Treino de glúteo: ficha na academia e em casa, com fonte

O treino de glúteo combina exercícios de extensão de quadril com carga, como elevação pélvica, agachamento búlgaro e stiff, com um exercício de abdução, como a cadeira abdutora ou a mini band. Na academia, a elevação pélvica com barra é a base da ficha. Em casa, a mesma ficha funciona com halteres, mini band e caneleira.

Como montar o treino de glúteo

O glúteo máximo estende o quadril, e o glúteo médio abre a perna para o lado. Uma ficha de glúteo precisa dos dois movimentos.

Quanto à frequência, o Ministério da Saúde pede fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana (Ministério da Saúde, 2021). Numa meta-análise, treinar o mesmo grupo muscular 2 vezes por semana rendeu mais hipertrofia que 1 vez (Schoenfeld et al., 2016); numa revisão de 25 estudos, com o volume semanal igualado, a frequência não fez diferença (Schoenfeld et al., 2019). Nenhuma das duas mostra vantagem em treinar glúteo todo dia. Para encaixar os dias de glúteo na semana junto com o resto do corpo, veja quantas vezes treinar por semana.

Quantas séries fazer no treino de glúteo?

O ACSM associa a hipertrofia a 10 ou mais séries semanais por músculo e o ganho de força a 2 ou 3 séries por exercício (ACSM, 2026). Para iniciantes, a faixa é de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso entre séries (ACSM, 2009).

Agachamento, leg press, afundo e stiff do treino de perna também trabalham o glúteo. Quem faz um dia de perna e um de glúteo na mesma semana já soma bastante volume; vale contar as séries antes de acrescentar exercícios.

Treino de glúteo na academia

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Elevação pélvica com barra	2–3	8–12	1–2 min
Agachamento búlgaro com halteres	2–3	8–12	1–2 min
Stiff com barra	2–3	8–12	1–2 min
Cadeira abdutora	2–3	8–12	1–2 min
Extensão de quadril na polia	2–3	8–12	1–2 min

Séries por exercício pelo ACSM 2026 (ACSM, 2026); repetições e descanso pelo ACSM 2009 (ACSM, 2009). Feita 2 vezes por semana, a ficha passa de 10 séries semanais para o glúteo.

Elevação pélvica com barra

Academia

Precisa de

Barra com anilhas, banco e almofada para a barra

Trabalha

Glúteo máximo e posteriores de coxa

Com as costas apoiadas num banco e a barra sobre o quadril, você eleva o quadril até o tronco ficar alinhado às coxas e desce. Num estudo com 13 mulheres, a versão com barra gerou maior ativação média do glúteo máximo que a versão “americana” e a versão com elástico (Contreras et al., 2016). O estudo mediu ativação elétrica do músculo durante o exercício, não crescimento, e os autores recomendam escolher a variação por preferência e objetivo.

Agachamento búlgaro com halteres

Academia

Precisa de

Par de halteres e banco

Trabalha

Glúteo e quadríceps

O pé de trás fica apoiado no banco e quase todo o peso vai para a perna da frente. Trabalha uma perna de cada vez, o que ajuda a perceber se um lado está mais fraco que o outro.

Stiff com barra

Academia

Precisa de

Barra com anilhas

Trabalha

Posteriores de coxa e glúteo

Extensão de quadril com a carga nas mãos. Pelo manual da NSCA (NSCA, 2022):

• Em pé, barra na frente das coxas, joelhos levemente flexionados e fixos.
• Leve o quadril para trás descendo a barra rente às pernas, com a coluna neutra.
• Volte estendendo o quadril.

Cadeira abdutora

Academia

Precisa de

Aparelho de abdutora

Trabalha

Glúteo médio

Sentado, você abre as pernas contra a resistência do aparelho e volta devagar. É o exercício de abdução da ficha, o movimento que a elevação pélvica e o stiff não fazem.

