Treino de perna: ficha para a academia e versão em casa

O treino de perna para quem está começando cabe em seis exercícios: agachamento, leg press, cadeira extensora, mesa flexora, stiff e elevação de panturrilha. Com isso você trabalha quadríceps, posteriores de coxa, glúteo e panturrilha. Abaixo estão a ficha de academia, a troca de cada aparelho por halter ou caneleira para quem treina em casa e a fonte de cada número.

Como montar o treino de perna

O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde pede fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana para adultos (Ministério da Saúde, 2021). Para musculação, o ACSM sugere 2 a 3 dias de treino por semana para iniciantes e 3 a 4 para intermediários (ACSM, 2009). Num treino dividido, a perna ganha um dia próprio ou divide o dia com glúteo; a página de divisão de treino mostra como encaixar isso na semana.

Quantas vezes treinar a perna depende do volume. Numa meta-análise de 10 estudos, treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana gerou mais hipertrofia que 1 vez (Schoenfeld et al., 2016). Numa revisão posterior, com 25 estudos, a diferença sumiu quando o total de séries da semana era igual: com o mesmo volume, a frequência fica a critério de cada um (Schoenfeld et al., 2019). Na prática, dividir a perna em dois dias facilita fazer o volume sem uma sessão de duas horas.

Quantas séries fazer no treino de perna?

O posicionamento mais recente do ACSM associa a hipertrofia a volumes de 10 ou mais séries por semana para cada músculo, e o ganho de força a 2 ou 3 séries por exercício, em 2 ou mais sessões semanais (ACSM, 2026). Para iniciantes, a faixa de carga é a de 8 a 12 repetições máximas, e para hipertrofia o descanso entre séries fica entre 1 e 2 minutos (ACSM, 2009).

Alimentação também influencia o ganho de massa, mas é assunto que o site não trata.

Treino de perna na academia

A ficha abaixo usa os números das fontes acima: 2 a 3 séries por exercício (ACSM, 2026), 8 a 12 repetições e 1 a 2 minutos de descanso (ACSM, 2009). Feita 2 vezes por semana, ela soma de 12 a 18 séries semanais para quadríceps (agachamento, leg press e extensora), acima das 10 séries do ACSM.

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Agachamento livre	2–3	8–12	1–2 min
Leg press 45	2–3	8–12	1–2 min
Cadeira extensora	2–3	8–12	1–2 min
Mesa flexora	2–3	8–12	1–2 min
Stiff com barra	2–3	8–12	1–2 min
Panturrilha em pé	2–3	8–12	1–2 min

A carga certa é a que deixa você terminar as repetições da ficha sem perder a técnica. Não precisa ir até a falha em toda série: na revisão do ACSM, treinar até a falha não mudou os resultados de forma consistente (ACSM, 2026).

Agachamento livre com barra

Academia

Precisa de

Barra e suporte (gaiola ou rack)

Trabalha

Quadríceps, glúteo e posteriores de coxa

É o exercício base do treino de perna. A página do agachamento tem as variações e a discussão sobre profundidade. Os pontos de técnica do manual da NSCA (NSCA, 2022):

• Barra apoiada no alto das costas, pés mais ou menos na largura dos ombros, ponta dos pés levemente para fora.
• Desça flexionando quadril e joelho juntos, com o tronco firme e a coluna neutra, os joelhos acompanhando a direção dos pés.
• Calcanhares no chão do começo ao fim; suba empurrando o chão até estender quadril e joelho.

Leg press 45

Academia

Precisa de

Aparelho de leg press

Trabalha

Quadríceps e glúteo

O leg press tira a barra das costas e deixa o tronco apoiado, o que facilita dosar a carga. Num estudo de biomecânica, o agachamento gerou mais atividade de quadríceps e posteriores que o leg press, e também mais força no joelho; o ângulo dos pés não mudou a atividade muscular em nenhum dos dois (Escamilla et al., 2001). A página do leg press tem a execução e as variações de posição dos pés.

Cadeira extensora

Academia

Precisa de

Aparelho de cadeira extensora

Trabalha

Quadríceps

Isola o quadríceps, sem participação do glúteo. Pelo manual da NSCA (NSCA, 2022):

• Ajuste o encosto para o joelho ficar alinhado ao eixo do aparelho e o rolo apoiado logo acima do tornozelo.
• Estenda os joelhos até a perna ficar reta, sem tirar o quadril do banco.
• Volte devagar até a posição inicial.

Mesa flexora

Academia

Precisa de

Aparelho de mesa flexora

Trabalha

Posteriores de coxa

Trabalha os posteriores pela flexão do joelho, o movimento que o stiff não faz. Pelo manual da NSCA (NSCA, 2022):

• Deitado de bruços, joelho logo depois da borda do banco e rolo acima do calcanhar.
• Flexione os joelhos trazendo o rolo em direção ao glúteo, com o quadril colado no banco.
• Desça controlando até quase estender as pernas.

