Supino: o que é, variações, técnica e como fazer em casa

Supino é o exercício em que você, deitado num banco, empurra uma barra ou um par de halteres da altura do peito até estender os cotovelos. Trabalha o peitoral, a parte da frente do ombro e o tríceps. É a base do treino de peito na academia, e em casa dá para fazer com halteres, no chão ou num banco.

Esta página mostra as variações, a técnica segundo o manual da NSCA, o que a largura da pegada muda e como montar o supino em casa.

O que é o supino e o que ele trabalha

O supino é um exercício de empurrar na horizontal, com o corpo deitado. O peso sai do peito e sobe até os cotovelos ficarem estendidos. Três grupos fazem o trabalho: peitoral, deltoide anterior (a parte da frente do ombro) e tríceps.

Como o tríceps participa, o supino aparece com frequência no mesmo dia do treino de tríceps, e a variação com pegada fechada é usada justamente para dar mais trabalho a ele, como mostram os estudos de pegada mais abaixo.

Variações do supino

As variações mudam o ângulo do banco ou o que você segura. A tabela resume:

Variação	O que muda	O que precisa
Supino reto	Banco plano, empurrar na vertical em relação ao chão	Banco com suporte e barra, ou banco e halteres
Supino inclinado	Banco elevado, o empurrar sai mais na direção da cabeça	Banco regulável ou banco inclinado da academia
Supino declinado	Banco com a cabeça mais baixa que o quadril, o empurrar sai mais na direção da cintura	Banco declinado com apoio para as pernas
Supino com halteres	Cada braço com seu peso, sem barra presa sobre o peito	Par de halteres e banco (ou o chão)
Supino na máquina	Trajeto guiado pela máquina, sem precisar equilibrar o peso	Máquina de supino (sentado ou deitado)

Qual escolher? O posicionamento do ACSM de 2026, que reuniu 137 revisões sistemáticas, não encontrou diferença consistente nos resultados pelo tipo de equipamento nem pela complexidade do exercício (ACSM, 2026). Barra, halteres e máquina servem. A escolha depende do que você tem, de com qual você se sente seguro e de como o exercício encaixa no resto da ficha.

Supino reto com barra

Academia

Precisa de

Banco com suporte, barra e anilhas

Trabalha

Peitoral, parte da frente do ombro e tríceps

É a versão mais comum nas academias e a que costuma aparecer primeiro na ficha de peito.

Supino inclinado

Academia ou casa

Precisa de

Banco inclinado com suporte e barra, ou banco regulável e halteres

Trabalha

Peitoral, parte da frente do ombro e tríceps

Mesmo movimento, com o encosto elevado. Entra como segundo exercício de empurrar quando o treino tem dois supinos.

Supino declinado

Academia

Precisa de

Banco declinado com apoio para as pernas

Trabalha

Peitoral, parte da frente do ombro e tríceps

Menos comum nas fichas. Exige o banco declinado com trava para as pernas, que dificilmente existe em casa.

Supino na máquina

Academia

Precisa de

Máquina de supino

Trabalha

Peitoral, parte da frente do ombro e tríceps

Como a máquina guia o trajeto, é uma opção para quem ainda está aprendendo o movimento ou treina sem ninguém para ajudar com a barra.

Como fazer o supino reto: técnica

Os passos abaixo resumem o manual de técnica da NSCA (NSCA, 2022):

1. Deite com cinco pontos de apoio: cabeça, costas e quadril no banco, e os dois pés no chão.
2. Segure a barra com pegada fechada (polegar em volta da barra) e as mãos um pouco mais abertas que os ombros.
3. Tire a barra do suporte, com ajuda de quem está auxiliando, e leve-a até a linha dos ombros com os cotovelos estendidos.
4. Desça com controle até a barra tocar o peito, mais ou menos na linha dos mamilos.
5. Empurre até estender os cotovelos, mantendo os cinco pontos de apoio. Não tire o quadril do banco nem quique a barra no peito.

Com halteres, a lógica é a mesma: halteres ao lado do peito, empurrar até estender os cotovelos, descer com controle (NSCA, 2022).

Pegada aberta ou fechada no supino?

A largura da pegada muda um pouco quais músculos trabalham mais, mas a diferença é menor do que se costuma ouvir.

Em um estudo com 12 homens, pegadas mais fechadas aumentaram a ativação do tríceps e diminuíram a da porção do peitoral ligada ao esterno, mas as mudanças foram pequenas. O autor sugere escolher a pegada pelo objetivo do esporte, e não para “isolar” um músculo (Lehman, 2005).

Outro estudo, com 28 homens iniciantes e treinados, achou que a pegada estreita permitiu cargas menores no supino que a média e a larga. A pegada larga ativou mais o bíceps e menos o tríceps que as outras (Saeterbakken et al., 2021).

