Aquecimento antes do treino: o que os estudos dizem e como fazer

Aquecimento antes do treino é um período curto de atividade leve que prepara o corpo para a parte pesada. Numa revisão de 32 estudos de alta qualidade, aquecer melhorou o desempenho em 79% dos critérios avaliados, e houve pouca evidência de que atrapalhe (Fradkin et al., 2010). Na musculação, o efeito medido foi pequeno. Os dois tipos de aquecimento, o que os estudos mostram e um exemplo para a academia e para casa estão abaixo.

Aquecimento geral e aquecimento específico

Há dois tipos, e dá para fazer os dois em sequência.

O aquecimento geral é uma atividade leve que envolve o corpo todo e eleva aos poucos a respiração e os batimentos: pedalar, caminhar na esteira, pular corda, marchar no lugar. Ele não tem relação direta com o exercício que vem depois.

O aquecimento específico repete o movimento do treino com carga baixa. Antes do agachamento, algumas repetições de agachamento sem peso ou com pouco peso. Antes do supino, algumas repetições com a barra vazia ou com halteres leves. Ele também serve para ensaiar o movimento e conferir se alguma articulação reclama antes de a carga subir.

O que os estudos dizem sobre aquecimento antes do treino

As duas fontes desta página olham para o assunto de ângulos diferentes, e é preciso ler as duas.

A revisão de Fradkin e colegas reuniu 32 estudos de alta qualidade sobre aquecimento e desempenho físico em geral, não só em musculação. O aquecimento melhorou o desempenho em 79% dos critérios avaliados, e quase nada indicou prejuízo. Os autores fazem uma ressalva: há poucos ensaios randomizados bem conduzidos sobre o tema (Fradkin et al., 2010).

O estudo de Ribeiro e colegas, da Universidade Estadual de Londrina, foi direto à musculação. Quinze homens fizeram 4 séries a 80% de 1RM no supino, no agachamento e na rosca, depois de três tipos de aquecimento: específico, aeróbico ou os dois combinados. Nenhum deles mudou o total de repetições nem o índice de fadiga (Ribeiro et al., 2014). Foi um estudo agudo, com um grupo pequeno.

Fonte	O que mediu	O que encontrou
Fradkin et al., 2010	Desempenho físico em 32 estudos	Melhora em 79% dos critérios, pouca evidência de prejuízo (Fradkin et al., 2010)
Ribeiro et al., 2014	Repetições em 4 séries a 80% de 1RM	Aquecimento específico, aeróbico ou combinado não mudou o total (Ribeiro et al., 2014)

Resumo das duas: aquecer não atrapalha e, em atividades físicas em geral, costuma ajudar. Na musculação, não espere fazer mais repetições só porque aqueceu, ao menos segundo esse estudo. O aquecimento continua útil como transição e como ensaio do movimento, mas não precisa ser longo nem elaborado.

Exemplo de aquecimento na academia

O formato abaixo usa o que quase toda academia tem e leva alguns minutos. As fontes não fixam a duração; ajuste ao seu tempo e a como você se sente no dia.

Etapa	O que fazer	Onde
Geral	Alguns minutos de bicicleta ergométrica ou esteira em ritmo leve, em que dá para conversar	Área de cardio
Específico	Algumas repetições leves do primeiro exercício da ficha, com carga bem abaixo da de trabalho	No próprio aparelho
Transição	Suba para a carga de trabalho e comece as séries que contam	No próprio aparelho

As séries leves do aquecimento não entram na conta de séries da semana. Como contar o volume está em volume e descanso. Se o primeiro exercício for o agachamento ou o supino, as páginas de cada um mostram a técnica que você vai ensaiar nas repetições leves, a partir do manual da NSCA (NSCA, 2022).

Para quem está começando, o aquecimento específico tem outra função: é a hora de ajustar o aparelho e repetir o movimento com calma antes de pôr peso. A ficha de quem está nas primeiras semanas está em treino para iniciantes.

Aquecimento em casa

Em casa o formato é o mesmo, trocando o aparelho de cardio por algo que caiba na sala. A opção sem gasto é marchar no lugar ou subir e descer um degrau da escada por alguns minutos. Depois, faça algumas repetições lentas do primeiro exercício do treino, sem carga.

Etapa	O que fazer	O que precisa
Geral	Alguns minutos de marcha no lugar, degrau, corda ou bicicleta, em ritmo leve	Nada, corda ou bicicleta ergométrica
Específico	Algumas repetições lentas do primeiro exercício, sem carga ou com carga leve	O mesmo do exercício
Transição	Comece as séries de trabalho	O mesmo do exercício

A corda de pular é o jeito mais barato de ter um aquecimento geral que sobe o ritmo rápido e ocupa pouco espaço.

Quem já tem, ou pensa em ter, uma bicicleta ergométrica para o treino aeróbico usa a mesma bicicleta para aquecer. Pedalar não tem o impacto do pulo, o que ajuda em apartamento e para quem não pode pular. O que dá para treinar com ela está em treino na bicicleta ergométrica.

O Guia de Atividade Física recomenda para adultos pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, além do fortalecimento muscular (Ministério da Saúde, 2021). O aquecimento soma pouco a essa conta, mas quem pedala ou pula corda por mais tempo depois da musculação já cobre parte dela. A ficha completa sem aparelho está em treino em casa sem equipamento.

Precisa aquecer antes de cada exercício?

O aquecimento geral se faz uma vez, no começo. O específico faz mais sentido antes do primeiro exercício pesado de cada região: se o treino começa pelas pernas e depois passa para o peito, algumas repetições leves antes do primeiro exercício de peito ajudam a ensaiar o movimento novo. Num exercício que repete um padrão já aquecido, como uma segunda variação de agachamento, dá para ir direto às séries de trabalho.

Isso é organização prática, não resultado de estudo: as fontes desta página não compararam esquemas de aquecimento por exercício. O que o estudo brasileiro mostrou é que o tipo de aquecimento não mudou o número de repetições (Ribeiro et al., 2014), então não há motivo para gastar muito tempo nessa etapa.

E o alongamento antes do treino?

As fontes usadas nesta página não tratam de alongamento antes da musculação, e por isso o site não recomenda nem desaconselha. Quem gosta de alongar pode manter o hábito. Quem tem alguma restrição de mobilidade ou dor deve conversar com um profissional de educação física ou fisioterapeuta.

Erros comuns no aquecimento

• Fazer um aquecimento tão longo e intenso que cansa antes do treino. As fontes não sustentam que mais aquecimento traga mais repetições (Ribeiro et al., 2014).
• Pular o aquecimento específico no primeiro exercício pesado do dia, que é quando ensaiar o movimento tem mais valor.
• Contar as séries leves de aquecimento como séries de trabalho na ficha de treino.