Divisão de treino: fullbody, ABC, upper lower, ABCD ou push pull legs

Divisão de treino é a forma de repartir os grupos musculares pelos dias em que você vai à academia ou treina em casa. As cinco mais usadas são fullbody, ABC, upper lower, ABCD e push pull legs. A escolha depende de quantos dias você tem por semana e de quantas vezes quer treinar cada músculo. Abaixo, a comparação em tabela e o que as fontes dizem para decidir.

O que é divisão de treino e o que ela muda

Toda divisão mexe em duas coisas: a frequência, que é quantas vezes cada grupo muscular é treinado na semana, e o volume semanal, que é quantas séries ele recebe somando todos os dias.

A revisão do American College of Sports Medicine publicada em 2026 juntou 137 revisões sistemáticas e chegou a poucas variáveis que mudam o resultado de forma consistente. Para hipertrofia, a principal é o volume: 10 ou mais séries por semana para cada grupo. Para força, cargas mais pesadas, amplitude completa, 2 a 3 séries e 2 ou mais sessões por semana (ACSM, 2026). A divisão não muda essas metas. Ela só decide em quantos dias você reparte as séries.

As cinco divisões de treino mais comuns

Fullbody

Todos os grandes grupos em toda sessão, normalmente com duas fichas (A e B) alternadas. Feito 2 ou 3 vezes por semana, cada músculo é treinado 2 ou 3 vezes. A ficha completa está no treino fullbody.

ABC

Três fichas, cada uma para um conjunto de grupos. A versão mais comum é A peito, ombro e tríceps; B costas e bíceps; C pernas. Em 3 dias, cada grupo é treinado uma vez por semana; em 6 dias (ABCABC), duas. Fichas e variações no treino ABC.

Upper lower

Uma ficha de tronco (upper) e uma de pernas (lower), cada uma em duas versões. Em 4 dias, cada grupo é treinado duas vezes. Detalhes no treino upper lower.

ABCD

Quatro fichas, uma por dia. Uma forma comum: A peito, B costas, C pernas, D ombro e braços. Em 4 dias, cada grupo é treinado uma vez por semana, e cada sessão concentra muitas séries de poucos músculos.

Push pull legs

Empurrar (peito, ombro e tríceps), puxar (costas e bíceps) e pernas. É um ABC com nome em inglês e a lógica do movimento explícita. Em 3 dias, cada grupo uma vez; em 6, duas.

Divisão de treino por dias disponíveis

A tabela cruza os dias que você tem com a divisão que encaixa. A última coluna faz a conta de quantas séries cada grupo precisa em cada sessão para chegar às 10 séries semanais que o ACSM 2026 usa como referência para hipertrofia (ACSM, 2026).

Dias por semana	Divisão	Vezes que cada grupo é treinado	Séries por grupo em cada sessão para somar 10
2	Fullbody A/B	2	5
3	Fullbody A/B alternado	3	3 a 4
3	ABC ou push pull legs	1	10
4	Upper lower	2	5
4	ABCD	1	10
6	ABC ou push pull legs duas vezes	2	5

Com 5 dias, o mais simples é um upper lower de 4 dias com uma sessão extra de fullbody, ou um ABCD com um quinto dia para o grupo que você quer priorizar.

Treinar cada grupo 1 ou 2 vezes por semana?

Duas meta-análises do mesmo grupo de pesquisa respondem isso, e é preciso ler as duas juntas.

A primeira, com 10 estudos, comparou treinar cada grupo muscular 1 ou 2 vezes por semana e encontrou mais hipertrofia com 2 vezes (tamanho de efeito de 0,49 contra 0,30). Os autores recomendaram treinar os grandes grupos pelo menos 2 vezes por semana e disseram que não ficou claro se 3 vezes supera 2 (Schoenfeld et al., 2016).

A segunda, com 25 estudos, igualou o volume. Com o mesmo total de séries semanais, não houve diferença significativa entre frequências maiores e menores, e a frequência pode ser escolhida por preferência. Sem igualar o volume, frequências maiores tiveram vantagem pequena (Schoenfeld et al., 2019).

O que isso diz para a divisão: o total de séries por semana é o que mais pesa. Treinar cada grupo 2 vezes ajuda principalmente porque reparte esse total em sessões menores. Na tabela acima, dá para ver a diferença: 10 séries de peito num dia só, no ABC, ou 5 em cada um de dois dias, no upper lower.

Quantos dias por semana cada nível costuma treinar

O posicionamento do ACSM de 2009 indica de 2 a 3 dias por semana para iniciantes, 3 a 4 para intermediários e 4 a 5 para avançados (ACSM, 2009). O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde pede atividades de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana para adultos (Ministério da Saúde, 2021), e a OMS acrescenta que essas atividades devem envolver todos os grandes grupos musculares (Bull et al., 2020).

Nível	Dias (ACSM 2009)	Divisões que encaixam
Iniciante	2 a 3	Fullbody; ABC de 3 dias
Intermediário	3 a 4	Fullbody de 3 dias; upper lower; ABCD
Avançado	4 a 5	Upper lower; ABCD; push pull legs ou ABC em mais dias

Mais detalhes sobre frequência por idade e por objetivo estão em quantas vezes treinar por semana.

Como escolher a sua divisão de treino

Comece pelos dias que você consegue manter por meses, não pela divisão que parece mais avançada. Depois confira se a divisão escolhida deixa cada grupo com o volume que você quer.

• Com 2 dias, fullbody A/B. É a única que treina tudo duas vezes com só dois dias.
• Com 3 dias, fullbody se você quer cada grupo 3 vezes; ABC se prefere sessões focadas e aceita treinar cada grupo uma vez.
• Com 4 dias, upper lower treina cada grupo duas vezes. ABCD treina uma vez, com sessões mais concentradas.
• Com 5 ou 6 dias, push pull legs ou ABC repetidos na semana, ou upper lower com um dia extra.

Em casa, todas funcionam com um kit de halteres, e o limite costuma ser o peso disponível, não a divisão. O treino com halteres mostra os exercícios, e o treino sem equipamento serve para quem ainda não tem nenhum peso.

Erros comuns na divisão de treino

O mais comum é deixar grupo de fora. Divisões feitas na pressa esquecem posteriores de coxa ou panturrilha, e a recomendação da OMS fala em todos os grandes grupos musculares (Bull et al., 2020).

Outro é escolher pelos dias que você gostaria de treinar, e não pelos que consegue. Uma divisão de 6 dias feita em 4 deixa grupos sem treino na semana. Melhor uma de 4 feita inteira.

O terceiro aparece no ABC e no ABCD, em que as 10 séries de um grupo caem na mesma sessão. Se as últimas séries saem bem piores que as primeiras, uma divisão com mais frequência reparte o volume.

Para registrar a divisão escolhida e acompanhar as cargas, use o modelo da ficha de treino. Quem tem dor, lesão, pressão alta, está grávida ou tem idade avançada deve passar por avaliação antes de escolher qualquer divisão.