Grupos musculares
Treino de costas em casa: sem nada, com elástico, halter ou barra
Treino de costas em casa com ficha pronta: o que substitui puxada, polia e remada, com versões sem equipamento, com elástico, halter e barra fixa.
Em resumo
- Em casa, a barra fixa de porta substitui a puxada, o elástico substitui a polia e o halter substitui a barra da remada.
- Sem equipamento, a opção de puxar é a remada embaixo de uma mesa firme, com pouca margem para subir a carga.
- Elástico deu ganho de força semelhante ao de máquinas e halteres numa meta-análise de 8 estudos (Lopes et al., 2019).
- A ficha usa 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso, 2 a 3 vezes por semana para iniciantes (ACSM).
O que você precisa: Barra fixa de porta, Elástico extensor com alças, Kit de halteres.
Exemplo organizado a partir de fonte citada, não uma prescrição. Treino individual é com profissional de educação física; quem tem condição de saúde procura avaliação antes de começar.
O treino de costas em casa funciona trocando cada aparelho da academia por algo que cabe na sala: a barra fixa de porta faz a puxada, o elástico faz a polia e o halter faz a remada com barra. Sem nenhum equipamento também dá para começar, com menos opções de carga. Abaixo estão as trocas, uma ficha para cada situação e o que cada versão pede.
O que substitui cada aparelho no treino de costas em casa
O treino de costas tem dois movimentos: puxar de cima para baixo e puxar da frente para trás. Na academia, o primeiro é a puxada frontal e o segundo são as remadas (a ficha completa está no treino de costas da academia). Em casa, a troca fica assim:
| Na academia | Em casa | O que precisa |
|---|---|---|
| Puxada frontal | Barra fixa, ou puxada alta com elástico | Barra fixa de porta ou elástico com âncora |
| Remada sentada na polia | Remada sentada com elástico | Elástico com alças |
| Remada curvada com barra | Remada unilateral ou curvada com halter | Halteres |
| Pulldown na polia alta | Pulldown com elástico preso no alto da porta | Elástico com âncora de porta |
| Qualquer remada | Remada embaixo da mesa | Uma mesa firme |
Trocar o aparelho não muda a lógica do treino. A revisão do ACSM de 2026, com 137 revisões sistemáticas, não encontrou diferença consistente nos resultados pelo tipo de equipamento (ACSM, 2026). E, numa meta-análise de 8 estudos, treinar com elástico deu ganhos de força semelhantes aos de máquinas e halteres (Lopes et al., 2019).
Quantas vezes e quantas séries
Para iniciantes, o ACSM recomenda musculação de 2 a 3 dias por semana, com cargas de 8 a 12 repetições máximas e 1 a 2 minutos de descanso entre séries quando o objetivo é hipertrofia (ACSM, 2009). O Ministério da Saúde pede fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias da semana para adultos (Ministério da Saúde, 2021). Treinar cada grande grupo 2 vezes por semana gerou mais hipertrofia do que 1 vez numa meta-análise de 10 estudos (Schoenfeld et al., 2016).
O volume semanal associado a mais hipertrofia é de 10 ou mais séries por músculo, e 2 a 3 séries por exercício aparecem como referência para força (ACSM, 2026). Com três exercícios de costas e 2 a 3 séries em cada, duas sessões por semana passam desse número.
Ficha de treino de costas em casa
Use as linhas que o seu equipamento permite. Sem barra fixa, a puxada alta com elástico entra no lugar dela; sem halter, a remada sentada com elástico vira a remada principal.
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra fixa (ou puxada alta com elástico) | 2 a 3 | 8 a 12 | 1 a 2 min |
| Remada unilateral com halter | 2 a 3 | 8 a 12 | 1 a 2 min |
| Remada sentada com elástico | 2 a 3 | 8 a 12 | 1 a 2 min |
| Pulldown com elástico | 2 a 3 | 8 a 12 | 1 a 2 min |
Séries: (ACSM, 2026). Repetições e descanso: (ACSM, 2009).
