Treino de tríceps: exercícios e ficha na academia e em casa

O treino de tríceps gira em torno de estender o cotovelo contra resistência: na polia, no tríceps testa, no francês e no coice. O supino com pegada fechada entra como o exercício de tríceps com mais carga. Na academia há polia e barra; em casa, um kit de halteres e um banco fazem quase toda a ficha.

Abaixo estão uma ficha para cada lugar, com séries, repetições e descanso de fonte. Para treinar bíceps e tríceps juntos, veja o treino de braço.

Como montar o treino de tríceps

O tríceps trabalha em todo exercício de empurrar: supino, flexão, desenvolvimento de ombro. Por isso ele costuma ficar no mesmo dia do treino de peito, com os exercícios de tríceps no fim, depois dos supinos.

Quantas vezes por semana treinar tríceps?

Treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana gerou mais hipertrofia que 1 vez numa meta-análise de 2016 (Schoenfeld et al., 2016). Numa meta-análise de 2019, com 25 estudos, frequências maiores e menores não diferiram quando o volume semanal era o mesmo (Schoenfeld et al., 2019).

Se o tríceps entra uma vez por semana, faça todas as séries nesse dia. Se entra duas, divida.

Quantas séries de tríceps por semana?

O ACSM 2026 associa a hipertrofia a 10 ou mais séries por semana (ACSM, 2026). Para iniciantes, o ACSM 2009 indica cargas de 8 a 12 repetições máximas, em múltiplas séries, com 1 a 2 minutos de descanso (ACSM, 2009). Repetição máxima é o peso com que você completa as repetições com técnica correta e quase não faria mais nenhuma.

Treino de tríceps na academia

A ficha soma 10 séries, o volume semanal do ACSM 2026 (ACSM, 2026). Feita uma vez por semana, já chega lá; se o tríceps entra duas vezes, faça metade em cada dia. Repetições e descanso seguem o ACSM 2009 (ACSM, 2009).

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Supino com pegada fechada	3	8 a 12	1 a 2 min
Tríceps na polia	3	8 a 12	1 a 2 min
Tríceps testa com barra W	2	8 a 12	1 a 2 min
Tríceps francês com halter	2	8 a 12	1 a 2 min

O supino fechado vem primeiro porque envolve também peito e ombro e pede mais atenção à técnica. Se ele já está no seu dia de peito, troque por outro exercício de extensão.

Supino com pegada fechada

Academia

Precisa de

Banco com suporte, barra e anilhas

Trabalha

Tríceps, peitoral e parte da frente do ombro

É o supino reto com as mãos mais próximas. Num estudo com 12 homens, pegadas mais fechadas aumentaram a ativação do tríceps e diminuíram a de parte do peitoral, com mudanças pequenas (Lehman, 2005). Noutro, com 28 homens, a pegada estreita permitiu menos carga que a média e a larga (Saeterbakken et al., 2021). Então espere usar menos peso que no supino comum. Técnica e segurança estão na página do supino.

Tríceps na polia

Academia

Precisa de

Polia alta com barra ou corda

Trabalha

Tríceps

O exercício de tríceps mais comum nas academias. Pela técnica da NSCA (NSCA, 2022):

1. De frente para a polia, segure a barra com as palmas para baixo.
2. Cotovelos junto ao tronco, antebraços mais ou menos paralelos ao chão.
3. Empurre para baixo até estender os cotovelos, sem mexer os braços.
4. Volte com controle até a posição inicial.

Tríceps testa com barra W

Academia

Precisa de

Banco e barra W com anilhas

Trabalha

Tríceps

Deitado no banco, você dobra só os cotovelos e leva a barra em direção à testa. Pela técnica da NSCA (NSCA, 2022):

1. Deite com cabeça, costas e quadril apoiados no banco e os pés no chão.
2. Segure a barra com as palmas para cima ou na pegada da barra W, braços estendidos acima do peito.
3. Dobre os cotovelos sem mexer os braços, descendo a barra até perto da testa.
4. Estenda os cotovelos de volta à posição inicial.

Tríceps francês com halter

Academia ou casa

Precisa de

Um halter (ou polia)

Trabalha

Tríceps

Extensão com o braço acima da cabeça: o halter, seguro com as duas mãos, desce atrás da cabeça e volta. Pode ser feito sentado ou em pé, com halter ou de costas para a polia.

