Leg press: tipos, músculos, técnica e o que fazer em casa

O leg press é um exercício de máquina em que você empurra uma plataforma com os pés, sentado ou reclinado, para treinar coxa e glúteo. Ele aparece em quase toda ficha de perna de academia porque deixa você usar bastante carga sem equilibrar uma barra nas costas. Abaixo estão os tipos de máquina, a técnica segundo o manual da NSCA, o que os estudos dizem sobre a posição dos pés e a comparação com o agachamento, além do que fazer no lugar dele quando você treina em casa.

O que é o leg press e quais são os tipos

Todo leg press tem a mesma ideia: costas e quadril apoiados, pés numa plataforma e as pernas estendendo contra uma carga. O que muda de uma máquina para outra é a direção em que você empurra e de onde vem o peso.

Tipo	Como você fica	De onde vem a carga
Horizontal (sentado)	Sentado, empurrando para frente	Em geral, torre de placas com pino
45 graus	Reclinado, empurrando um carrinho em trilhos inclinados	Anilhas encaixadas no carrinho
Vertical	Deitado de costas, empurrando para cima	Anilhas na plataforma

O horizontal costuma ser a porta de entrada: ajusta rápido e a carga sobe de placa em placa. O 45 é o que mais gente procura pelo nome e tem regulagens próprias, explicadas na página do leg press 45. O vertical é mais raro e pede mais cuidado com a trava, porque a carga fica sobre você.

Músculos que o leg press trabalha

O leg press trabalha principalmente o quadríceps (frente da coxa) e o glúteo máximo, com participação dos adutores e, em menor grau, dos posteriores de coxa. É um exercício multiarticular: quadril e joelho dobram e estendem juntos, como no agachamento.

No estudo de Escamilla e colegas, o agachamento gerou mais atividade de quadríceps e de posteriores que o leg press, tanto com os pés altos quanto baixos na plataforma (Escamilla et al., 2001). Isso não tira o leg press da ficha, mas ajuda a entender por que muita gente usa os dois. A comparação completa está mais abaixo.

Como fazer o leg press

Leg press

Academia

Precisa de

Máquina de leg press (academia)

Trabalha

Quadríceps, glúteos e adutores

Serve como exercício principal ou complementar do treino de perna, com carga alta e pouca exigência de equilíbrio. Passos segundo o manual de técnica da NSCA (NSCA, 2022):

1. Sente com as costas e o quadril apoiados no encosto e os pés na plataforma, mais ou menos na largura do quadril.
2. Estenda as pernas para tirar a trava de segurança, segurando nas manoplas laterais.
3. Desça a plataforma de forma controlada, dobrando quadril e joelhos, sem deixar o quadril sair do encosto.
4. Empurre de volta até as pernas quase estendidas, sem travar os joelhos, e recoloque a trava ao terminar a série.

A amplitude conta. No posicionamento do ACSM de 2026, a força melhorou com amplitude completa de movimento (ACSM, 2026). No leg press, a amplitude completa é a maior descida que você consegue com o quadril ainda apoiado no encosto (NSCA, 2022). Se o quadril começa a sair do banco no fim da descida, ali é o seu limite.

Posição dos pés no leg press: muda alguma coisa?

Muda menos do que se diz. No estudo de Escamilla e colegas, o ângulo dos pés (pontas para frente ou viradas para fora) não alterou a atividade muscular nem as forças no joelho (Escamilla et al., 2001). A promessa de “pegar mais a parte interna da coxa” virando o pé não tem apoio nesse trabalho.

O mesmo estudo mostrou que a força no joelho aumenta conforme o joelho dobra, e que nem o leg press nem o agachamento geraram força no ligamento cruzado anterior (Escamilla et al., 2001). Na prática, coloque os pés onde você fica estável, com o pé inteiro apoiado e os joelhos acompanhando a direção dos pés (NSCA, 2022).

Leg press ou agachamento?

Os dois cabem no treino, e cada um tem sua vantagem. O agachamento ativou mais quadríceps e posteriores e gerou forças maiores no joelho que o leg press (Escamilla et al., 2001). O leg press, por outro lado, não pede equilíbrio nem barra nas costas, o que facilita para quem está aprendendo ou quer carga alta com pouca coordenação.

O posicionamento do ACSM de 2026, que reuniu 137 revisões, concluiu que o tipo de equipamento e a complexidade do exercício não alteraram os resultados de forma consistente (ACSM, 2026). Escolher leg press em vez de agachamento, ou o contrário, pesa menos que treinar com volume e carga adequados.

