Treino com halteres em casa: ficha A/B e exercícios por grupo

Exercícios com halteres cobrem o corpo inteiro em casa: agachamento, afundo e stiff para as pernas, supino para o peito, remadas para as costas, desenvolvimento para os ombros e rosca e tríceps para os braços. Com um kit de halteres, um banco e 2 a 3 dias livres na semana dá para montar uma ficha completa, a mesma lógica de uma academia. Abaixo estão a ficha A/B com séries e descanso de fonte, a técnica de cada exercício e o que pesar antes de comprar o kit.

Na leitura da Shopee de outubro de 2026, os anúncios de kit de halteres com nota 4,7 ou mais e 30 vendas ou mais custavam de R$ 160 a R$ 342, e metade custava até R$ 199. O preço muda: confira o valor no anúncio.

Kit de halteres com anilhas ou par fixo?

Para treinar o corpo inteiro e progredir, o kit com anilhas costuma fazer mais sentido que um par fixo, por dois motivos.

O primeiro é a progressão. O ACSM recomenda aumentar a carga em 2% a 10% quando você consegue fazer 1 a 2 repetições além do alvo (ACSM, 2009). Num kit, isso é trocar uma anilha pequena. Com par fixo, o próximo passo é comprar outro par.

O segundo é a diferença entre exercícios. As pernas aguentam bem mais carga que os ombros. Um par fixo escolhido para a elevação lateral fica leve demais para o agachamento, e o contrário também vale.

Carga leve funciona até certo ponto. Numa meta-análise com treino até a falha, cargas baixas e altas deram hipertrofia semelhante, mas a força máxima subiu mais com carga alta (Schoenfeld et al., 2017b). Num estudo da USP com volume igualado, 20% de 1RM aumentou força e tamanho muscular, mas rendeu menos que 80% (Lasevicius et al., 2018). Um par leve serve no começo; com o tempo ele vira limite.

O kit não serve para todo mundo:

• Se você treina numa academia pelo menos 2 vezes por semana, o kit em casa é redundante.
• Se o orçamento ou o espaço são curtos, elásticos deram ganho de força semelhante ao de halteres e máquinas numa meta-análise com 8 estudos (Lopes et al., 2019). O treino com elástico é a alternativa barata.
• Se a ideia é só um exercício leve de vez em quando, um par fixo basta.

Como montar o treino em casa com halteres

O Guia do Ministério da Saúde pede atividades de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana para adultos (Ministério da Saúde, 2021). Para iniciantes, o ACSM indica 2 a 3 dias por semana, cargas de 8 a 12 repetições máximas e descanso de 1 a 2 minutos quando o objetivo é hipertrofia (ACSM, 2009).

O posicionamento do ACSM de 2026 associa a força a 2 a 3 séries e a 2 ou mais sessões por semana, e a hipertrofia a volumes de 10 ou mais séries semanais (ACSM, 2026). Treinar cada grupo grande 2 vezes por semana gerou mais hipertrofia que 1 vez (Schoenfeld et al., 2016). Por isso a ficha abaixo é de corpo inteiro, dividida em A e B, e não um grupo por dia. Mais sobre esse formato está no treino fullbody.

Escolha um peso com que você completa as repetições da ficha com a técnica intacta. Ir até a falha não alterou os resultados de forma consistente (ACSM, 2026).

Ficha de treino com halteres (A/B)

Alterne A e B em 3 dias não seguidos: numa semana A, B, A; na outra B, A, B. Séries de 2 a 3 (ACSM, 2026), 8 a 12 repetições e 1 a 2 minutos de descanso (ACSM, 2009).

Treino A

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Agachamento com halteres	3	8 a 12	1 a 2 min
Supino com halteres no banco	3	8 a 12	1 a 2 min
Remada unilateral com halter	3	8 a 12	1 a 2 min
Desenvolvimento com halteres	2	8 a 12	1 a 2 min
Rosca direta com halteres	2	8 a 12	1 a 2 min

Treino B

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Afundo com halteres	3	8 a 12	1 a 2 min
Stiff com halteres	3	8 a 12	1 a 2 min
Crucifixo com halteres no banco	3	8 a 12	1 a 2 min
Remada curvada com halteres	3	8 a 12	1 a 2 min
Elevação lateral	2	8 a 12	1 a 2 min
Tríceps francês com halter	2	8 a 12	1 a 2 min

Quem está começando do zero pode fazer 2 dias por semana (A e B) e passar para 3 quando a rotina firmar. O treino para iniciantes explica essa entrada.

Exercícios com halteres por grupo muscular

As instruções abaixo seguem o manual de técnica da NSCA (NSCA, 2022). Nas primeiras sessões, vale ter um profissional de educação física olhando a execução.

Pernas

Agachamento com halteres

Em casa

Precisa de

Kit ou par de halteres

Trabalha

Quadríceps, glúteos e adutores

O exercício principal de perna da ficha, no lugar do agachamento com barra e do leg press.

