10 guias
Treino em casa com o que você tem
Comece pelo que já está aí: o chão da sala e o peso do corpo. Cada guia mostra o que dá para treinar com um item, uma ficha de exemplo e o que conferir antes de comprar.
Todos os guias
Treino em casa sem equipamento: ficha com o peso do corpo
Treino em casa sem equipamento: ficha de corpo inteiro com o peso do corpo, como fazer os exercícios, como progredir sem carga e quando comprar o primeiro item.
Treino com halteres em casa: ficha A/B e exercícios por grupo
Exercícios com halteres para o corpo inteiro em casa: ficha A/B com séries e descanso de fonte, técnica por grupo e quando um kit com anilhas vale a pena.
Treino com elástico: ficha de corpo inteiro para fazer em casa
Treino com elástico para o corpo inteiro em casa: ficha com séries e repetições, como escolher a resistência e o que a pesquisa diz sobre o ganho de força.
Caneleira de peso: exercícios em que ela funciona e ficha de treino
Exercícios com caneleira de peso que fazem sentido (glúteo, posterior, quadríceps, abdômen), ficha de treino em casa e onde a caneleira não ajuda.
Banco de supino em casa: o treino que ele destrava
O que dá para treinar com um banco de supino em casa: supino, remada apoiada, búlgaro, step-up e tríceps, com ficha, séries e descanso com fonte.
Treino com kettlebell: ficha de corpo inteiro com um peso só
Treino com kettlebell em casa: ficha de corpo inteiro com um único peso, como escolher a carga, séries, repetições e descanso, e o que fazer com o swing.
Treino com barra fixa em casa: da primeira repetição à ficha completa
Treino com barra fixa em casa: progressão para quem ainda não faz uma barra (australiana, negativa, elástico) e ficha de costas com séries e descanso.
Treino na bicicleta ergométrica: quanto pedalar e sessões de exemplo
Treino na bicicleta ergométrica: quantos minutos pedalar por semana segundo o Ministério da Saúde e a OMS, contínuo ou intervalado e sessões de exemplo.
Treino na esteira: caminhada, inclinação, intervalado e quanto fazer
Treino na esteira em casa: quantos minutos por semana segundo o Ministério da Saúde, caminhada inclinada, intervalado, sessões de exemplo e progressão.
Treino na estação de musculação: exercícios e ficha de corpo inteiro
Estação de musculação: o que ela faz (puxada, supino, remada, extensora e polia), ficha de corpo inteiro com fonte, o que não substitui e o espaço que pede.
O que dá para treinar com cada item
Um item bem escolhido muda o que dá para fazer em casa. A ordem da tabela é mais ou menos a ordem de custo: o corpo é de graça, o elástico custa o preço de um lanche e a estação de musculação custa o de uma geladeira. Os preços são a faixa dos anúncios mais vendidos e bem avaliados da Shopee em outubro de 2026.
| Você tem | O que dá para treinar | Faixa de preço |
|---|---|---|
| Nada além do corpo | Agachamento, afundo, flexão, ponte de glúteo, prancha | Grátis |
| Elástico | Remada, supino em pé, elevação lateral, rosca, tríceps | R$ 7 a R$ 82 |
| Caneleira | Extensão e abdução de quadril, flexão de joelho, elevação de perna | R$ 15 a R$ 159 |
| Halteres | Quase tudo: agachamento, remada, supino no chão, desenvolvimento, rosca | R$ 27 a R$ 342 |
| Kettlebell | Swing, levantamento terra, agachamento goblet, remada | R$ 45 a R$ 258 |
| Banco | Supino e remada com halter, agachamento búlgaro, step-up | R$ 195 a R$ 919 |
| Barra fixa | Barra, barra australiana, elevação de joelhos pendurado | R$ 38 a R$ 89 |
| Bicicleta ergométrica | Treino contínuo e intervalado, aquecimento | R$ 405 a R$ 1.500 |
| Esteira | Caminhada, caminhada inclinada, corrida, intervalado | R$ 729 a R$ 3.199 |
| Estação de musculação | Puxada, supino, remada baixa, cadeira extensora | R$ 687 a R$ 3.399 |
Por onde começar
Se você ainda não tem nada, faça duas ou três semanas do treino sem equipamento antes de comprar qualquer coisa. Você vai descobrir em quais exercícios o peso do corpo ficou leve, e é ali que o primeiro item faz diferença. Para a maioria das pessoas, esse item é um kit de halteres, porque serve para perna, costas, peito, ombro e braço.
Quem quer treinar por grupo muscular encontra a versão em casa dentro de cada guia: treino de perna em casa, treino de costas em casa, e as seções "em casa" de peito, ombro e braço.