Treino de costas: ficha para a academia e versão em casa

O treino de costas tem dois movimentos que não podem faltar: puxar de cima para baixo, como na puxada frontal e na barra fixa, e puxar da frente para trás, como nas remadas. A seguir vai uma ficha para a academia, a troca de cada aparelho para fazer em casa e o que cada versão pede para ter.

Como montar o treino de costas

Para quem está começando, o ACSM recomenda musculação de 2 a 3 dias por semana; intermediários vão para 3 a 4 dias (ACSM, 2009). O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde pede fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias da semana para adultos (Ministério da Saúde, 2021).

Sobre quantas vezes as costas entram na semana, há dois resultados que precisam ser lidos juntos. Em 10 estudos, treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana deu mais hipertrofia que 1 vez (Schoenfeld et al., 2016). Numa análise maior, de 25 estudos, a diferença sumiu quando o volume semanal foi igualado: com o mesmo total de séries, a frequência pode ser a que encaixa na sua rotina (Schoenfeld et al., 2019). Quem faz um treino ABC passa pelas costas uma ou duas vezes por semana, e as duas formas funcionam se o volume fechar.

Quantas séries fazer no treino de costas?

O posicionamento do ACSM de 2026 associa a hipertrofia a volumes de 10 ou mais séries por músculo por semana, e a força a 2 a 3 séries por exercício, com 2 ou mais sessões semanais (ACSM, 2026). A meta-análise de volume de Schoenfeld mostra uma relação graduada: cada série semanal a mais se associou a um pouco mais de ganho muscular (Schoenfeld et al., 2017a). A página de volume e descanso explica como somar essas séries na semana.

Para iniciantes, a carga recomendada fica entre 8 e 12 repetições máximas, com 1 a 2 minutos de descanso entre séries quando o objetivo é hipertrofia (ACSM, 2009). Escolha um peso com que você termina as repetições do exemplo sem perder a postura. Ir até a falha não mudou os resultados de forma consistente na revisão de 2026 (ACSM, 2026), então não precisa sair de cada série sem conseguir mais nada. Alimentação também influencia o ganho de massa muscular, mas é assunto que este site não trata.

Treino de costas na academia

A ficha abaixo tem uma puxada vertical, duas remadas e um exercício de polia para o dorsal. Com 2 a 3 séries em cada um, a sessão soma de 8 a 12 séries; feita duas vezes na semana, passa das 10 séries semanais citadas acima.

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Puxada frontal	2 a 3	8 a 12	1 a 2 min
Remada sentada na polia	2 a 3	8 a 12	1 a 2 min
Remada curvada com barra	2 a 3	8 a 12	1 a 2 min
Pulldown com braço estendido	2 a 3	8 a 12	1 a 2 min

Séries por exercício: (ACSM, 2026). Repetições e descanso: (ACSM, 2009). Faça um aquecimento com séries leves do primeiro exercício antes de começar a ficha.

Puxada frontal

Academia

Precisa de

Aparelho de puxada (polia alta) com barra longa

Trabalha

Dorsais, redondo maior, bíceps

É o exercício de puxada vertical da academia e o mais próximo da barra fixa, com a vantagem de ajustar a carga pela torre de pesos. Passos segundo o manual de técnica da NSCA (NSCA, 2022):

1. Ajuste o apoio das coxas para que elas fiquem presas sob o rolo, com os pés no chão.
2. Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais aberta que os ombros, e sente com os braços estendidos.
3. Puxe a barra até a parte de cima do peito, levando os cotovelos para baixo, com o tronco firme.
4. Volte devagar até os braços estenderem de novo.

Remada sentada na polia

Academia

Precisa de

Polia baixa com puxador triângulo

Trabalha

Dorsais, romboides, trapézio médio, bíceps

Puxa de frente para trás e trabalha o meio das costas, a região entre as escápulas. Passos segundo a NSCA (NSCA, 2022):

1. Sente com os pés apoiados na plataforma e os joelhos levemente dobrados.
2. Segure o puxador com o tronco ereto e os braços estendidos à frente.
3. Puxe o puxador até o abdômen, cotovelos junto do corpo, sem jogar o tronco para trás.
4. Estenda os braços de volta sob controle, sem curvar a coluna.

Remada curvada com barra

Academia

Precisa de

Barra longa com anilhas

Trabalha

Dorsais, romboides, trapézio, posteriores do ombro

A remada livre da ficha: além das costas, pede da musculatura que segura o tronco inclinado durante a série inteira. Passos segundo a NSCA (NSCA, 2022):

1. Segure a barra com pegada pronada, mãos um pouco mais abertas que os ombros.
2. Dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente com a coluna neutra.
3. Puxe a barra até a parte de baixo do peito ou o alto do abdômen.
4. Desça a barra até os braços estenderem, mantendo a mesma inclinação do tronco.

