Grupos musculares
Treino de braço: bíceps e tríceps na academia e em casa
Treino de braço com ficha para academia e para casa: exercícios de bíceps e tríceps, séries, repetições e descanso com fonte, e o que precisa ter em casa.
Em resumo
- O treino de braço junta bíceps (roscas) e tríceps (extensões de cotovelo), e cabe num dia próprio ou no fim dos dias de costas e de peito.
- Uma ficha com 5 séries de bíceps e 5 de tríceps, feita duas vezes por semana, chega às 10 séries semanais que o ACSM 2026 associa a hipertrofia.
- Para iniciantes, o ACSM indica 8 a 12 repetições com 1 a 2 minutos de descanso.
- Em casa, um kit de halteres e um elástico fazem as roscas e as extensões de tríceps da academia.
O que você precisa: Kit de halteres, Elástico extensor com alças.
Exemplo organizado a partir de fonte citada, não uma prescrição. Treino individual é com profissional de educação física; quem tem condição de saúde procura avaliação antes de começar.
O treino de braço junta dois grupos que trabalham em direções opostas: o bíceps dobra o cotovelo, nas roscas, e o tríceps estende o cotovelo, nas extensões. Na academia, isso se faz com barra, halteres e polia. Em casa, um kit de halteres e um elástico cobrem os mesmos movimentos.
Esta página traz uma ficha de braço completa para cada lugar. Para variações e detalhes de cada músculo, veja o treino de bíceps e o treino de tríceps.
Como montar o treino de braço
Bíceps e tríceps já trabalham nos exercícios grandes. O bíceps puxa junto nas remadas e puxadas de costas. O tríceps empurra junto no supino, e com mais intensidade quando a pegada é mais fechada (Lehman, 2005). Por isso muita ficha coloca o braço no fim desses dias, e não num dia separado.
As duas formas funcionam:
- Braço junto: tríceps no fim do dia de peito, bíceps no fim do dia de costas. É o que acontece em boa parte das divisões de treino ABC.
- Dia de braço: bíceps e tríceps na mesma sessão, como na ficha abaixo.
A escolha depende de como você organiza a semana. A página de divisão de treino compara as opções.
Quantas vezes por semana treinar braço?
O Ministério da Saúde recomenda fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana (Ministério da Saúde, 2021). Para cada grupo muscular, treinar 2 vezes por semana gerou mais hipertrofia que 1 vez numa meta-análise de 2016 (Schoenfeld et al., 2016). Já uma meta-análise de 2019 não achou diferença entre frequências quando o volume semanal era o mesmo (Schoenfeld et al., 2019).
Para o braço: se ele entra uma vez por semana, concentre as séries nesse dia. Se entra duas, divida.
Quantas séries e repetições?
O ACSM 2026 associa a hipertrofia a 10 ou mais séries por semana (ACSM, 2026). Para iniciantes, o ACSM 2009 indica cargas de 8 a 12 repetições máximas, em múltiplas séries, com 1 a 2 minutos de descanso (ACSM, 2009).
Repetição máxima é o peso com que você completa aquelas repetições com técnica correta e quase não faria mais nenhuma. Não é preciso ir até a falha em toda série: o ACSM 2026 não viu diferença consistente entre treinar até a falha ou não (ACSM, 2026).
Treino de braço na academia
A ficha tem 5 séries de bíceps e 5 de tríceps. Feita duas vezes por semana, chega às 10 séries semanais de cada um (ACSM, 2026). Repetições e descanso seguem o ACSM 2009 (ACSM, 2009).
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Rosca direta com barra | 3 | 8 a 12 | 1 a 2 min |
| Tríceps na polia | 3 | 8 a 12 | 1 a 2 min |
| Rosca martelo com halteres | 2 | 8 a 12 | 1 a 2 min |
| Tríceps testa com barra | 2 | 8 a 12 | 1 a 2 min |
Alternar um exercício de bíceps e um de tríceps deixa um grupo descansando enquanto o outro trabalha.
Rosca direta com barra
Academia- Precisa de
- Barra reta ou W com anilhas
- Trabalha
- Bíceps e músculos do antebraço
A rosca básica, com as duas mãos na mesma barra. Pela técnica da NSCA (NSCA, 2022):
- Em pé, pés na largura do quadril, barra segura com as palmas para a frente, mãos na largura dos ombros.
- Cotovelos junto ao tronco.
- Dobre os cotovelos e suba a barra até perto dos ombros, sem balançar o tronco.
- Desça com controle até estender os braços.
Tríceps na polia
Academia- Precisa de
- Polia alta com barra ou corda
- Trabalha
- Tríceps
O exercício de tríceps mais comum nas academias. Pela técnica da NSCA (NSCA, 2022):
- De frente para a polia, segure a barra com as palmas para baixo.
- Cotovelos junto ao tronco, antebraços mais ou menos paralelos ao chão.
- Empurre para baixo até estender os cotovelos, sem mexer os braços.
- Volte com controle até a posição inicial.
Rosca martelo com halteres
Academia ou casa- Precisa de
- Par de halteres
- Trabalha
- Bíceps, braquial e antebraço
Rosca com as palmas viradas uma para a outra, como quem segura um martelo. Muda a pegada em relação à rosca direta e serve para variar o estímulo na mesma sessão.