Sem equipamento, a ficha encolhe para um exercício de puxar, a remada embaixo da mesa, feita com as mesmas 2 a 3 séries e 1 a 2 minutos de descanso. Se você não chega a 8 repetições na barra fixa, use a variação com elástico na mesma posição da ficha até chegar lá.
Treino de costas em casa sem equipamento
Sem nada, sobra uma opção real para puxar: a remada embaixo da mesa. Você deita no chão embaixo de uma mesa, segura a borda e puxa o peito em direção a ela, com o corpo reto. É a versão caseira da barra australiana, que aparece no treino com barra fixa como passo para quem ainda não faz a barra.
Remada embaixo da mesa
Em casa- Precisa de
- Uma mesa pesada e firme
- Trabalha
- Dorsais, romboides, bíceps
Serve para treinar a remada com o peso do corpo quando não há equipamento nenhum. Quanto mais estendidas as pernas, mais pesado fica; com os joelhos dobrados e os pés perto do corpo, fica mais leve.
Antes de puxar na mesa
A mesa precisa aguentar o seu peso puxando de baixo sem tombar, deslizar nem levantar do lado oposto. Mesa dobrável, de plástico, de vidro ou com tampo solto não serve. Teste puxando devagar com pouca força antes da primeira série e, se a mesa mexer, não faça o exercício.
A limitação aqui é a carga. Uma meta-análise com treino até a falha encontrou hipertrofia semelhante entre cargas baixas e altas (Schoenfeld et al., 2017b), mas um estudo da USP mostrou que carga muito leve, de 20% da máxima, rendeu menos que cargas moderadas e altas (Lasevicius et al., 2018). Por isso a remada na mesa é um começo, e o elástico ou a barra resolvem a falta de carga. O treino sem equipamento traz o restante do corpo nessa mesma condição.
Treino de costas em casa com elástico
O elástico com alças e âncora de porta faz três exercícios de costas: remada sentada, puxada alta e pulldown. Dos três itens, é o que mais se parece com a polia da academia.
Remada sentada com elástico
Em casa- Precisa de
- Elástico extensor com alças
- Trabalha
- Dorsais, romboides, bíceps
Substitui a remada sentada na polia. Sentado no chão com as pernas estendidas, o elástico passa pela sola dos pés ou fica preso na âncora de porta na altura do peito, e você puxa as alças até o abdômen. Para aumentar a resistência, troque pelo elástico seguinte do kit ou some dois.
Puxada alta com elástico
Em casa- Precisa de
- Elástico com âncora de porta
- Trabalha
- Dorsais, redondo maior, bíceps
Com a âncora presa no alto da porta, você ajoelha de frente para ela e puxa as alças de cima até a altura dos ombros. É a troca da puxada frontal para quem não tem barra fixa ou ainda não consegue subir nela.
Para usar o elástico no corpo inteiro, o treino com elástico tem uma ficha completa.
Treino de costas em casa com halteres
O halter dá a carga que falta ao elástico na remada. Com um kit de anilhas, a mesma barra curta serve para os dois lados e vai ficando mais pesada conforme você progride.
Remada unilateral com halter
Em casa- Precisa de
- Halter e um apoio firme (cadeira, sofá ou banco)
- Trabalha
- Dorsais, romboides, bíceps
Substitui a remada curvada com barra da academia. Passos segundo o manual de técnica da NSCA (NSCA, 2022):
- Apoie a mão e o joelho do mesmo lado numa superfície firme, com o tronco quase paralelo ao chão.
- Segure o halter com a outra mão, braço estendido.
- Puxe o halter até a lateral do tronco, com o cotovelo junto ao corpo.
- Desça até estender o braço, complete as repetições e troque de lado.
O treino com halteres usa o mesmo kit para peito, ombro e pernas.
Treino de costas em casa com barra fixa
A barra fixa de porta é a troca mais direta da puxada frontal, porque o movimento é o mesmo e a carga é o seu peso.