Treino de tríceps em casa

Sem polia e sem barra, os halteres e o banco fazem a ficha.

Na academia	Em casa	O que precisa
Tríceps na polia	Coice com halter apoiado no banco	Um halter e banco (ou cadeira)
Tríceps testa com barra	Tríceps testa com halteres	Kit de halteres e banco (ou o chão)
Tríceps francês	Tríceps francês com halter	Um halter
Supino fechado	Flexão com as mãos mais próximas	Nada

Ficha em casa, com as mesmas faixas (ACSM, 2009):

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Tríceps francês com halter	3	8 a 12	1 a 2 min
Tríceps testa com halteres no banco	3	8 a 12	1 a 2 min
Coice com halter	2	8 a 12 por braço	1 a 2 min
Flexão com as mãos mais próximas	2	8 a 12	1 a 2 min

Tríceps francês sentado

Em casa

Precisa de

Um halter

Trabalha

Tríceps

Sentado numa cadeira ou num banco, segure um halter com as duas mãos acima da cabeça, dobre os cotovelos levando o peso para trás e estenda de volta. Não precisa de banco e serve de primeiro exercício da ficha.

Tríceps testa com halteres no banco

Em casa

Precisa de

Banco e kit de halteres

Trabalha

Tríceps

A versão de casa do tríceps testa. Deitado no banco, halteres acima do peito com as palmas viradas uma para a outra, dobre só os cotovelos levando os halteres ao lado da cabeça e estenda de volta. O apoio no banco é o mesmo do supino, com cabeça, costas e quadril apoiados e pés no chão (NSCA, 2022). Sem banco, dá para fazer deitado no chão, com amplitude menor.

Coice com halter

Em casa

Precisa de

Um halter e banco (ou cadeira)

Trabalha

Tríceps

Com um joelho e uma mão apoiados no banco e o tronco paralelo ao chão, o braço que trabalha fica colado ao corpo, com o cotovelo dobrado. Você estende o cotovelo levando o halter para trás e volta. Costuma ser feito com um halter leve e fica no fim da ficha.

Flexão com as mãos mais próximas

Em casa

Precisa de

Nada

Trabalha

Tríceps, peitoral e parte da frente do ombro

É a flexão comum com as mãos abaixo dos ombros ou um pouco mais perto. No supino, a pegada mais fechada aumentou a ativação do tríceps (Lehman, 2005); a flexão fechada segue a mesma lógica, mas não foi o que o estudo mediu. Se ficar difícil, apoie as mãos num banco ou no sofá.

Com o mesmo kit dá para montar o resto do treino. A página de treino com halteres reúne os exercícios.

Como progredir no treino de tríceps

O ACSM sugere aumentar a carga em 2% a 10% quando você fizer 1 ou 2 repetições além do alvo (ACSM, 2009). Nos exercícios de tríceps com halter, as cargas são baixas e a próxima anilha pode passar desses 10%. Nesse caso, suba as repetições antes de subir o peso.

Uma meta-análise de 2017 achou hipertrofia semelhante com cargas baixas e altas quando as séries iam até a falha, mas a força máxima cresceu mais com cargas altas (Schoenfeld et al., 2017b). Em casa, se os halteres ficaram leves, mais repetições por série é um caminho. Não precisa ser em toda série: o ACSM 2026 não viu diferença consistente entre treinar até a falha ou não (ACSM, 2026).

Erros comuns no treino de tríceps

• Afastar os cotovelos do tronco na polia. Na técnica da NSCA, só o antebraço se mexe (NSCA, 2022).
• Deixar os braços se moverem no tríceps testa, transformando a extensão num pullover. Os braços ficam parados e só o cotovelo dobra (NSCA, 2022).
• Pesar demais no supino fechado e manter a mesma carga do supino comum. A pegada estreita permite menos peso (Saeterbakken et al., 2021).
• Ignorar dor no cotovelo ou no ombro. Se ela aparecer durante o exercício, pare e procure avaliação de um profissional de saúde.

Alimentação influencia o ganho de massa muscular, mas o site não trata de dieta.