Tríceps testa com barra
Academia- Precisa de
- Banco e barra W com anilhas
- Trabalha
- Tríceps
Deitado no banco, você dobra só os cotovelos e leva a barra em direção à testa, depois estende de volta. Detalhes e versão com halteres estão no treino de tríceps.
Treino de braço em casa
Em casa, a barra e a polia viram halteres e elástico.
| Na academia | Em casa | O que precisa |
|---|---|---|
| Rosca direta com barra | Rosca alternada com halteres | Kit de halteres |
| Rosca martelo | Rosca martelo com halteres | Kit de halteres |
| Tríceps na polia | Tríceps com elástico preso no alto da porta | Elástico com âncora de porta |
| Tríceps testa | Tríceps francês com halter | Kit de halteres |
Ficha em casa, com as mesmas faixas (ACSM, 2009):
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Rosca alternada com halteres | 3 | 8 a 12 por braço | 1 a 2 min |
| Tríceps francês com halter | 3 | 8 a 12 | 1 a 2 min |
| Rosca com elástico | 2 | 8 a 12 | 1 a 2 min |
| Tríceps com elástico | 2 | 8 a 12 | 1 a 2 min |
Rosca alternada com halteres
Em casa- Precisa de
- Kit de halteres
- Trabalha
- Bíceps e antebraço
A versão de casa da rosca direta: um braço sobe enquanto o outro espera embaixo. Os mesmos cuidados da rosca com barra valem aqui, com cotovelos junto ao tronco e sem balançar (NSCA, 2022).
Tríceps francês com halter
Em casa- Precisa de
- Um halter
- Trabalha
- Tríceps
Sentado ou em pé, segure um halter com as duas mãos acima da cabeça, dobre os cotovelos levando o peso para trás da cabeça e estenda de volta. Faz o papel do tríceps testa e da polia quando não há banco nem cabo.
Rosca e tríceps com elástico
Em casa- Precisa de
- Elástico extensor com alças e âncora de porta
- Trabalha
- Bíceps e tríceps
Para a rosca, pise no meio do elástico e faça o mesmo movimento da rosca direta. Para o tríceps, prenda o elástico no alto da porta e empurre para baixo, como na polia. Numa revisão de 8 estudos, o ganho de força com elástico foi semelhante ao de halteres e máquinas (Lopes et al., 2019).
Mais exercícios com o mesmo equipamento estão em treino com halteres e treino com elástico.
Como progredir no treino de braço
O ACSM sugere aumentar a carga em 2% a 10% quando você fizer 1 ou 2 repetições além do alvo (ACSM, 2009). No braço, as cargas são baixas, e a próxima anilha do kit muitas vezes passa desses 10%.
Quando o salto de peso for grande demais, aumente as repetições antes de subir a carga. Uma meta-análise de 2017 achou hipertrofia semelhante com cargas baixas e altas, desde que as séries fossem até a falha (Schoenfeld et al., 2017b). Com elástico, troque por um mais forte ou some dois.
Erros comuns no treino de braço
- Balançar o tronco para subir a barra na rosca. A técnica da NSCA mantém o tronco parado e os cotovelos junto ao corpo (NSCA, 2022).
- Afastar os cotovelos do tronco no tríceps na polia. Na técnica da NSCA, só o cotovelo se mexe (NSCA, 2022).
- Encher a semana de séries de braço e cortar volume de costas e de peito. Remadas e supinos também fazem o braço trabalhar.
- Ignorar dor no cotovelo ou no punho. Se aparecer durante o movimento, pare e procure avaliação de um profissional de saúde.
Alimentação influencia o ganho de massa muscular, mas o site não trata de dieta.
Perguntas frequentes
Quantas séries fazer no treino de braço?
O ACSM 2026 associa a hipertrofia a 10 ou mais séries por semana. Para o braço, isso pode ser 5 séries de bíceps e 5 de tríceps em dois treinos na semana.
Treinar braço todo dia ajuda?
Uma meta-análise de 2019 não viu diferença entre frequências maiores e menores quando o volume semanal era igual. Treinar todo dia não traz vantagem por si só; o que conta é o total de séries e a recuperação.
Dá para treinar braço em casa sem halteres?
Dá com elástico: rosca e extensão de tríceps funcionam bem, e uma revisão de 8 estudos achou ganho de força semelhante ao de halteres e máquinas.
Treino de braço é no mesmo dia de peito ou costas?
É comum colocar tríceps depois de peito e bíceps depois de costas, porque eles já trabalham nos supinos e nas remadas. Também dá para fazer um dia só de braço, como no treino ABC.
Fontes
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687-708, 2009.
- Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851-872, 2026.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 46(11):1689-1697, 2016.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences 37(11):1286-1295, 2019.
- Ministério da Saúde (Secretaria de Atenção Primária à Saúde, Departamento de Promoção da Saúde), em parceria com UFPel e OPAS. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Ministério da Saúde, Brasília (1ª edição, versão eletrônica). Cap. 3 (6 a 17 anos, p. 16), Cap. 4 (adultos, p. 23-24), Cap. 5 (idosos, p. 28-30), 2021.
- National Strength and Conditioning Association (NSCA). Exercise Technique Manual for Resistance Training, 4th Edition. Human Kinetics (100 exercícios com instruções passo a passo), 2022.
- Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. Journal of Strength and Conditioning Research 19(3):587-591, 2005.
- Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine 7:2050312119831116 (UFMT/UNESP/UFSCar), 2019.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 31(12):3508-3523, 2017.
Como escolhemos e lemos as fontes: como fazemos.
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