Na prática:

• A pegada média, um pouco mais aberta que os ombros, é a que o manual da NSCA descreve (NSCA, 2022).
• O supino com pegada fechada aparece nas fichas como exercício de tríceps. Espere usar menos carga nele (Saeterbakken et al., 2021).
• Trocar de pegada para “pegar mais o peito” muda pouco (Lehman, 2005). Somar séries de peito na semana tem efeito mais claro.

Segurança no supino

No supino com barra, o risco é a barra ficar presa sobre o peito ou o pescoço quando a última repetição não sobe. Duas soluções:

• Alguém para auxiliar. O manual da NSCA descreve a posição de quem ajuda: atrás da cabeça de quem treina, com as mãos perto da barra, pronto para segurá-la (NSCA, 2022).
• Travas ou barras de segurança: em suporte com travas na altura do peito, a barra para nelas se você não conseguir subir.

Se você treina sozinho e sem travas, o supino com halteres ou na máquina é a escolha mais tranquila, porque não há barra atravessada sobre o corpo.

Use presilhas nas anilhas, tanto na barra longa quanto nos halteres. Dor no ombro, no cotovelo ou no peito durante o movimento é motivo para parar e procurar avaliação de um profissional de saúde.

Séries, repetições e descanso no supino

Os números dependem do objetivo. A tabela reúne o que as diretrizes do ACSM dizem:

Objetivo	Carga	Séries	Descanso
Iniciante	8 a 12 repetições máximas (ACSM, 2009)	Múltiplas séries (ACSM, 2009)	1 a 2 min (ACSM, 2009)
Hipertrofia	6 a 12 repetições máximas (ACSM, 2009)	10 ou mais séries de peito por semana (ACSM, 2026)	1 a 2 min (ACSM, 2009)
Força	80% da carga máxima ou mais (ACSM, 2026)	2 a 3 séries (ACSM, 2026)	3 a 5 min em avançados (ACSM, 2009)

Repetição máxima é o peso com que você completa aquelas repetições com técnica correta e quase não faria mais nenhuma. Treinar até a falha não mudou os resultados de forma consistente no posicionamento de 2026 (ACSM, 2026), então dá para terminar a série antes do limite, o que também é mais seguro com barra.

Um exemplo de como o supino entra numa ficha de iniciante:

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Supino reto (barra ou halteres)	3	8 a 12	1 a 2 min
Supino inclinado com halteres	3	8 a 12	1 a 2 min

Essas 6 séries somam com os outros exercícios de peito para chegar às 10 semanais. A ficha completa está no treino de peito.

Supino em casa

Em casa, o supino se faz com halteres. Sem banco, no chão. Com banco, igual ao da academia.

Supino com halteres no chão

Em casa

Precisa de

Kit de halteres

Trabalha

Peitoral, parte da frente do ombro e tríceps

Deitado no chão, joelhos dobrados, halteres ao lado do peito. Empurre até estender os cotovelos e desça até os braços encostarem no chão. O chão limita a descida, então a amplitude é menor que no banco. É uma boa forma de começar antes de ter um banco.

Supino reto e inclinado com halteres no banco

Em casa

Precisa de

Banco (regulável para o inclinado) e kit de halteres

Trabalha

Peitoral, parte da frente do ombro e tríceps

Com banco, o cotovelo passa da linha do tronco e o supino ganha a amplitude completa. Se o banco for regulável, o mesmo equipamento faz o supino inclinado. A técnica é a descrita acima, com os cinco pontos de apoio (NSCA, 2022).

Sem halteres, a flexão de braço faz o papel do supino. Com as mãos num banco ou no sofá fica mais leve; com os pés elevados, mais pesada. Mais exercícios com o mesmo kit estão em treino com halteres.

Como progredir no supino

O ACSM sugere aumentar a carga em 2% a 10% quando você conseguir fazer 1 ou 2 repetições além do número alvo (ACSM, 2009). Num supino com barra, isso costuma significar anilhas pequenas dos dois lados. Com halteres, a próxima anilha disponível.

Em casa, os halteres chegam a um limite de peso. Uma meta-análise com 21 estudos achou hipertrofia semelhante entre cargas baixas e altas quando as séries iam até a falha, mas a força máxima cresceu mais com cargas altas (Schoenfeld et al., 2017b). Se o peso acabou, mais repetições por série ainda é um caminho para o tamanho do músculo; para a força, não substitui a carga.

Erros comuns no supino

• Tirar o quadril do banco para empurrar mais peso. Os cinco pontos de apoio da técnica da NSCA existem para evitar isso (NSCA, 2022).
• Quicar a barra no peito. A descida é controlada até tocar, e a subida começa daí.
• Fazer supino pesado com barra sozinho, sem travas.
• Perder tempo escolhendo o tipo de aquecimento: num estudo com 15 homens, aquecimento específico, aeróbico ou combinado não mudou o total de repetições no supino (Ribeiro et al., 2014). A página de aquecimento explica o que se sabe.
• Treinar supino e treino de ombro pesado em dias seguidos sem observar se a carga dos dois está caindo.