Grupos musculares
Treino de panturrilha: em pé ou sentado, na academia e em casa
Treino de panturrilha com ficha para academia e casa, e o que um estudo de 2023 mostrou sobre a elevação em pé contra a sentada. Séries e descanso com fonte.
Em resumo
- O treino de panturrilha tem dois exercícios principais: a elevação em pé (joelho estendido) e a sentada (joelho dobrado).
- Num estudo de 12 semanas, o gêmeo medial cresceu 9,2% na versão em pé e 0,6% na sentada; o sóleo respondeu de forma parecida nas duas (Kinoshita, 2023).
- Ficha: 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, 1 a 2 minutos de descanso, 2 vezes por semana (ACSM).
- Em casa, um step ou degrau e um halter na mão substituem a máquina.
O que você precisa: Step, Kit de halteres.
Exemplo organizado a partir de fonte citada, não uma prescrição. Treino individual é com profissional de educação física; quem tem condição de saúde procura avaliação antes de começar.
O treino de panturrilha gira em torno de dois exercícios: a elevação em pé, com o joelho estendido, e a elevação sentada, com o joelho dobrado. Um estudo de 2023 viu o gêmeo medial crescer bem mais na versão em pé, enquanto o sóleo respondeu igual nas duas posições. Por isso a ficha abaixo começa pela panturrilha em pé e mantém a sentada como complemento, na academia e em casa.
Panturrilha em pé ou sentado: o que diz o estudo
A panturrilha tem dois músculos principais. O gastrocnêmio, ou gêmeo, cruza o joelho; o sóleo fica por baixo dele e não cruza. Com o joelho dobrado, como na máquina sentada, o gêmeo trabalha encurtado. É essa diferença de posição que o estudo abaixo testou.
O estudo de Kinoshita e colegas comparou as duas posições durante 12 semanas, com 5 séries de 10 repetições a 70% de 1RM, 2 vezes por semana (Kinoshita et al., 2023). O resultado:
| Medida | Em pé | Sentado |
|---|---|---|
| Gêmeo medial | +9,2% | +0,6% |
| Tríceps sural inteiro (gêmeos e sóleo) | +5,6% | +2,1% |
| Sóleo | Semelhante nas duas posições | Semelhante nas duas posições |
O que isso muda na ficha: a panturrilha em pé trabalha os dois músculos e, nesse estudo, fez o conjunto crescer mais. A sentada não é inútil, já que o sóleo cresceu nela tanto quanto na versão em pé, mas sozinha deixa o gêmeo com pouco estímulo.
Como montar o treino de panturrilha
A panturrilha costuma entrar no fim do treino de perna, uma ou duas vezes por semana. Numa meta-análise, treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana rendeu mais hipertrofia que 1 vez (Schoenfeld et al., 2016). Quando o volume semanal é igual, a frequência não fez diferença numa revisão posterior (Schoenfeld et al., 2019).
Para iniciantes, a faixa de carga é de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso (ACSM, 2009). O ACSM associa a hipertrofia a 10 ou mais séries semanais por músculo, e o ganho de força à amplitude completa e a 2 ou 3 séries por exercício (ACSM, 2026). Amplitude completa, na panturrilha, é descer o calcanhar abaixo da linha do degrau e subir até a ponta dos pés.
Vale treinar panturrilha todo dia?
As revisões não sustentam isso. Na meta-análise de 2016, 2 vezes por semana superou 1 vez, mas não ficou claro se 3 vezes supera 2 (Schoenfeld et al., 2016). Na revisão de 2019, com o volume semanal igualado, frequências maiores e menores deram resultado parecido (Schoenfeld et al., 2019). E o estudo de Kinoshita, que é a base desta página, usou 2 sessões por semana.
Na prática, a panturrilha vai no dia de perna. Num treino ABC, isso dá uma ou duas vezes por semana, conforme a divisão se repete; num treino de corpo inteiro, ela pode entrar em dois dos dias. A página de divisão de treino mostra como fica cada formato.
Treino de panturrilha na academia
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Panturrilha em pé na máquina | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Panturrilha no leg press | 2–3 | 8–12 | 1–2 min |
| Panturrilha sentado | 2–3 | 8–12 | 1–2 min |
Séries pelo ACSM 2026 (ACSM, 2026); repetições e descanso pelo ACSM 2009 (ACSM, 2009). Feita 2 vezes por semana, a ficha soma de 14 a 18 séries semanais, e duas das três posições são de joelho estendido.
Panturrilha em pé na máquina
Academia- Precisa de
- Máquina de panturrilha em pé ou smith com step
- Trabalha
- Gastrocnêmio e sóleo
É o exercício principal da ficha, pelo resultado do estudo de 2023. Pelo manual da NSCA (NSCA, 2022):
- Ombros sob as almofadas, ponta dos pés na borda da plataforma, joelhos estendidos.
- Desça o calcanhar o máximo que conseguir, sem dobrar os joelhos.
- Suba até a ponta dos pés e volte controlando.
Panturrilha no leg press
Academia- Precisa de
- Aparelho de leg press
- Trabalha
- Gastrocnêmio e sóleo
Também com o joelho estendido, só que sentado no aparelho, empurrando a plataforma com a ponta dos pés. Tira a carga dos ombros e da coluna, o que ajuda quem sente desconforto na máquina em pé. A página do leg press mostra o aparelho.