Extensão de quadril na polia

Academia

Precisa de

Polia baixa com tornozeleira

Trabalha

Glúteo máximo

Em pé, de frente para a polia, com a tornozeleira presa ao cabo, você leva a perna para trás e volta. Trabalha uma perna de cada vez, com carga fácil de ajustar.

Treino de glúteo em casa

Cada aparelho da academia tem uma troca que cabe em casa:

Na academia	Em casa	O que precisa
Elevação pélvica com barra	Elevação pélvica com mini band ou com halter no quadril	Mini band ou um halter, e o sofá
Agachamento búlgaro com halteres	Búlgaro com o pé no sofá	Par de halteres (ou nada)
Stiff com barra	Stiff com halteres	Par de halteres
Cadeira abdutora	Caminhada lateral com mini band	Mini band
Extensão de quadril na polia	Extensão de quadril em quatro apoios	Caneleira e colchonete

Séries, repetições e descanso seguem a ficha da academia. Se o peso que você tem for leve e as 12 repetições saírem fáceis, séries mais longas até a falha também deram hipertrofia nos estudos, com a força máxima subindo mais quando a carga é alta (Schoenfeld et al., 2017b).

Elevação pélvica com mini band

Em casa

Precisa de

Mini band e sofá ou chão

Trabalha

Glúteo máximo e glúteo médio

Com a mini band acima dos joelhos, faça a elevação pélvica com as costas no sofá ou deitado no chão, mantendo os joelhos afastados contra o elástico. A versão com elástico ativou menos o glúteo máximo que a com barra no estudo de Contreras (Contreras et al., 2016); com um halter sobre o quadril, o peso vai para o mesmo lugar da barra, mas o estudo não testou halter.

Caminhada lateral com mini band

Em casa

Precisa de

Mini band

Trabalha

Glúteo médio

Joelhos levemente flexionados e mini band acima dos joelhos ou nos tornozelos, você dá passos para o lado sem deixar o elástico afrouxar. É a abdução da ficha de casa.

Extensão de quadril em quatro apoios com caneleira

Em casa

Precisa de

Caneleira e colchonete

Trabalha

Glúteo máximo

Apoiado em mãos e joelhos, você leva uma perna para trás e para cima e volta. Substitui a extensão na polia, com a carga no tornozelo.

Stiff com halteres

Em casa

Precisa de

Par de halteres

Trabalha

Posteriores de coxa e glúteo

O mesmo movimento do stiff com barra, com um halter em cada mão descendo rente às coxas, joelhos levemente flexionados e coluna neutra (NSCA, 2022).

O treino de perna em casa junta estes exercícios com agachamento e flexão de joelho numa ficha só, e o treino com elástico traz outras opções sem peso.

Como progredir no treino de glúteo

O ACSM sugere aumentar a carga de 2% a 10% quando você consegue fazer 1 ou 2 repetições além do alvo (ACSM, 2009). Na elevação pélvica e no stiff, isso é somar anilha. Na caminhada lateral, é trocar por uma mini band de resistência maior.

Mudar a variação também é progressão. Passar do búlgaro sem peso para o búlgaro com halteres, ou da elevação pélvica no chão para a versão com as costas no sofá, aumenta a amplitude ou a carga sem comprar nada. O agachamento segue a mesma lógica, do peso do corpo até a barra.

Erros comuns no treino de glúteo

Montar a ficha só com abdução. A cadeira abdutora e a mini band trabalham o glúteo médio; a extensão de quadril, que é o movimento do glúteo máximo, precisa estar na ficha.

Somar o dia de glúteo ao de perna sem contar as séries. O volume semanal é o que conta nas revisões citadas acima, e ele inclui agachamento e stiff.

Tratar todas as versões da elevação pélvica como iguais. No estudo de Contreras, a barra, a versão americana e o elástico deram níveis diferentes de ativação do glúteo máximo (Contreras et al., 2016). Em casa, quando a mini band deixar de cansar dentro das repetições da ficha, o halter sobre o quadril é o passo seguinte.