Treino com kettlebell: ficha de corpo inteiro com um peso só

Um treino com kettlebell em casa cobre o corpo inteiro com um único peso: agachamento goblet e levantamento terra para as pernas, remada para as costas e desenvolvimento para os ombros. A ficha abaixo traz séries, repetições e descanso de diretriz, e mostra como lidar com o problema de um peso só, que fica leve para as pernas antes de ficar leve para os braços.

Na leitura da Shopee de outubro de 2026, os anúncios de kettlebell com nota 4,7 ou mais e 30 vendas ou mais custavam de R$ 45 a R$ 110, e metade custava até R$ 60. O preço muda: confira o valor no anúncio.

O que dá para treinar com kettlebell

O kettlebell é um peso com alça. A alça permite segurar o peso na frente do peito, no agachamento goblet, e pendurado entre as pernas, no levantamento terra. Para o resto, ele funciona como um halter: remada e desenvolvimento são os mesmos exercícios, com o peso pendurado de outro jeito.

A revisão do ACSM de 2026, que reuniu 137 revisões sistemáticas, não encontrou diferença consistente nos resultados pelo tipo de equipamento (ACSM, 2026). O que pesou foram a carga, a amplitude completa, o número de séries e a frequência. Com kettlebell, a questão é a carga, porque cada um tem peso fixo.

Um kettlebell só: como fica a carga

Para iniciantes, o ACSM recomenda cargas de 8 a 12 repetições máximas (ACSM, 2009). Com um único kettlebell, esse número vai bater em alguns exercícios e não em outros. A remada e o desenvolvimento tendem a ficar dentro da faixa; o agachamento e o levantamento terra, com o mesmo peso, passam dela.

A pesquisa ajuda a decidir o que fazer nas pernas. Numa meta-análise de 21 estudos com treino até a falha, cargas baixas e altas deram hipertrofia semelhante, mas a força máxima subiu mais com carga alta (Schoenfeld et al., 2017b). Num estudo com homens treinados, séries de 25 a 35 repetições e séries de 8 a 12, ambas até a falha, deram hipertrofia parecida, com ganho de força no agachamento maior na carga alta (Schoenfeld et al., 2015). E há um limite: numa pesquisa da USP, carga de 20% da máxima rendeu menos que cargas moderadas e altas (Lasevicius et al., 2018).

Se o kettlebell estiver leve para as pernas, faça mais repetições e leve a série para perto do seu limite. Para hipertrofia, os estudos acima acharam resultado parecido com o da carga alta. Para força nas pernas, em algum momento vai ser preciso um kettlebell mais pesado.

Ficha de treino com kettlebell

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Agachamento goblet	2 a 3	8 a 12 (mais, se o peso estiver leve)	1 a 2 min
Levantamento terra com kettlebell	2 a 3	8 a 12 (mais, se o peso estiver leve)	1 a 2 min
Remada unilateral com kettlebell	2 a 3	8 a 12 por lado	1 a 2 min
Desenvolvimento unilateral com kettlebell	2 a 3	8 a 12 por lado	1 a 2 min

Séries: (ACSM, 2026). Repetições e descanso: (ACSM, 2009). Repetições a mais nas pernas: (Schoenfeld et al., 2015).

Para iniciantes, o ACSM indica musculação de 2 a 3 dias por semana (ACSM, 2009), e o Ministério da Saúde pede fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias (Ministério da Saúde, 2021). Treinar cada grupo 2 vezes por semana deu mais hipertrofia que 1 vez numa meta-análise de 10 estudos (Schoenfeld et al., 2016). A ficha inteira, em dias alternados, encaixa nas três referências. A página de treino fullbody mostra como distribuir esse tipo de treino na semana.

Os exercícios do treino com kettlebell

Agachamento goblet

Em casa

Precisa de

Kettlebell

Trabalha

Quadríceps, glúteos

O kettlebell fica seguro pela alça ou pelas laterais, na frente do peito, e você agacha com o peso ali. É o exercício principal de pernas da ficha. Para entender o movimento do agachamento e a questão da profundidade, veja a página de agachamento.

