Treino upper lower: ficha de 4 dias, na academia e em casa

Treino upper lower é a divisão que alterna um dia de tronco (upper: peito, costas, ombro e braços) e um dia de pernas (lower: quadríceps, posteriores, glúteo e panturrilha). O formato mais usado tem 4 dias por semana e duas versões de cada ficha, o que faz cada grupo muscular ser treinado duas vezes. Abaixo estão a semana, as quatro fichas com séries e descanso de fonte, e a versão em casa com halteres.

O que é o treino upper lower

São duas metades do corpo, cada uma com duas fichas: upper A, upper B, lower A e lower B. As versões A e B treinam os mesmos músculos com exercícios diferentes, para variar o ângulo e o equipamento ao longo da semana.

O upper lower fica no meio do caminho entre o treino fullbody, que treina tudo em toda sessão, e o treino ABC, que separa o corpo em três dias. Cada sessão tem menos músculos que o fullbody e mais frequência por grupo que o ABC de 3 dias.

Para quem serve o upper lower

O posicionamento do ACSM de 2009 indica de 3 a 4 dias de musculação por semana para intermediários e de 4 a 5 para avançados (ACSM, 2009). O upper lower de 4 dias cabe nas duas faixas. Para iniciantes, o mesmo documento fala em 2 a 3 dias, e aí o fullbody encaixa melhor.

Ele também serve para quem quer treinar cada grupo duas vezes por semana sem ir à academia todo dia. Uma meta-análise de 10 estudos encontrou mais hipertrofia com cada grupo treinado 2 vezes por semana do que 1 vez (tamanho de efeito de 0,49 contra 0,30) (Schoenfeld et al., 2016). Uma meta-análise posterior, de 25 estudos, mostrou que, com o mesmo total de séries semanais, a frequência não fez diferença significativa e pode ser escolhida pela preferência (Schoenfeld et al., 2019). Na prática, a vantagem do upper lower é repartir as séries de cada músculo em dois dias.

A semana do treino upper lower

Formato	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
4 dias, dois blocos	Upper A	Lower A	folga	Upper B	Lower B	folga	folga
4 dias, espalhado	Upper A	Lower A	folga	Upper B	folga	Lower B	folga
3 dias, semana 1	Upper A	folga	Lower A	folga	Upper B	folga	folga
3 dias, semana 2	Lower B	folga	Upper A	folga	Lower A	folga	folga

No formato de 3 dias, as fichas seguem em ordem (upper A, lower A, upper B, lower B) e a semana seguinte continua de onde a anterior parou. Cada grupo fica com uma média de 1,5 treino por semana.

Fichas do treino upper lower na academia

As quatro fichas usam de 8 a 12 repetições e de 1 a 2 minutos de descanso, a faixa do ACSM para hipertrofia (ACSM, 2009). Os exercícios têm 2 ou 3 séries, dentro do que a revisão do ACSM de 2026 cita para força, e a soma semanal de peito, costas e quadríceps chega a 10 séries, a referência da mesma revisão para hipertrofia (ACSM, 2026).

Upper A

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Supino reto com barra	3	8–12	1–2 min
Crucifixo com halteres	2	8–12	1–2 min
Remada curvada com barra	3	8–12	1–2 min
Puxada frontal	2	8–12	1–2 min
Desenvolvimento com halteres	3	8–12	1–2 min
Rosca direta	2	8–12	1–2 min
Tríceps na polia	2	8–12	1–2 min

Upper B

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Supino inclinado com halteres	3	8–12	1–2 min
Voador (peck deck)	2	8–12	1–2 min
Puxada frontal com pegada neutra	3	8–12	1–2 min
Remada baixa	2	8–12	1–2 min
Elevação lateral	3	8–12	1–2 min
Rosca martelo	2	8–12	1–2 min
Tríceps francês	2	8–12	1–2 min