Pulldown com braço estendido

Academia

Precisa de

Polia alta com barra reta ou corda

Trabalha

Dorsais

Em pé, de frente para a polia alta, você leva a barra de cima até as coxas com os cotovelos quase estendidos. Com os cotovelos parados, o movimento fica todo no ombro, e o exercício fecha a ficha com mais trabalho para o dorsal depois das puxadas e remadas.

Treino de costas em casa

Em casa, cada aparelho tem uma troca que cabe num quarto. A revisão do ACSM de 2026 não encontrou diferença consistente nos resultados pelo tipo de equipamento (ACSM, 2026), e treinar com elástico deu ganhos de força semelhantes aos de máquinas e halteres numa meta-análise de 8 estudos (Lopes et al., 2019).

Na academia	Em casa	O que precisa
Puxada frontal	Barra fixa ou puxada com elástico preso no alto	Barra fixa de porta ou elástico com âncora
Remada sentada na polia	Remada sentada com elástico	Elástico com alças
Remada curvada com barra	Remada curvada ou unilateral com halter	Halteres
Pulldown com braço estendido	Pulldown com elástico preso no alto da porta	Elástico com âncora de porta

A ficha de casa segue os mesmos números da academia. A versão completa, com opção sem equipamento e com cada troca em detalhe, está no treino de costas em casa.

Barra fixa

Em casa

Precisa de

Barra fixa de porta

Trabalha

Dorsais, redondo maior, bíceps

Substitui a puxada frontal usando o peso do corpo. Passos segundo a NSCA (NSCA, 2022):

1. Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais aberta que os ombros, e fique pendurado com os braços estendidos.
2. Puxe o corpo até o queixo passar a barra, sem balançar as pernas.
3. Desça sob controle até estender os braços.

Se você ainda não faz nenhuma repetição, o treino com barra fixa mostra as variações para chegar lá.

Remada sentada com elástico

Em casa

Precisa de

Elástico extensor com alças

Trabalha

Dorsais, romboides, bíceps

Sentado no chão com as pernas estendidas, o elástico passa pela sola dos pés ou fica preso numa âncora de porta na altura do peito. O movimento de puxar até o abdômen é o da remada na polia. Para aumentar a resistência, troque por um elástico mais forte ou some dois.

Remada unilateral com halter

Em casa

Precisa de

Halter e um apoio firme (cadeira, sofá ou banco)

Trabalha

Dorsais, romboides, bíceps

Faz o papel da remada curvada com barra e permite carga maior do que o elástico. Passos segundo a NSCA (NSCA, 2022):

1. Apoie a mão e o joelho do mesmo lado num banco ou superfície firme, com o tronco quase paralelo ao chão.
2. Segure o halter com a outra mão, braço estendido.
3. Puxe o halter até a lateral do tronco, cotovelo junto ao corpo.
4. Desça até estender o braço e repita antes de trocar de lado.

Como progredir no treino de costas

A regra do ACSM é aumentar a carga em 2% a 10% quando você consegue fazer 1 a 2 repetições além do alvo (ACSM, 2009). Se a ficha pede 8 a 12 e você já faz 13 ou 14 com boa técnica, é hora de subir o peso.

Em casa, subir a carga tem outra cara. Com halter de anilhas, você acrescenta anilha. Com elástico, troca pelo próximo nível de resistência ou junta dois elásticos. Na barra fixa, o caminho é passar de uma variação assistida para a barra completa e, depois, aumentar as repetições.

Erros comuns no treino de costas

• Fazer só puxada ou só remada. Os dois movimentos trabalham as costas de jeitos diferentes, e a ficha precisa dos dois.
• Balançar o tronco para mover a carga. Na técnica descrita pela NSCA, o tronco fica estável e quem puxa são os braços e as costas (NSCA, 2022). Se você precisa de impulso, a carga está alta.
• Esquecer que o bíceps já trabalhou. Puxadas e remadas usam o bíceps, o que pesa na hora de montar o treino de bíceps no mesmo dia ou no dia seguinte.
• Ignorar dor. Dor na lombar ou no ombro durante remada e puxada é motivo para parar e procurar avaliação de um profissional de saúde antes de continuar.

A parte de trás do ombro também trabalha nas remadas. O treino de ombro tem um exercício só para ela, o crucifixo inverso.