Ficha de treino: como ler, modelo para imprimir e como anotar

Ficha de treino é a lista do que fazer em cada sessão de musculação: os exercícios, quantas séries e repetições, a carga, o descanso e alguma observação de execução. Ela serve para você saber o que fazer ao chegar na academia e para comparar uma semana com a outra. Abaixo estão o que cada coluna significa, como ler as abreviações mais comuns, um modelo para imprimir e como anotar a progressão.

O que uma ficha de treino tem

Coluna	O que significa	Exemplo
Exercício	O movimento, às vezes com o equipamento	Supino reto com barra
Séries	Quantas vezes você repete o bloco de repetições	3
Repetições	Quantos movimentos completos em cada série	8–12
Carga	O peso usado, em kg ou no número da placa do aparelho	20 kg; placa 6
Descanso	O intervalo entre uma série e a próxima	1–2 min
Observações	Ajuste de banco, pegada, ritmo, técnica combinada	Banco no furo 3; bi-set com o próximo

Fichas de academia variam de formato, mas quase todas trazem essas seis informações. Algumas juntam séries e repetições numa coluna só (3x10) e deixam a carga em branco para você preencher.

Como ler as abreviações da ficha de treino

Na ficha	Como ler
3x10	3 séries de 10 repetições
3x8–12	3 séries de 8 a 12 repetições; a carga é a que leva você a ficar nessa faixa
4x10/8/6	4 séries com repetições diferentes em cada uma; normalmente a carga sobe quando as repetições caem
10RM	A carga com que você faz 10 repetições e não consegue a 11ª
1RM	A maior carga que você levanta uma vez com boa técnica
% 1RM	Uma porcentagem da sua 1RM; 70% de 1RM numa 1RM de 50 kg é 35 kg
RIR 2	Repetições em reserva: parar a série com 2 repetições que você ainda conseguiria fazer
Falha	Fazer repetições até não conseguir completar a próxima
Bi-set	Dois exercícios seguidos, sem descanso entre eles; o descanso vem depois do segundo
Tri-set	O mesmo, com três exercícios
Unilateral	Um lado de cada vez
Desc. 60 s	Descanso de 60 segundos entre séries

RM e RIR na prática

RM aparece em muitas diretrizes. O posicionamento do ACSM de 2009, por exemplo, indica cargas de 8 a 12 RM para iniciantes, ou seja, um peso com que você consegue fazer entre 8 e 12 repetições antes de não conseguir mais (ACSM, 2009). Ninguém precisa testar a própria 1RM para usar a ficha: basta achar a carga que deixa você terminar as repetições da faixa com a técnica intacta.

RIR é o outro lado da mesma conta. Uma série com RIR 0 vai até a falha; com RIR 2, você para com duas repetições sobrando. Ir até a falha não é obrigatório: na revisão do ACSM de 2026, treinar até a falha não mudou os resultados de forma consistente (ACSM, 2026).

Descanso

O descanso que a ficha indica muda com o objetivo. O ACSM indica de 1 a 2 minutos para hipertrofia e de 3 a 5 minutos para força máxima em pessoas treinadas (ACSM, 2009). Uma revisão de 23 estudos achou que, para força, 60 a 120 segundos bastam em pessoas não treinadas, e que pessoas treinadas parecem precisar de mais de 2 minutos para tirar o máximo de força (Grgic et al., 2018). Mais sobre o assunto em volume e descanso.

Modelo de ficha de treino para imprimir

O modelo abaixo tem uma linha por exercício e uma coluna por semana. Em cada célula de semana, anote a carga e as repetições de cada série, por exemplo “20 kg: 12, 11, 10”. Para imprimir, use Ctrl+P (ou Cmd+P no Mac) e escolha imprimir só a tabela, se o navegador permitir selecionar.

Exercício	Séries x reps	Descanso	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4	Observações

Uma ficha por dia de treino. Se você faz treino ABC, são três fichas; no treino upper lower, quatro; no treino fullbody, duas.

Exemplo preenchido

O exemplo abaixo usa a ficha A do fullbody, com 8 a 12 repetições e 1 a 2 minutos de descanso, como o ACSM indica para iniciantes e para hipertrofia (ACSM, 2009). As cargas são ilustrativas, não recomendação.

Exercício	Séries x reps	Descanso	Semana 1	Semana 2	Observações
Agachamento livre	4x8–12	1–2 min	30 kg: 12, 11, 10, 9	30 kg: 12, 12, 11, 10	Barra alta
Supino reto com barra	4x8–12	1–2 min	25 kg: 10, 9, 9, 8	25 kg: 11, 10, 9, 9
Remada curvada com barra	4x8–12	1–2 min	25 kg: 12, 12, 11, 10	25 kg: 12, 12, 12, 12	Subir carga
Desenvolvimento com halteres	3x8–12	1–2 min	8 kg: 12, 10, 9	8 kg: 12, 11, 10	Sentado
Rosca direta	2x8–12	1–2 min	15 kg: 12, 10	15 kg: 12, 11
Tríceps na polia	2x8–12	1–2 min	placa 5: 12, 11	placa 5: 12, 12	Corda

Como anotar a progressão na ficha

Anotar só a carga não basta. Você precisa das repetições de cada série para saber quando subir o peso. O ACSM indica aumentar a carga em 2% a 10% quando você consegue fazer 1 ou 2 repetições além do alvo (ACSM, 2009).

Numa ficha com faixa de 8 a 12, uma forma simples de aplicar isso:

1. Comece com uma carga com que você faz pelo menos 8 repetições em todas as séries.
2. A cada sessão, tente somar repetições mantendo a carga.
3. Quando todas as séries passarem do topo da faixa, ou chegarem a ele com folga, suba a carga entre 2% e 10%.
4. Com a carga nova, as repetições caem. Volte ao passo 2.

No exemplo acima, a remada curvada chegou a 12 repetições nas quatro séries na semana 2, por isso a observação “subir carga”. Em 25 kg, 2% a 10% dá de 0,5 a 2,5 kg. Na prática, você usa o menor aumento que o equipamento permite dentro dessa faixa.

Em casa, com um kit de halteres, o menor salto é o par de anilhas mais leve do kit. Se ele passar dos 10% num exercício leve, como a elevação lateral, some repetições antes de subir o peso. O treino com halteres traz fichas prontas para casa.

Erros comuns com a ficha de treino

• Trocar de ficha antes de conseguir comparar. Se os exercícios mudam toda semana, as anotações não servem para medir progresso.
• Copiar a ficha de outra pessoa com a carga dela. A carga certa é a sua, achada pela faixa de repetições.
• Ignorar o descanso. Se num dia você descansa 1 minuto e no outro 3, as repetições anotadas deixam de ser comparáveis.

A ficha da academia costuma ser montada pelo professor. Se você treina sozinho, as páginas de divisão de treino e de treino para iniciantes mostram como escolher a divisão antes de preencher o modelo.