Leg press 45: como regular a máquina, amplitude e cuidados

O leg press 45 é a versão do leg press em que você fica reclinado e empurra, com os pés, um carrinho que corre em trilhos inclinados a 45 graus, carregado com anilhas. O movimento é o mesmo de qualquer leg press. O que muda é a regulagem, a trava de segurança e a forma de contar a carga, e é disso que esta página trata. Tipos de máquina, músculos e posição dos pés estão no guia geral de leg press.

Diferença entre o leg press 45 e o horizontal

No leg press horizontal você fica sentado e empurra para frente. Em geral a carga vem de uma torre de placas, escolhida com um pino. No 45, você fica reclinado num encosto inclinado e empurra o carrinho na diagonal, para cima. A carga são anilhas encaixadas em suportes laterais do carrinho, somadas ao peso do próprio carrinho.

	Leg press 45	Leg press horizontal
Posição	Reclinado, empurrando na diagonal para cima	Sentado, empurrando para frente
Carga	Anilhas no carrinho mais o peso do carrinho	Em geral, placas com pino
Trava	Manoplas ou alavancas que soltam e prendem o carrinho	Normalmente não tem; a placa volta ao apoio
Troca de peso	Colocar e tirar anilhas	Mudar o pino

Em termos de resultado, não há motivo para escolher um pelo outro. O posicionamento do ACSM de 2026, que reuniu 137 revisões, não encontrou diferença consistente por tipo de equipamento (ACSM, 2026). A escolha é prática: qual máquina está livre e em qual você consegue manter o quadril apoiado.

Como regular o leg press 45

Antes de soltar a trava, regule a máquina com o carrinho ainda preso. Segundo o manual de técnica da NSCA, costas e quadril precisam ficar apoiados no encosto durante toda a série (NSCA, 2022).

1. Muitas máquinas permitem mudar a inclinação do encosto: escolha a posição em que, com os pés na plataforma, você consegue descer sem que o quadril saia do apoio.
2. Apoie o pé inteiro na plataforma, mais ou menos na largura do quadril (NSCA, 2022). O ângulo das pontas dos pés não alterou a atividade muscular nem as forças no joelho no estudo de Escamilla e colegas (Escamilla et al., 2001), então use a posição em que você fica estável.
3. Descubra onde ficam as manoplas que soltam e prendem o carrinho. Teste com o carrinho vazio antes de carregar.
4. Algumas máquinas têm um batente regulável que limita a descida do carrinho. Se a sua tiver, ajuste-o logo abaixo do ponto em que você vira o movimento.

Como fazer o leg press 45

Leg press 45

Academia

Precisa de

Máquina de leg press 45 graus (academia)

Trabalha

Quadríceps, glúteos e adutores

Passos segundo o manual de técnica da NSCA (NSCA, 2022):

1. Deite no encosto com costas e quadril apoiados e os pés na plataforma.
2. Estenda as pernas e solte a trava, segurando as manoplas laterais.
3. Desça o carrinho de forma controlada, dobrando quadril e joelhos, com os joelhos na direção dos pés.
4. Empurre de volta até as pernas quase estendidas, sem travar os joelhos. Ao terminar, prenda a trava antes de tirar os pés.

Até onde descer no leg press 45

Desça até onde o quadril continua apoiado no encosto (NSCA, 2022). Esse é o seu limite de amplitude naquela regulagem, e ele varia de pessoa para pessoa conforme o tamanho das pernas e a mobilidade do quadril.

O cuidado com a lombar vem daí. Quando a descida passa do ponto, o quadril tende a sair do banco e a parte de baixo das costas deixa de ficar apoiada. A orientação do manual é manter o apoio do quadril no encosto (NSCA, 2022). Se isso acontece, suba o ponto de virada, mude a inclinação do encosto ou reduza a carga.