Lower A

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Agachamento livre	3	8–12	1–2 min
Cadeira extensora	2	8–12	1–2 min
Stiff com barra	3	8–12	1–2 min
Mesa flexora	2	8–12	1–2 min
Elevação de panturrilha em pé	3	8–12	1–2 min

Lower B

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Leg press 45	3	8–12	1–2 min
Afundo com halteres	2	8–12	1–2 min
Mesa flexora	3	8–12	1–2 min
Elevação pélvica com barra	3	8–12	1–2 min
Elevação de panturrilha em pé	3	8–12	1–2 min

A panturrilha aparece em pé nas duas fichas. Em um estudo de 12 semanas, a elevação de panturrilha em pé fez o gêmeo medial crescer 9,2%, contra 0,6% na versão sentada; o sóleo respondeu de forma parecida nas duas (Kinoshita et al., 2023). Mais sobre isso no treino de panturrilha.

Séries por grupo na semana (4 dias)

Grupo	Séries semanais
Peito	10
Costas	10
Quadríceps	10
Posteriores de coxa	8
Ombro	6
Panturrilha	6
Bíceps	4
Tríceps	4

Ombro e braços ficam abaixo de 10 porque recebem só exercícios diretos nessa conta. Se forem prioridade, some uma série nos exercícios deles. Os detalhes de cada grupo estão no treino de peito, no treino de costas, no treino de perna e no treino de glúteo.

Como progredir no upper lower

Use uma carga com que você complete as repetições com a técnica intacta. Quando passar 1 ou 2 repetições do alvo em todas as séries, o ACSM indica aumentar a carga em 2% a 10% (ACSM, 2009). Como cada exercício aparece uma vez por semana, a progressão de um mesmo exercício acontece de semana para semana. Anote tudo numa ficha de treino para comparar.

Treino upper lower em casa com halteres

Na academia	Em casa	O que precisa
Supino reto e supino inclinado	Supino com halteres no chão, no banco reto ou no banco inclinado	Kit de halteres (banco opcional)
Voador e crucifixo	Crucifixo com halteres no chão	Kit de halteres
Remada curvada e remada baixa	Remada curvada com halteres ou remada unilateral apoiada	Kit de halteres
Puxada frontal	Barra fixa ou mais uma remada	Barra fixa de porta ou kit de halteres
Desenvolvimento e elevação lateral	Os mesmos, com halteres	Kit de halteres
Rosca e tríceps	Rosca com halteres, tríceps francês e tríceps coice	Kit de halteres
Agachamento livre e leg press	Agachamento goblet e agachamento búlgaro	Kit de halteres e uma cadeira firme
Cadeira extensora e mesa flexora	Extensão e flexão de joelho com caneleira, ou mais uma série de afundo e stiff	Caneleira ou kit de halteres
Stiff com barra	Stiff com halteres	Kit de halteres
Elevação pélvica com barra	Elevação pélvica com halter apoiado no quadril	Kit de halteres e um sofá ou banco
Elevação de panturrilha	A mesma, em pé, segurando um halter	Kit de halteres

O dia de lower costuma ser o que mais sente o limite de peso em casa. Quando o halter ficar leve, dá para subir as repetições: em uma meta-análise de 21 estudos com séries até a falha, cargas baixas (até 60% da carga máxima) e altas deram hipertrofia parecida, e a força máxima cresceu mais com as cargas altas (Schoenfeld et al., 2017b). Mais exercícios no treino com halteres e no treino de perna em casa.

Upper lower, fullbody ou ABC?

Se você tem 4 dias, o upper lower é a forma mais direta de treinar cada grupo duas vezes. Com 2 ou 3 dias, o fullbody faz isso melhor. Se prefere sessões focadas em poucos músculos e aceita treinar cada grupo uma vez, o ABC é a opção. A comparação com todas as divisões está em divisão de treino.

Quem tem dor, lesão, pressão alta, está grávida ou tem idade avançada deve passar por avaliação antes de começar.