do mesmo lado. O treino de panturrilha explica por que a versão em pé vem antes da sentada.

Mais exercícios com o mesmo kit estão no treino com halteres.

Quando passar de uma ficha para a outra

Na ficha com peso, o ACSM sugere aumentar a carga de 2% a 10% quando você faz 1 ou 2 repetições além do alvo (ACSM, 2009). Em casa, a pergunta prática é outra: o exercício ainda chega perto da falha dentro de um número de repetições razoável? Se o agachamento sem peso passa de 30 repetições e ainda sobra fôlego, você está acima da faixa testada nos estudos (Schoenfeld et al., 2015) e vale pôr peso.

A ordem que costuma funcionar: ficha 1 até as repetições ficarem altas demais, caneleira e mini band para os exercícios de glúteo e posterior, halteres quando agachamento e stiff pedirem carga.

Cuidados

Sem supervisão, a técnica pesa mais. Uma revisão de 2013 concluiu que o agachamento profundo não aumenta o risco de lesão nos tecidos passivos do joelho em comparação ao parcial, com a ressalva de que a técnica seja aprendida corretamente e a carga suba de forma gradual (Hartmann et al., 2013). Filmar uma série de lado ajuda a ver se o calcanhar sai do chão ou se a lombar arredonda.