Treino de peito: exercícios na academia e em casa, com ficha

O treino de peito tem dois tipos de movimento: empurrar o peso para longe do tronco, como no supino e na flexão, e aproximar os braços na frente do corpo, como no crucifixo, no peck deck e no crossover. Na academia, isso se faz com barra, halteres e máquinas. Em casa, flexão, um kit de halteres, um banco e um elástico cobrem os mesmos exercícios para peito.

Abaixo estão uma ficha para cada lugar, com séries, repetições e descanso tirados de fonte, e o que você precisa ter para fazer a versão em casa.

Como montar o treino de peito

A base é a mesma para quem treina na academia ou em casa: escolher um ou dois exercícios de empurrar, um ou dois de aproximar os braços e distribuir as séries pela semana.

O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde pede fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana para adultos (Ministério da Saúde, 2021). Para quem faz musculação, o ACSM sugere 2 a 3 dias de treino por semana para iniciantes e 3 a 4 para intermediários (ACSM, 2009).

Quantas vezes por semana treinar peito?

Duas meta-análises do mesmo grupo de pesquisa respondem isso por ângulos diferentes. Na primeira, treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana gerou mais hipertrofia que 1 vez (Schoenfeld et al., 2016). Na segunda, com 25 estudos, não houve diferença entre frequências maiores e menores quando o volume semanal era igual (Schoenfeld et al., 2019).

Na prática: se o peito entra uma vez por semana numa divisão como o treino ABC, o que importa é fechar o número de séries. Se entra duas vezes, você divide essas séries entre os dois dias.

Quantas séries fazer no treino de peito?

O posicionamento do ACSM de 2026 associa a hipertrofia a volumes maiores, de 10 ou mais séries por semana (ACSM, 2026). Uma meta-análise de 2017 achou relação graduada: cada série semanal a mais se associou a um ganho um pouco maior de massa muscular (Schoenfeld et al., 2017a). Mais séries só ajudam se você consegue se recuperar e manter a técnica, então comece mais perto de 10 e ajuste.

Para iniciantes, o ACSM recomenda cargas de 8 a 12 repetições máximas, com 1 a 2 minutos de descanso entre séries e programas de múltiplas séries (ACSM, 2009). Repetição máxima quer dizer o peso com que você completa aquelas repetições com técnica correta e não conseguiria fazer muitas a mais. O ACSM 2026 não viu diferença consistente entre treinar até a falha ou não (ACSM, 2026), então não é preciso terminar toda série no limite.

Se quiser entender melhor como somar séries e escolher o intervalo, a página sobre volume e descanso explica com mais calma.

Treino de peito na academia

A ficha abaixo soma 10 séries, o volume semanal que o ACSM 2026 associa a hipertrofia (ACSM, 2026). As repetições e o descanso seguem a faixa do ACSM para iniciantes e para hipertrofia (ACSM, 2009).

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Supino reto com barra	3	8 a 12	1 a 2 min
Supino inclinado com halteres	3	8 a 12	1 a 2 min
Crucifixo com halteres ou peck deck	2	8 a 12	1 a 2 min
Crossover na polia	2	8 a 12	1 a 2 min

Se você treina peito duas vezes por semana, pode fazer metade disso em cada dia ou alternar os exercícios. O tríceps e a parte da frente do ombro trabalham junto nos supinos, por isso muita gente coloca o treino de tríceps no mesmo dia.

Supino reto com barra

Academia

Precisa de

Banco reto com suporte e barra com anilhas

Trabalha

Peitoral, parte da frente do ombro e tríceps

É o exercício de empurrar mais comum nas fichas de peito. Os passos abaixo seguem o manual de técnica da NSCA (NSCA, 2022):

1. Deite com cabeça, costas e quadril apoiados no banco e os dois pés no chão.
2. Segure a barra com as mãos um pouco mais abertas que os ombros, polegar em volta da barra.
3. Desça a barra com controle até tocar o peito, mais ou menos na linha dos mamilos.
4. Empurre até estender os cotovelos, sem tirar o quadril do banco.

Pegada, variações e segurança estão detalhadas na página do supino.

Supino inclinado com halteres

Academia ou casa

Precisa de

Banco regulável e par de halteres

Trabalha

Peitoral, parte da frente do ombro e tríceps

O banco fica inclinado e o empurrar sai mais na direção da cabeça. Com halteres, cada braço trabalha sozinho, e não há barra presa sobre o peito. O movimento é o mesmo do supino: halteres na altura do peito, empurrar até estender os cotovelos, descer com controle (NSCA, 2022).

Crucifixo com halteres

Academia ou casa

Precisa de

Banco e par de halteres

Trabalha

Peitoral e parte da frente do ombro

Aqui o movimento é de abraço: os braços abrem e fecham em arco, com os cotovelos levemente dobrados. Pela técnica da NSCA (NSCA, 2022):

1. Deitado no banco, halteres acima do peito, palmas viradas uma para a outra.
2. Abra os braços em arco, cotovelos levemente flexionados e fixos, até os halteres ficarem na altura do peito.
3. Volte pelo mesmo arco até os halteres se encontrarem em cima.