Sobre o medo de agachar fundo: uma revisão com mais de 164 artigos concluiu que o agachamento profundo não aumenta o risco de lesão nos tecidos passivos do joelho em comparação ao parcial, desde que a técnica seja aprendida com supervisão e a carga suba aos poucos (Hartmann et al., 2013). A técnica do agachamento está na página sobre agachamento.

Quantas séries e repetições fazer no leg press

Para iniciantes, o ACSM de 2009 indica cargas de 8 a 12 repetições máximas, descanso de 1 a 2 minutos entre séries quando o objetivo é hipertrofia e programas com várias séries (ACSM, 2009). O ACSM de 2026 associa a força a 2 a 3 séries e a hipertrofia a volumes de 10 ou mais séries por semana (ACSM, 2026). Treinar cada grupo grande 2 vezes por semana gerou mais hipertrofia que 1 vez na meta-análise de Schoenfeld e colegas (Schoenfeld et al., 2016).

Um exemplo de como o leg press entra num dia de perna, repetido duas vezes na semana:

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Leg press	3	8 a 12	1 a 2 min
Cadeira extensora	3	8 a 12	1 a 2 min
Mesa flexora	3	8 a 12	1 a 2 min
Elevação de panturrilha	3	8 a 12	1 a 2 min

Feito duas vezes por semana, o quadríceps recebe 12 séries semanais (leg press mais extensora), acima das 10 citadas pelo ACSM (ACSM, 2026). Escolha um peso com que você completa as repetições com a técnica intacta. Ir até a falha não mudou os resultados de forma consistente (ACSM, 2026).

Para progredir, o ACSM de 2009 sugere aumentar a carga em 2% a 10% quando você conseguir fazer 1 a 2 repetições além do alvo (ACSM, 2009). Outras opções de ficha estão no treino de perna.

Leg press em casa: o que fazer no lugar

Não existe leg press caseiro que faça o mesmo papel da máquina. Em casa, quem ocupa o lugar dele são os exercícios multiarticulares de perna com peso livre: o agachamento com halteres e o agachamento búlgaro. Os dois trabalham quadríceps e glúteo, com a diferença de que pedem equilíbrio e a carga fica limitada pelo que você segura nas mãos.

Na academia	Em casa	O que precisa
Leg press	Agachamento com halteres	Kit ou par de halteres
Leg press unilateral	Agachamento búlgaro	Halteres e um apoio para o pé de trás (cadeira firme ou banco)
Cadeira extensora	Sem equivalente direto; o agachamento cobre o quadríceps	Nada a mais

Agachamento com halteres

Em casa

Precisa de

Par de halteres ou kit com anilhas

Trabalha

Quadríceps, glúteos e adutores

É o substituto mais próximo do leg press em casa: mesmo padrão de quadril e joelho dobrando juntos, com os halteres fazendo o papel da carga. Passos segundo a NSCA (NSCA, 2022):

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Desça dobrando quadril e joelhos, com o tronco firme e os joelhos na direção dos pés.
3. Suba empurrando o chão até ficar em pé de novo.

Agachamento búlgaro

Em casa

Precisa de

Halteres e um apoio para o pé de trás

Trabalha

Quadríceps e glúteos, uma perna por vez

Uma perna fica à frente e o peito do pé de trás apoiado num banco ou numa cadeira firme. Como cada perna trabalha sozinha, o búlgaro pede bem menos carga que o agachamento com as duas pernas para cansar o mesmo músculo, o que ajuda quando os halteres de casa são leves. Peça a um profissional para conferir a execução nas primeiras sessões.

Uma ficha completa de perna sem máquinas está no treino de perna em casa, e o corpo inteiro com o mesmo kit está no treino com halteres.

Erros comuns no leg press

• Tirar o quadril do encosto no fim da descida para ganhar amplitude. O apoio no encosto faz parte da técnica (NSCA, 2022).
• Travar os joelhos no alto, com a carga apoiada na articulação em vez de nos músculos (NSCA, 2022).
• Encurtar a descida para usar mais peso. A força melhorou com amplitude completa no posicionamento do ACSM (ACSM, 2026).
• Gastar tempo procurando a posição de pé “certa” para cada parte da coxa. O ângulo do pé não mudou a ativação no estudo de Escamilla (Escamilla et al., 2001).