Treino de bíceps: exercícios e ficha na academia e em casa

O treino de bíceps é feito de roscas: dobrar o cotovelo contra uma resistência, seja barra, halter, polia, máquina ou elástico. As variações mudam a pegada e o apoio do braço. Na academia há mais opções de equipamento; em casa, um kit de halteres e um elástico fazem a mesma ficha.

Abaixo estão uma ficha para cada lugar, com séries, repetições e descanso de fonte. Se você quer treinar bíceps e tríceps juntos, a página de treino de braço junta os dois.

Como montar o treino de bíceps

O bíceps trabalha em dois tipos de exercício: nas roscas, onde ele é o músculo principal, e nas remadas e puxadas do treino de costas, onde ajuda a puxar. Por isso muita ficha coloca as roscas no fim do dia de costas.

Quantas vezes por semana treinar bíceps?

Uma meta-análise de 2016 achou mais hipertrofia ao treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana do que 1 vez (Schoenfeld et al., 2016). Outra, de 2019, com 25 estudos, não achou diferença entre frequências maiores e menores quando o volume semanal era o mesmo (Schoenfeld et al., 2019).

Na prática, a frequência é uma forma de distribuir as séries. Se o bíceps entra uma vez por semana, faça todas nesse dia. Se entra duas, divida.

Quantas séries de bíceps por semana?

O ACSM 2026 associa a hipertrofia a 10 ou mais séries por semana (ACSM, 2026). Uma meta-análise de 2017 achou relação graduada: cada série semanal a mais se associou a um ganho um pouco maior (Schoenfeld et al., 2017a). Comece perto de 10 e só aumente se estiver se recuperando bem entre os treinos. A página de volume e descanso explica como contar as séries.

Para iniciantes, o ACSM 2009 indica cargas de 8 a 12 repetições máximas, em múltiplas séries, com 1 a 2 minutos de descanso (ACSM, 2009). Repetição máxima é o peso com que você completa as repetições com técnica correta e quase não faria mais nenhuma.

Treino de bíceps na academia

A ficha tem 10 séries. Feita uma vez por semana, chega ao volume do ACSM 2026 (ACSM, 2026); se o bíceps entra duas vezes, faça metade em cada dia. Repetições e descanso seguem o ACSM 2009 (ACSM, 2009).

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Rosca direta com barra	3	8 a 12	1 a 2 min
Rosca alternada com halteres	3	8 a 12 por braço	1 a 2 min
Rosca Scott	2	8 a 12	1 a 2 min
Rosca na polia baixa	2	8 a 12	1 a 2 min

Rosca direta com barra

Academia

Precisa de

Barra reta ou W com anilhas

Trabalha

Bíceps e músculos do antebraço

A rosca mais comum, com os dois braços na mesma barra. A barra W deixa os punhos num ângulo um pouco virado para dentro. Pela técnica da NSCA (NSCA, 2022):

1. Em pé, pés na largura do quadril, barra segura com as palmas para a frente e as mãos na largura dos ombros.
2. Cotovelos junto ao tronco, braços estendidos.
3. Dobre os cotovelos e suba a barra até perto dos ombros, sem balançar o tronco nem levar os cotovelos para a frente.
4. Desça com controle até estender os braços de novo.

Rosca alternada com halteres

Academia ou casa

Precisa de

Par de halteres

Trabalha

Bíceps e antebraço

Um braço sobe enquanto o outro espera embaixo. Cada braço levanta o próprio peso, então um lado não compensa o outro. É a mesma rosca da barra, com cotovelos junto ao tronco e sem balançar (NSCA, 2022).

Rosca Scott

Academia

Precisa de

Banco Scott ou máquina de rosca

Trabalha

Bíceps

Rosca com a parte de trás do braço apoiada num banco inclinado. O apoio impede que o tronco ajude, então o movimento fica só no cotovelo. Existe com barra, com halter e em máquina.