Peck deck

Academia

Precisa de

Máquina peck deck (voador)

Trabalha

Peitoral e parte da frente do ombro

É a versão em máquina do crucifixo. O trajeto é guiado pela máquina, o que facilita para quem ainda está aprendendo a controlar o arco com halteres. Pode entrar no lugar do crucifixo na ficha.

Crossover na polia

Academia

Precisa de

Estação de polias (crossover)

Trabalha

Peitoral e parte da frente do ombro

Mesmo movimento de aproximar os braços, só que com cabo, em pé entre as duas polias. Em casa, um elástico preso na porta faz papel parecido, como mostrado mais abaixo.

Treino de peito em casa

Em casa, a troca é direta: flexão e halteres no lugar da barra, banco no lugar do banco da academia, elástico no lugar da polia.

Na academia	Em casa	O que precisa
Supino reto com barra	Supino com halteres no chão ou no banco	Kit de halteres (banco opcional)
Supino inclinado	Supino inclinado com halteres, ou flexão com pés elevados	Banco regulável, ou nada
Crucifixo ou peck deck	Crucifixo com halteres no banco ou no chão	Kit de halteres
Crossover na polia	Crossover com elástico preso na porta	Elástico com âncora de porta

Ficha em casa, com as mesmas faixas de repetição e descanso (ACSM, 2009) e 10 séries no total (ACSM, 2026):

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Flexão (ou variação)	3	8 a 12	1 a 2 min
Supino com halteres no chão ou no banco	3	8 a 12	1 a 2 min
Crucifixo com halteres	2	8 a 12	1 a 2 min
Crossover com elástico	2	8 a 12	1 a 2 min

Se a flexão normal passar fácil de 12 repetições, troque pela versão com os pés elevados. Se não chegar a 8, apoie as mãos num banco ou no sofá.

Flexão de braço

Em casa

Precisa de

Nada (banco ou sofá para as variações)

Trabalha

Peitoral, parte da frente do ombro e tríceps

É o supino de quem não tem nada em casa. A dificuldade se ajusta pela altura: mãos apoiadas num banco deixam o exercício mais leve, pés apoiados no banco deixam mais pesado. Para mais opções sem equipamento, veja o treino sem equipamento.

Supino com halteres no chão

Em casa

Precisa de

Kit de halteres

Trabalha

Peitoral, parte da frente do ombro e tríceps

Deitado no chão, você empurra os halteres como no supino. O chão limita a descida: o braço para quando encosta nele, então a amplitude é menor que no banco. Funciona bem para quem ainda não tem banco.

Supino e crucifixo com halteres no banco

Em casa

Precisa de

Banco e kit de halteres

Trabalha

Peitoral, parte da frente do ombro e tríceps

Com banco, o supino volta a ter a amplitude completa e o crucifixo fica igual ao da academia. A técnica é a mesma descrita acima, apoiada no manual da NSCA (NSCA, 2022). Um banco regulável ainda permite o supino inclinado.

Crossover com elástico

Em casa

Precisa de

Elástico extensor com âncora de porta

Trabalha

Peitoral e parte da frente do ombro

Prenda o elástico na porta, na altura do peito ou um pouco acima, e faça o mesmo abraço do crossover, de costas para a porta. Uma revisão de 8 estudos achou ganho de força com elástico semelhante ao de máquinas e halteres (Lopes et al., 2019).

Quem quer montar o treino inteiro com o que tem em casa encontra mais exercícios em treino com halteres e treino com elástico.

Como progredir no treino de peito

O ACSM sugere aumentar a carga em 2% a 10% quando você conseguir fazer 1 ou 2 repetições além do número alvo (ACSM, 2009). No supino com barra, isso costuma ser um par de anilhas pequenas. Com halteres, é trocar uma anilha.

Em casa, a carga disponível tem limite. Uma meta-análise de 2017 achou hipertrofia semelhante com cargas baixas e altas quando as séries eram levadas até a falha (Schoenfeld et al., 2017b). Se os halteres ficaram leves, aumentar as repetições até perto do limite ainda é um caminho. Para força máxima, a mesma análise mostrou vantagem das cargas altas.

Outras formas de progredir em casa:

• Flexão: mãos no banco, depois no chão, depois pés no banco.
• Elástico: trocar por um mais forte ou somar dois.
• Volume: subir de 10 para 12 ou 14 séries semanais, se a recuperação permitir (Schoenfeld et al., 2017a).

Cuidados no treino de peito

• Supino com barra pesada pede alguém atrás para ajudar ou um suporte com travas de segurança. A NSCA descreve a posição de quem auxilia no supino (NSCA, 2022).
• No crucifixo, a técnica da NSCA mantém os cotovelos levemente dobrados e para a descida na altura do peito (NSCA, 2022). Se o cotovelo dobra cada vez mais e o movimento vira um supino, o peso está alto.
• Dor no ombro, no cotovelo ou no peito durante o exercício é motivo para parar e procurar avaliação de um profissional de saúde, não para ajustar a carga sozinho.
• Peito, ombro e tríceps trabalham juntos nos exercícios de empurrar. Se a sua divisão tem treino de ombro no dia seguinte ao de peito, observe se a carga nos dois não está caindo.

Alimentação influencia o ganho de massa muscular, mas o site não trata de dieta.