Panturrilha sentado
Academia- Precisa de
- Máquina de panturrilha sentado
- Trabalha
- Sóleo e gastrocnêmio
Pelo manual da NSCA (NSCA, 2022):
- Sentado, almofada sobre as coxas logo acima dos joelhos, ponta dos pés na borda da plataforma.
- Desça os calcanhares e suba até a ponta dos pés.
No estudo de Kinoshita, o sóleo cresceu na versão sentada tanto quanto na versão em pé, enquanto o gêmeo medial quase não cresceu (Kinoshita et al., 2023).
Treino de panturrilha em casa
Em casa, o que falta é amplitude e carga. Um degrau ou step resolve a amplitude; um halter na mão, a carga. Qualquer degrau de escada serve, desde que seja firme e tenha onde segurar com uma das mãos.
| Na academia | Em casa | O que precisa |
|---|---|---|
| Panturrilha em pé na máquina | Panturrilha em pé no step | Step ou degrau |
| Panturrilha em pé com mais carga | Panturrilha unilateral com halter | Step e um halter |
| Panturrilha sentado | Panturrilha sentado com halter no joelho | Cadeira e halteres |
Panturrilha em pé no step
Em casa- Precisa de
- Step ou degrau
- Trabalha
- Gastrocnêmio e sóleo
Mesmos pontos da máquina (NSCA, 2022): ponta dos pés na borda, joelhos estendidos, calcanhar descendo abaixo do degrau e subida até a ponta dos pés. Segure numa parede ou corrimão para o equilíbrio, sem puxar com as mãos.
Panturrilha unilateral com halter
Em casa- Precisa de
- Step e um halter
- Trabalha
- Gastrocnêmio e sóleo
Uma perna de cada vez, com o halter na mão do mesmo lado e a outra mão apoiada na parede. Só uma perna sustenta o corpo, então a carga dobra antes mesmo de entrar o halter.
Panturrilha sentado com halter no joelho
Em casa- Precisa de
- Cadeira e halteres
- Trabalha
- Sóleo e gastrocnêmio
Sentado, ponta dos pés sobre um livro grosso ou anilha, halteres apoiados na vertical sobre as coxas perto dos joelhos. Sobe e desce os calcanhares, como na máquina.
A ficha em casa segue os mesmos números da academia. Se ainda não há halter, a panturrilha unilateral no degrau com o peso do corpo cobre o começo; a página de treino sem equipamento tem outros exercícios sem peso, e o treino de perna em casa junta a panturrilha ao resto da perna.
Como progredir no treino de panturrilha
O ACSM sugere aumentar a carga de 2% a 10% quando você faz 1 ou 2 repetições além do alvo (ACSM, 2009). Em casa, a ordem prática é: duas pernas no step, uma perna no step, uma perna com halter. Com um halter leve, a versão unilateral põe mais carga em cada perna do que a versão com as duas pernas e um halter em cada mão.
Se o peso disponível for pouco, subir as repetições funciona por um tempo. Nos estudos com séries até a falha, cargas baixas e altas deram hipertrofia parecida, mas a força máxima subiu mais com carga alta (Schoenfeld et al., 2017b).
Erros comuns no treino de panturrilha
Encurtar o movimento. Repetições com meio movimento, sem descer o calcanhar, deixam de fora a amplitude completa que o ACSM associa ao ganho de força (ACSM, 2026).
Fazer só a máquina sentada. Pelo estudo de 2023, a versão sentada sozinha deixa o gêmeo com pouco estímulo.
Atenção
Dor no tendão de Aquiles, na sola do pé ou na panturrilha durante o exercício: pare e procure avaliação de um médico ou fisioterapeuta antes de continuar.
Perguntas frequentes
Panturrilha em pé ou sentado: qual é melhor?
Num estudo de 2023, a versão em pé fez o gêmeo medial crescer 9,2% contra 0,6% da sentada em 12 semanas, e o sóleo cresceu de forma parecida nas duas. Por isso a versão em pé costuma vir primeiro, e a sentada entra como complemento.
Quantas vezes por semana treinar panturrilha?
O estudo de Kinoshita usou 2 sessões por semana. Treinar um músculo 2 vezes por semana rendeu mais hipertrofia que 1 vez numa meta-análise de 2016.
Quantas séries e repetições fazer de panturrilha?
Para iniciantes, o ACSM indica 8 a 12 repetições com 1 a 2 minutos de descanso, e associa 10 ou mais séries semanais a mais hipertrofia. O estudo de 2023 usou 5 séries de 10 repetições a 70% de 1RM.
Como treinar panturrilha em casa?
Com a ponta dos pés na borda de um degrau ou step, para ter amplitude, e um halter na mão quando o peso do corpo ficar leve. Fazer uma perna de cada vez dobra a carga sem precisar de mais peso.
Fontes
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687-708, 2009.
- Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851-872, 2026.
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology 14:1272106, 2023.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 46(11):1689-1697, 2016.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences 37(11):1286-1295, 2019.
- National Strength and Conditioning Association (NSCA). Exercise Technique Manual for Resistance Training, 4th Edition. Human Kinetics (100 exercícios com instruções passo a passo), 2022.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 31(12):3508-3523, 2017.
Como escolhemos e lemos as fontes: como fazemos.
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