Rosca na polia baixa

Academia

Precisa de

Polia baixa com barra ou corda

Trabalha

Bíceps e antebraço

O mesmo movimento da rosca direta, com o cabo vindo de baixo. Com a corda, a pegada fica neutra, como na rosca martelo. Em casa, o elástico preso sob os pés faz papel parecido.

Treino de bíceps em casa

Toda rosca da academia tem versão com halteres ou elástico.

Na academia	Em casa	O que precisa
Rosca direta com barra	Rosca alternada ou simultânea com halteres	Kit de halteres
Rosca Scott	Rosca concentrada, com o cotovelo apoiado na coxa	Um halter
Rosca martelo	Rosca martelo com halteres	Kit de halteres
Rosca na polia	Rosca com elástico	Elástico com alças

Ficha em casa, com as mesmas faixas (ACSM, 2009):

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Rosca alternada com halteres	3	8 a 12 por braço	1 a 2 min
Rosca martelo com halteres	3	8 a 12	1 a 2 min
Rosca concentrada	2	8 a 12 por braço	1 a 2 min
Rosca com elástico	2	8 a 12	1 a 2 min

Rosca simultânea ou alternada com halteres

Em casa

Precisa de

Kit de halteres

Trabalha

Bíceps e antebraço

Substitui a rosca com barra. Em pé, um halter em cada mão, palmas para a frente, e o mesmo movimento descrito na rosca direta (NSCA, 2022). Pode subir os dois juntos ou alternar.

Rosca martelo com halteres

Em casa

Precisa de

Kit de halteres

Trabalha

Bíceps, braquial e antebraço

Rosca com as palmas viradas uma para a outra, como quem segura um martelo. Varia a pegada em relação à rosca comum e entra na ficha para não repetir o mesmo movimento três vezes.

Rosca concentrada

Em casa

Precisa de

Um halter

Trabalha

Bíceps

Sentado, com o cotovelo apoiado na parte de dentro da coxa, você faz a rosca com um braço de cada vez. Faz em casa o papel da rosca Scott: a coxa apoia o braço e o tronco fica fora do movimento.

Rosca com elástico

Em casa

Precisa de

Elástico extensor com alças

Trabalha

Bíceps e antebraço

Pise no meio do elástico, segure as alças e faça a rosca. Numa revisão de 8 estudos, treinar com elástico deu ganho de força semelhante ao de halteres e máquinas (Lopes et al., 2019). Para quem viaja ou não tem espaço, ele resolve o treino de bíceps sozinho.

Mais exercícios com o mesmo equipamento estão em treino com halteres e treino com elástico.

Como progredir no treino de bíceps

O ACSM sugere aumentar a carga em 2% a 10% quando você fizer 1 ou 2 repetições além do alvo (ACSM, 2009). No bíceps, as cargas são baixas e a próxima anilha do kit muitas vezes passa desses 10%. Quando isso acontecer, suba as repetições antes do peso.

Uma meta-análise de 2017 achou hipertrofia semelhante com cargas baixas e altas, quando as séries iam até a falha (Schoenfeld et al., 2017b). Então, em casa, se o peso disponível acabou, aumentar as repetições até perto do limite ainda funciona para o tamanho do músculo. O ACSM 2026 não viu diferença consistente entre treinar até a falha ou não (ACSM, 2026), então isso não precisa ser feito em toda série.

Erros comuns no treino de bíceps

• Balançar o tronco ou jogar o quadril para subir o peso. A técnica da NSCA mantém o tronco parado (NSCA, 2022). Se só sobe com balanço, a carga está alta.
• Levar o cotovelo para a frente no fim da subida. Na descrição da NSCA, ele fica junto ao tronco do começo ao fim (NSCA, 2022).
• Descer rápido demais e não estender o braço. A técnica descreve a descida com controle até o braço esticar (NSCA, 2022).
• Fazer muitas séries de rosca e deixar as remadas de costas de lado. O treino de costas em casa mostra como incluir os dois.
• Ignorar dor no cotovelo. Se ela aparecer durante a rosca, pare e procure avaliação de um profissional de saúde.

Alimentação influencia o ganho de massa muscular, mas o site não trata de dieta.