Stiff com barra

Academia

Precisa de

Barra com anilhas

Trabalha

Posteriores de coxa, glúteo e lombar

O stiff trabalha os posteriores pela extensão do quadril. Pelo manual da NSCA (NSCA, 2022):

• Em pé, barra nas mãos na frente das coxas, joelhos levemente flexionados e fixos.
• Leve o quadril para trás e desça a barra rente às pernas, com a coluna neutra.
• Desça até onde mantém as costas retas e volte estendendo o quadril.

Panturrilha em pé

Academia

Precisa de

Máquina de panturrilha, smith ou degrau com peso

Trabalha

Gastrocnêmio e sóleo

A versão em pé tem um dado a favor: num estudo de 12 semanas, o conjunto da panturrilha cresceu mais com ela do que com a versão sentada (Kinoshita et al., 2023). Os números e a ficha completa estão no treino de panturrilha.

Treino de perna em casa

Em casa, cada aparelho vira um exercício com halteres, caneleira ou só o peso do corpo. A tabela mostra a troca. A versão completa, com uma ficha sem equipamento nenhum, está no treino de perna em casa.

Na academia	Em casa	O que precisa
Agachamento livre	Agachamento goblet	Um halter
Leg press	Agachamento búlgaro com halteres	Par de halteres e um sofá ou cadeira
Cadeira extensora	Extensão de joelho sentado	Caneleira
Mesa flexora	Flexão de joelho deitado	Caneleira
Stiff com barra	Stiff com halteres	Par de halteres
Panturrilha em pé	Panturrilha num degrau	Degrau e um halter

Séries, repetições e descanso seguem a mesma ficha da academia.

Agachamento goblet

Em casa

Precisa de

Um halter

Trabalha

Quadríceps e glúteo

O halter fica seguro na vertical, junto ao peito, com as duas mãos. Os pontos de técnica são os mesmos do agachamento livre descritos acima (NSCA, 2022): pés na largura dos ombros, joelhos na direção dos pés, calcanhares no chão.

Stiff com halteres

Em casa

Precisa de

Par de halteres

Trabalha

Posteriores de coxa e glúteo

Mesmo movimento do stiff com barra (NSCA, 2022), com um halter em cada mão descendo rente às coxas. Joelhos levemente flexionados e fixos, quadril indo para trás, coluna neutra.

Extensão de joelho sentado com caneleira

Em casa

Precisa de

Caneleira e uma cadeira firme

Trabalha

Quadríceps

Faz o papel da cadeira extensora: sentado, com a caneleira no tornozelo, estenda o joelho até a perna ficar reta e volte devagar, a mesma linha de movimento do aparelho (NSCA, 2022). Uma perna de cada vez.

Flexão de joelho deitado com caneleira

Em casa

Precisa de

Caneleira e colchonete

Trabalha

Posteriores de coxa

Deitado de bruços, flexione o joelho levando o calcanhar em direção ao glúteo, com o quadril no chão, como na mesa flexora (NSCA, 2022).

Como progredir no treino de perna

O ACSM sugere aumentar a carga de 2% a 10% quando você consegue fazer 1 ou 2 repetições além do alvo (ACSM, 2009). Se a ficha pede 12 e você já faz 13 ou 14 com técnica boa, é hora de pôr peso.

Em casa, o salto de carga depende do equipamento. Com kit de anilhas, você soma de pouco em pouco. Com caneleira de peso fixo, o caminho até a próxima caneleira é subir as repetições. A hipertrofia foi parecida com cargas baixas e altas nos estudos em que as séries iam até a falha, mas a força máxima subiu mais com carga alta (Schoenfeld et al., 2017b). O treino com halteres traz mais opções para quem treina com kit.

Erros comuns no treino de perna

Cortar a descida do agachamento por medo do joelho. Uma revisão com mais de 164 artigos concluiu que o agachamento profundo não aumenta o risco de lesão nos tecidos passivos do joelho em comparação ao parcial, desde que a técnica seja aprendida com supervisão e a carga suba aos poucos. Meio e quarto de agachamento com cargas muito altas é que tendem a favorecer desgaste a longo prazo (Hartmann et al., 2013).

Treinar só a frente da coxa. Leg press e extensora trabalham quadríceps; sem mesa flexora ou stiff, os posteriores ficam de fora. A ficha acima tem os dois.

Começar sem aquecer. Algumas séries leves do primeiro exercício preparam o movimento. A página de aquecimento mostra o que os estudos dizem.

Glúteo e panturrilha trabalham no treino de perna, mas também podem ganhar um dia próprio. O treino de glúteo mostra como montar esse dia na academia e em casa.