Treino fullbody: ficha A e B para 2 ou 3 dias, na academia e em casa

Treino fullbody é o treino de corpo inteiro: em cada sessão você trabalha pernas, peito, costas, ombro e braços. Ele costuma ser feito 2 ou 3 vezes por semana, com duas fichas diferentes (A e B) que se alternam. Abaixo estão a semana montada, as duas fichas com séries e descanso de fonte, e a versão para fazer em casa com halteres.

O que é treino fullbody e para quem serve

No fullbody, nenhum dia é “de peito” ou “de perna”. Toda sessão tem pelo menos um exercício para cada grande grupo, e a variedade vem de alternar duas fichas.

Para quem está começando, ele encaixa nos 2 a 3 dias de musculação por semana que o ACSM indica para iniciantes (ACSM, 2009). Para quem só tem 2 dias livres, é a única divisão que treina tudo duas vezes nesse espaço. E em casa um único kit de halteres cobre a ficha inteira.

O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde pede atividades de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana para adultos (Ministério da Saúde, 2021). Um fullbody de 2 dias já cumpre essa recomendação.

A semana do treino fullbody em 2 ou 3 dias

Formato	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
2 dias	A	folga	folga	B	folga	folga	folga
3 dias, semana 1	A	folga	B	folga	A	folga	folga
3 dias, semana 2	B	folga	A	folga	B	folga	folga

No formato de 3 dias, a semana seguinte começa pela ficha que não abriu a anterior: ABA, depois BAB. Em duas semanas, cada ficha é feita três vezes.

Ficha do treino fullbody na academia

As fichas usam de 8 a 12 repetições e 1 a 2 minutos de descanso, a faixa do ACSM para iniciantes e para hipertrofia (ACSM, 2009). Os exercícios principais de peito, costas e quadríceps têm 4 séries para que, em 3 sessões, cada um desses grupos some 12 séries na semana. A revisão do ACSM de 2026 associa mais hipertrofia a 10 ou mais séries semanais (ACSM, 2026).

Ficha A

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Agachamento livre	4	8–12	1–2 min
Supino reto com barra	4	8–12	1–2 min
Remada curvada com barra	4	8–12	1–2 min
Desenvolvimento com halteres	3	8–12	1–2 min
Rosca direta	2	8–12	1–2 min
Tríceps na polia	2	8–12	1–2 min

Ficha B

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Leg press 45	4	8–12	1–2 min
Puxada frontal	4	8–12	1–2 min
Supino inclinado com halteres	4	8–12	1–2 min
Stiff com barra	3	8–12	1–2 min
Elevação lateral	3	8–12	1–2 min
Elevação de panturrilha em pé	3	8–12	1–2 min

A carga é a que permite completar as repetições com a técnica intacta. Quando você passar 1 ou 2 repetições do alvo, o ACSM indica aumentar a carga em 2% a 10% (ACSM, 2009). Cada exercício tem mais variações nas páginas de grupo: treino de perna, treino de peito, treino de costas, treino de ombro e treino de braço. O agachamento e o supino têm páginas próprias.

Séries por grupo na semana

Grupo	3 dias (semana ABA ou BAB)	2 dias
Peito	12	8
Costas	12	8
Quadríceps	12	8
Ombro	9	6
Posteriores de coxa	3 ou 6	3
Bíceps e tríceps	4 ou 2 cada	2 cada
Panturrilha	3 ou 6	3

O fullbody de 2 dias fica abaixo de 10 séries por grupo. Dá ganho, com volume menor. Se quiser chegar a 10 em 2 dias, acrescente uma série no primeiro exercício de cada grupo grande. Posteriores, braços e panturrilha recebem pouco trabalho direto nessa ficha; quem quer priorizar algum deles pode trocar o fullbody por uma divisão com mais espaço, como o treino upper lower.

Por que o fullbody treina cada músculo várias vezes

Uma meta-análise de 10 estudos encontrou mais hipertrofia ao treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana do que 1 vez (tamanho de efeito de 0,49 contra 0,30), sem conclusão clara sobre 3 vezes contra 2 (Schoenfeld et al., 2016). Uma meta-análise posterior, com 25 estudos, mostrou que essa vantagem some quando o total de séries semanais é o mesmo: com volume igual, a frequência pode ser escolhida pela preferência (Schoenfeld et al., 2019).

Então o fullbody não tem um efeito especial por treinar tudo junto. A vantagem prática é repartir as séries semanais em sessões menores. Doze séries de peito viram 4 por dia em 3 dias, em vez de 12 numa sessão só, como aconteceria num treino ABC de 3 dias.

Treino fullbody em casa com halteres

As duas fichas funcionam em casa com trocas simples. A tabela mostra cada uma.

Na academia	Em casa	O que precisa
Agachamento livre	Agachamento goblet (halter junto ao peito)	Kit de halteres
Leg press 45	Afundo ou agachamento búlgaro com halteres	Kit de halteres e uma cadeira firme
Supino reto com barra	Supino com halteres no chão ou no banco	Kit de halteres (banco opcional)
Supino inclinado com halteres	Supino inclinado no banco regulável ou flexão com os pés elevados	Banco, ou nada
Remada curvada com barra	Remada curvada com halteres	Kit de halteres
Puxada frontal	Barra fixa ou remada unilateral com halter	Barra fixa de porta ou kit de halteres
Desenvolvimento e elevação lateral	Os mesmos, com halteres	Kit de halteres
Rosca direta e tríceps na polia	Rosca com halteres e tríceps francês	Kit de halteres
Stiff com barra	Stiff com halteres	Kit de halteres
Elevação de panturrilha	A mesma, em pé, segurando um halter	Kit de halteres

Quando o peso do kit ficar leve para as pernas, uma saída é fazer mais repetições por série. Em uma meta-análise de 21 estudos com séries até a falha, cargas baixas (até 60% da carga máxima) e altas deram hipertrofia parecida, enquanto a força máxima cresceu mais com cargas altas (Schoenfeld et al., 2017b). Mais opções de exercício estão no treino com halteres e no treino de perna em casa. Para a puxada, veja o treino com barra fixa.

Fullbody, ABC ou upper lower?

Dias que você tem	O que o fullbody entrega	Alternativa
2	Cada grupo 2 vezes	Não há outra divisão que treine tudo 2 vezes em 2 dias
3	Cada grupo 3 vezes	ABC, com cada grupo 1 vez e sessões mais focadas
4	Fullbody de 4 dias é possível, mas raro	Upper lower, com cada grupo 2 vezes

A comparação completa está em divisão de treino. Para registrar cargas e repetições a cada sessão, use o modelo da ficha de treino.

Cuidados no treino fullbody

As fichas começam pelos exercícios com mais carga e deixam os de braço para o fim; mantenha essa ordem. Não repita o fullbody em dias seguidos no formato desta página: as tabelas de semana sempre deixam folga entre as sessões. Quem tem dor nas articulações, lesão, pressão alta, está grávida ou tem idade avançada deve passar por avaliação antes de começar. O treino para iniciantes mostra como entrar no fullbody a partir do zero.