Barra fixa
Em casa- Precisa de
- Barra fixa de porta
- Trabalha
- Dorsais, redondo maior, bíceps
O exercício de puxada vertical do treino em casa. Passos segundo a NSCA (NSCA, 2022):
- Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais aberta que os ombros, e fique pendurado com os braços estendidos.
- Puxe o corpo até o queixo passar a barra, sem balançar as pernas.
- Desça sob controle até estender os braços.
Quem ainda não faz nenhuma repetição pode começar pela puxada alta com elástico e pela remada embaixo da mesa. O caminho até a primeira barra, com negativa e elástico de assistência, está no treino com barra fixa.
Como progredir no treino de costas em casa
O ACSM sugere aumentar a carga em 2% a 10% quando você consegue 1 a 2 repetições além do alvo (ACSM, 2009). Em casa, cada equipamento sobe de um jeito: no halter, você acrescenta anilha; no elástico, troca pelo nível seguinte ou junta dois; na barra fixa, passa da variação assistida para a completa. Na mesa, o único ajuste é estender mais as pernas.
Cuidados
Confira a carga máxima declarada da barra fixa e a âncora do elástico antes de cada treino. Elástico com rachadura ou ressecado deve ser trocado. Se aparecer dor na lombar ou no ombro, pare e procure avaliação de um profissional de saúde. Para montar as costas dentro da semana, junto com perna e peito, veja o treino em casa.
Perguntas frequentes
Como treinar costas em casa sem equipamento?
Sem nada, a opção de puxar é a remada embaixo de uma mesa firme, que aguente o seu peso sem tombar nem deslizar. Ela tem pouca margem para aumentar a carga, e um elástico ou uma barra fixa de porta ampliam as opções.
Elástico substitui a polia da academia?
Para força, sim, segundo uma meta-análise de 8 estudos que encontrou ganhos semelhantes entre elásticos e equipamentos convencionais. Com âncora de porta, o elástico faz remada sentada, puxada alta e pulldown.
Barra fixa de porta aguenta o peso de uma pessoa?
Depende do modelo. Confira no anúncio a carga máxima declarada pelo fabricante, que precisa ficar acima do seu peso, e a largura do vão de porta que a barra aceita.
Quantas vezes por semana treinar costas em casa?
O ACSM recomenda musculação 2 a 3 dias por semana para iniciantes. Treinar cada grande grupo 2 vezes por semana deu mais hipertrofia que 1 vez numa meta-análise de 2016.
Quanto custa um kit de halteres?
Na leitura da Shopee de outubro de 2026, os anúncios de kit de halteres com nota 4,7 ou mais e 30 vendas ou mais custavam de R$ 160 a R$ 342, e metade custava até R$ 199. O preço muda: confira o valor no anúncio.
O que conferir antes de comprar um kit de halteres?
No anúncio, confira: peso total do kit e o peso de cada anilha, como o anúncio declara; se as barras são rosqueadas e trazem as presilhas (porcas ou travas); se o kit inclui barra longa, útil para remada e agachamento com mais carga; o comprimento da barra curta: precisa caber a quantidade de anilhas que você vai usar.
Fontes
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687-708, 2009.
- Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851-872, 2026.
- Ministério da Saúde (Secretaria de Atenção Primária à Saúde, Departamento de Promoção da Saúde), em parceria com UFPel e OPAS. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Ministério da Saúde, Brasília (1ª edição, versão eletrônica). Cap. 3 (6 a 17 anos, p. 16), Cap. 4 (adultos, p. 23-24), Cap. 5 (idosos, p. 28-30), 2021.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 46(11):1689-1697, 2016.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 31(12):3508-3523, 2017.
- Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science 18(6):772-780 (USP), 2018.
- Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine 7:2050312119831116 (UFMT/UNESP/UFSCar), 2019.
- National Strength and Conditioning Association (NSCA). Exercise Technique Manual for Resistance Training, 4th Edition. Human Kinetics (100 exercícios com instruções passo a passo), 2022.
Como escolhemos e lemos as fontes: como fazemos.
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