Treino ABC: o que treinar em cada dia, ficha e versão em casa

Treino ABC é a divisão da musculação em três treinos diferentes, chamados A, B e C, cada um para um conjunto de grupos musculares. Você faz uma ficha por dia e repete o ciclo: treinando 3 dias por semana, cada músculo é trabalhado uma vez; treinando 6, duas vezes. Aqui estão a divisão mais usada, a semana nos dois formatos, a ficha de cada dia e como fazer tudo em casa com halteres.

O que é o treino ABC

A letra é só o nome da ficha. O A não é mais importante que o C, é apenas o que vem primeiro. A ideia é juntar no mesmo dia músculos que trabalham nos mesmos movimentos, para que o treino seguinte use outros grupos.

A divisão mais comum fica assim:

Dia	Grupos	Por que ficam juntos
A	Peito, ombro e tríceps	Supino e desenvolvimento são movimentos de empurrar, e o tríceps estende o cotovelo nos dois
B	Costas e bíceps	Puxada e remada são movimentos de puxar, e o bíceps dobra o cotovelo nelas
C	Pernas: quadríceps, posteriores, glúteo e panturrilha	Um dia inteiro para a maior massa muscular do corpo

Outras combinações de treino ABC

A divisão acima não é a única. Nas fichas de academia aparecem bastante estas variações:

• A peito e tríceps, B costas e bíceps, C pernas e ombro. O dia A fica mais curto e o ombro vai para o dia de pernas.
• A peito e costas, B pernas, C ombro e braços. Os dois grupos grandes do tronco ficam juntos, e ombro, bíceps e tríceps ganham um dia só deles.
• A pernas, B empurrar, C puxar, que é o push pull legs com outra ordem.

Nenhuma é mais certa que as outras. O que muda é quantas séries cada músculo recebe na semana e quantas vezes ele é treinado, e isso a gente compara mais abaixo. Para ver o ABC lado a lado com fullbody, upper lower e ABCD, veja a página de divisão de treino.

Treino ABC em 3 ou 6 dias: a semana em tabela

Formato	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
ABC 3 dias	A	folga	B	folga	C	folga	folga
ABC 6 dias	A	B	C	A	B	C	folga

O posicionamento do American College of Sports Medicine indica de 2 a 3 dias de musculação por semana para iniciantes, 3 a 4 para intermediários e 4 a 5 para avançados (ACSM, 2009). O ABC de 3 dias cabe na faixa do iniciante e do intermediário. O de 6 dias passa da faixa citada até para avançados, e por isso costuma ficar para quem já treina há bastante tempo e tem tempo de sobra na semana.

Os dias de folga podem mudar de lugar. No formato de 3 dias, dá para treinar segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado, desde que a sequência A, B, C se mantenha.

Ficha do treino ABC na academia

As fichas abaixo usam de 8 a 12 repetições por série e de 1 a 2 minutos de descanso, a faixa que o ACSM indica para iniciantes e para quem treina buscando hipertrofia (ACSM, 2009). A carga é a que permite completar as repetições com a técnica intacta. Quando você passar 1 ou 2 repetições do alvo, o mesmo documento indica aumentar a carga em 2% a 10% (ACSM, 2009).

O número de séries foi escolhido para que peito, costas e quadríceps somem 10 séries por semana no formato de 3 dias, o volume que a revisão do ACSM de 2026 associa a mais hipertrofia (ACSM, 2026).

Treino A: peito, ombro e tríceps

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Supino reto com barra	4	8–12	1–2 min
Supino inclinado com halteres	3	8–12	1–2 min
Voador (peck deck)	3	8–12	1–2 min
Desenvolvimento com halteres	3	8–12	1–2 min
Elevação lateral	3	8–12	1–2 min
Tríceps na polia	3	8–12	1–2 min
Tríceps francês com halter	3	8–12	1–2 min

Os detalhes de cada exercício estão no treino de peito, no treino de ombro e no treino de tríceps. O supino tem página própria.

Treino B: costas e bíceps

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Puxada frontal	4	8–12	1–2 min
Remada baixa	3	8–12	1–2 min
Remada curvada com barra	3	8–12	1–2 min
Rosca direta com barra	3	8–12	1–2 min
Rosca martelo com halteres	3	8–12	1–2 min

Mais variações no treino de costas e no treino de bíceps.

Treino C: pernas

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Agachamento livre	4	8–12	1–2 min
Leg press 45	3	8–12	1–2 min
Cadeira extensora	3	8–12	1–2 min
Mesa flexora	3	8–12	1–2 min
Stiff com barra	3	8–12	1–2 min
Elevação de panturrilha em pé	3	8–12	1–2 min

O treino de perna explica a escolha de cada exercício, e o agachamento e o leg press 45 têm páginas próprias.