Levantamento terra com kettlebell

Em casa

Precisa de

Kettlebell

Trabalha

Glúteos, posteriores da coxa, lombar

O kettlebell fica no chão entre os pés, e você o levanta até ficar em pé, segurando a alça com as duas mãos. Trabalha a parte de trás das pernas e o glúteo, e completa o agachamento na parte de pernas da ficha. Se o peso ficar leve, a versão com uma perna só aumenta a dificuldade.

Remada unilateral com kettlebell

Em casa

Precisa de

Kettlebell e um apoio firme (cadeira, sofá ou banco)

Trabalha

Dorsais, romboides, bíceps

É a remada unilateral com halter, trocando o halter pelo kettlebell. Passos segundo o manual de técnica da NSCA (NSCA, 2022):

1. Apoie a mão e o joelho do mesmo lado numa superfície firme, com o tronco quase paralelo ao chão.
2. Segure o kettlebell com a outra mão, braço estendido.
3. Puxe até a lateral do tronco, com o cotovelo junto ao corpo.
4. Desça até estender o braço, complete as repetições e troque de lado.

Desenvolvimento unilateral com kettlebell

Em casa

Precisa de

Kettlebell

Trabalha

Deltoides, tríceps

Um braço por vez, o kettlebell sai da altura do ombro e sobe até o braço estender, com o peso apoiado no antebraço. Segue o padrão do desenvolvimento com halteres descrito pela NSCA (NSCA, 2022): subir sem arquear a lombar e descer sob controle até o ombro. Fazer um lado de cada vez permite usar o mesmo kettlebell da remada.

E o swing?

O swing é o exercício típico do kettlebell: um movimento balístico em que o quadril projeta o peso para a frente e ele volta entre as pernas. Ele ficou fora da ficha de propósito. Nenhuma das fontes usadas pelo site descreve a técnica do swing, e a regra aqui é não ensinar execução sem fonte. Se quiser incluir, aprenda com um profissional de educação física antes.

Como progredir no treino com kettlebell

O ACSM recomenda aumentar a carga em 2% a 10% quando você consegue fazer 1 a 2 repetições além do alvo (ACSM, 2009). Com kettlebell, os pesos são fixos, então a próxima carga é o próximo kettlebell. Até ele chegar, dá para progredir somando repetições, deixando a descida mais lenta ou passando para a versão de uma perna só no levantamento terra.

Quem quer variar a carga sem comprar vários kettlebells encontra no treino com halteres a mesma ficha com kit de anilhas. Para pernas e costas mais completas em casa, veja o treino de perna em casa e o treino de costas em casa.

Erros comuns no treino com kettlebell

• Parar nas 12 repetições de agachamento com um peso que ainda deixa muitas sobrando. Nos estudos em que carga baixa deu hipertrofia parecida, as séries iam até a falha (Schoenfeld et al., 2017b), e carga muito leve rendeu menos que as moderadas num estudo da USP (Lasevicius et al., 2018).
• Encurtar o movimento para caber mais repetições. A revisão do ACSM de 2026 associa o ganho de força à amplitude completa (ACSM, 2026).
• Fazer mais repetições com o lado mais forte. Na remada e no desenvolvimento unilaterais, comece pelo lado mais fraco e repita o mesmo número do outro lado.
• Copiar o swing de um vídeo sem orientação. Como a técnica dele não está descrita aqui, é o exercício que mais pede alguém olhando a execução.

Cuidados

Se o kettlebell balança ou puxa a coluna para fora da posição em qualquer exercício, a carga está alta para aquele movimento. Dor na lombar, nos joelhos ou nos ombros é motivo para parar e procurar avaliação de um profissional de saúde. Quem está começando do zero pode passar antes pelo treino sem equipamento.