1. Em pé, pés na largura dos ombros, um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Desça dobrando quadril e joelhos, tronco firme e joelhos na direção dos pés.
3. Suba empurrando o chão (NSCA, 2022).

Afundo com halteres

Em casa

Precisa de

Kit ou par de halteres

Trabalha

Quadríceps e glúteos, uma perna por vez

Trabalha cada perna separada, o que ajuda quando a carga disponível é pouca para o agachamento com as duas.

1. Em pé, halteres ao lado do corpo, dê um passo à frente.
2. Desça até o joelho de trás se aproximar do chão, com o tronco ereto.
3. Empurre com a perna da frente para voltar (NSCA, 2022).

Stiff com halteres

Em casa

Precisa de

Kit ou par de halteres

Trabalha

Posteriores de coxa, glúteos e lombar

Cobre a parte de trás da coxa, que o agachamento trabalha pouco.

1. Em pé, halteres à frente das coxas, joelhos levemente dobrados.
2. Leve o quadril para trás e desça os halteres junto às pernas, com as costas retas.
3. Volte estendendo o quadril (NSCA, 2022).

Uma ficha só de perna, com mais variações, está no treino de perna em casa.

Peito

Supino com halteres no banco

Em casa

Precisa de

Kit de halteres e banco

Trabalha

Peitoral, ombro anterior e tríceps

O principal exercício de empurrar da ficha.

1. Deite no banco com os pés no chão e os halteres na altura do peito.
2. Empurre os halteres para cima até os braços quase estendidos.
3. Desça de forma controlada até a altura do peito (NSCA, 2022).

Crucifixo com halteres no banco

Em casa

Precisa de

Kit de halteres e banco

Trabalha

Peitoral

Deitado no banco, os braços abrem em arco com os cotovelos levemente dobrados e voltam à frente do peito (NSCA, 2022). Usa bem menos carga que o supino. Mais opções no treino com banco.

Costas

Remada unilateral com halter

Em casa

Precisa de

Kit de halteres e banco (ou cadeira firme)

Trabalha

Dorsais, romboides e bíceps

1. Apoie mão e joelho do mesmo lado no banco, costas paralelas ao chão.
2. Com a outra mão, puxe o halter em direção ao quadril, cotovelo junto ao corpo.
3. Desça controlando e troque de lado ao fim da série (NSCA, 2022).

Remada curvada com halteres

Em casa

Precisa de

Kit ou par de halteres

Trabalha

Dorsais, romboides e bíceps

Com o tronco inclinado à frente e as costas retas, puxe os dois halteres em direção ao abdômen (NSCA, 2022). Para quem quer incluir barra fixa, veja o treino de costas em casa.

Ombros e braços

Desenvolvimento com halteres

Em casa

Precisa de

Kit ou par de halteres

Trabalha

Deltoides e tríceps

Sentado ou em pé, halteres na altura dos ombros, empurre para cima até os braços quase estendidos e desça controlando (NSCA, 2022).

Elevação lateral

Em casa

Precisa de

Kit ou par de halteres (carga leve)

Trabalha

Deltoide lateral

Em pé, eleve os halteres para os lados até a altura dos ombros, com os cotovelos levemente dobrados (NSCA, 2022). É o exercício que pede a barra mais leve do kit.

Rosca direta com halteres

Em casa

Precisa de

Kit ou par de halteres

Trabalha

Bíceps

Em pé, cotovelos junto ao corpo, dobre os braços levando os halteres aos ombros e desça controlando (NSCA, 2022).

Tríceps francês com halter

Em casa

Precisa de

Um halter

Trabalha

Tríceps

Segurando um halter com as duas mãos acima da cabeça, desça-o atrás da nuca dobrando os cotovelos e volte estendendo os braços (NSCA, 2022).

Como progredir com halteres

Quando você fizer 1 a 2 repetições além do topo da faixa (13 ou 14 numa série de 8 a 12), aumente a carga em 2% a 10% (ACSM, 2009). No kit, isso é acrescentar o par de anilhas menor. Em exercícios leves, como a elevação lateral, até a menor anilha pode ser um salto grande. Nesses casos, fique mais tempo no mesmo peso somando repetições.

Quando o kit chegar ao limite no agachamento ou no stiff, você ainda tem saídas. Cargas mais leves, com séries levadas até a falha, deram hipertrofia parecida com cargas altas (Schoenfeld et al., 2017b), embora a força máxima suba menos. Trocar o agachamento pelo afundo, que usa uma perna por vez, também aumenta o esforço sem mais peso.

Quem prefere um peso só pode seguir o treino com kettlebell, que monta uma ficha de corpo inteiro sem kit.

Cuidados

• Confira se as presilhas estão firmes antes de cada série. Anilha que solta no meio do movimento cai no pé ou no piso.
• Dor articular, lesão recente, gestação, hipertensão ou idade avançada pedem avaliação antes de começar.
• A ficha é um exemplo organizado a partir das fontes citadas, não uma prescrição para você.