Quantas séries cada grupo recebe na semana

Grupo	ABC 3 dias	ABC 6 dias (ficha repetida)
Peito	10	20
Costas	10	20
Quadríceps	10	20
Posteriores de coxa	6	12
Ombro	6	12
Bíceps	6	12
Tríceps	6	12
Panturrilha	3	6

A conta considera só os exercícios em que o grupo é o alvo principal. Ombro, bíceps e tríceps ficam abaixo de 10 no formato de 3 dias. Se eles são prioridade para você, dá para somar uma série em cada exercício desses grupos ou passar para o formato de 6 dias.

Treino ABC 3 vezes por semana treina cada grupo uma vez só

No ABC de 3 dias, o peito só volta a ser treinado uma semana depois. Duas meta-análises tratam disso, e é preciso ler as duas juntas.

Uma meta-análise de 10 estudos comparou treinar cada grupo muscular 1 ou 2 vezes por semana e encontrou mais hipertrofia com 2 vezes (tamanho de efeito de 0,49 contra 0,30). Os autores concluíram que os grandes grupos devem ser treinados pelo menos 2 vezes por semana (Schoenfeld et al., 2016).

Uma meta-análise posterior, com 25 estudos, separou o efeito da frequência do efeito do volume. Quando o total de séries semanais era igual, não houve diferença significativa entre treinar o músculo mais ou menos vezes, e a frequência pode ser escolhida pela preferência de cada um. Sem igualar o volume, as frequências maiores tiveram um efeito favorável, porém modesto (Schoenfeld et al., 2019).

Na prática, o ABC de 3 dias funciona se a ficha entregar séries suficientes para cada grupo. O que pesa mais é o total semanal, e o ACSM 2026 coloca a referência em 10 ou mais séries por semana para hipertrofia (ACSM, 2026). Se você prefere treinar cada músculo duas vezes, há três caminhos:

1. ABC de 6 dias. Repetir a ficha dobra o volume. Se não quiser dobrar, corte uma série de cada exercício nas duas passagens: o total fica parecido e a frequência sobe para 2 vezes.
2. Treino fullbody em 2 ou 3 dias, com todos os grupos em toda sessão.
3. Treino upper lower em 4 dias, com cada grupo duas vezes por semana.

Mais volume tende a dar mais hipertrofia: uma meta-análise de 15 estudos achou relação dose-resposta, com cerca de 0,37% a mais de ganho de massa muscular por série semanal adicionada (Schoenfeld et al., 2017a). Isso não quer dizer que dobrar as séries seja o certo para você. Quanto aumentar é decisão para tomar com o profissional que acompanha o seu treino.

Treino ABC em casa com halteres

O ABC em casa segue a mesma divisão. O que muda são os exercícios de máquina e de polia, que viram exercícios com halteres. A tabela mostra cada troca.

Na academia	Em casa	O que precisa
Supino reto com barra	Supino com halteres no chão ou no banco	Kit de halteres (banco opcional)
Supino inclinado com halteres	Supino inclinado no banco regulável ou flexão com os pés elevados	Banco, ou nada
Voador	Crucifixo com halteres no chão	Kit de halteres
Desenvolvimento e elevação lateral	Os mesmos, com halteres	Kit de halteres
Tríceps na polia	Tríceps coice com halter	Kit de halteres
Puxada frontal	Barra fixa ou remada unilateral com halter	Barra fixa de porta ou kit de halteres
Remada baixa e remada curvada	Remada curvada com halteres ou com a barra longa do kit	Kit de halteres
Roscas	As mesmas, com halteres	Kit de halteres
Agachamento livre e leg press	Agachamento goblet e afundo com halteres	Kit de halteres
Cadeira extensora e mesa flexora	Extensão e flexão de joelho com caneleira, ou mais uma série de afundo e stiff	Caneleira ou kit de halteres
Stiff com barra	Stiff com halteres	Kit de halteres
Elevação de panturrilha	A mesma, em pé, segurando um halter	Kit de halteres

O ponto fraco do treino em casa costuma ser o dia de pernas, porque o peso disponível acaba antes. Uma meta-análise de 21 estudos com séries levadas até a falha encontrou hipertrofia parecida com cargas baixas (até 60% da carga máxima) e altas, enquanto a força máxima cresceu mais com as cargas altas (Schoenfeld et al., 2017b). Quando o halter ficar leve para o agachamento, fazer mais repetições por série é uma saída para continuar treinando. Para o dia B, a barra fixa resolve a puxada que os halteres não fazem.

Para montar cada dia com mais opções de exercício, veja o treino com halteres, o treino de costas em casa e o treino de perna em casa.

Cuidados ao montar o seu ABC

Se a semana apertar, adie o C para o dia seguinte em vez de voltar ao A.

Anote carga e repetições de cada série. Sem isso não dá para aplicar a regra de progressão, e a página de ficha de treino tem um modelo para imprimir.

Dor, lesão, gestação, pressão alta ou idade avançada pedem avaliação antes de começar. O profissional de educação física ajusta a ficha; quando há condição de saúde, quem libera o treino é o médico.

Se você ainda está decidindo como começar, o treino para iniciantes mostra a primeira fase antes de qualquer divisão.