Encurtar demais também tem custo. No posicionamento do ACSM de 2026, a força melhorou com amplitude completa de movimento (ACSM, 2026). Amplitude completa no leg press 45 é a maior descida com o quadril ainda apoiado, e não meio movimento com carga alta. A força no joelho aumenta conforme ele dobra, e nem o leg press nem o agachamento geraram força no ligamento cruzado anterior no estudo de Escamilla (Escamilla et al., 2001).

Quanto pesa o carrinho e como contar a carga

O peso do carrinho do leg press 45 varia por fabricante e modelo, e não existe um número padrão. Algumas máquinas trazem o peso gravado numa plaqueta. Se a sua não traz, pergunte na academia.

Para acompanhar a evolução, o que importa é anotar sempre do mesmo jeito: as anilhas de cada lado e a máquina usada. A carga de um leg press 45 não se compara com a de outra marca, com a do horizontal nem com a do agachamento, porque inclinação, atrito e peso do carrinho mudam de um equipamento para outro.

Séries, repetições e progressão no leg press 45

Para iniciantes, o ACSM de 2009 indica cargas de 8 a 12 repetições máximas, descanso de 1 a 2 minutos quando o objetivo é hipertrofia e várias séries por exercício (ACSM, 2009). O posicionamento de 2026 associa a força a 2 a 3 séries e a hipertrofia a 10 ou mais séries semanais (ACSM, 2026).

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Leg press 45	3	8 a 12	1 a 2 min
Cadeira extensora	2	8 a 12	1 a 2 min
Mesa flexora	3	8 a 12	1 a 2 min

Com esse dia repetido duas vezes na semana, o quadríceps soma 10 séries semanais, o mínimo citado pelo ACSM para hipertrofia (ACSM, 2026). Para progredir, aumente a carga em 2% a 10% quando fizer 1 a 2 repetições além do alvo (ACSM, 2009). No 45, isso costuma significar acrescentar as anilhas menores, uma de cada lado.

Escolha a carga pelas repetições, não pelo número que dá para empilhar no carrinho. Ir até a falha não alterou os resultados de forma consistente (ACSM, 2026), então terminar a série com a técnica intacta basta. Outras combinações estão no treino de perna e no treino de glúteo.

Erros comuns no leg press 45

• Soltar a trava antes de regular encosto e pés. Com o carrinho solto e carregado, qualquer ajuste vira improviso.
• Carregar mais anilhas de um lado que do outro. O carrinho corre torto nos trilhos e a carga fica desigual entre as pernas.
• Deixar o quadril sair do encosto no fundo da descida. O manual da NSCA pede costas e quadril apoiados durante toda a série (NSCA, 2022).
• Travar os joelhos no alto ou tirar os pés da plataforma antes de prender a trava (NSCA, 2022).
• Fazer meia descida para mostrar carga. A força melhorou com amplitude completa no posicionamento do ACSM (ACSM, 2026), e a carga de uma máquina nem se compara à de outra.

Leg press 45 em casa: o substituto

Não dá para ter um leg press 45 em casa sem montar uma academia. O que ocupa o lugar dele é o agachamento com halteres, com o mesmo padrão de quadril e joelho dobrando juntos. Uma revisão com mais de 164 artigos concluiu que agachar fundo não aumenta o risco de lesão nos tecidos passivos do joelho, desde que a técnica seja aprendida com supervisão e a carga progrida aos poucos (Hartmann et al., 2013).

Agachamento com halteres

Em casa

Precisa de

Par de halteres ou kit com anilhas

Trabalha

Quadríceps, glúteos e adutores

Passos segundo a NSCA (NSCA, 2022):

1. Em pé, pés na largura dos ombros, um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Desça dobrando quadril e joelhos, tronco firme e joelhos na direção dos pés.
3. Suba empurrando o chão até ficar em pé.

Com os halteres, o agachamento búlgaro (uma perna por vez, com o pé de trás apoiado) aumenta o esforço sem precisar de mais peso. A ficha completa está no treino de perna em casa, a técnica do agachamento na página de agachamento e o resto do corpo no treino com halteres.