Banco de supino em casa: o treino que ele destrava

Um banco de supino em casa, junto com um par de halteres, abre exercícios que no chão não dão certo: supino com amplitude completa, remada apoiada com um braço, agachamento búlgaro, step-up e tríceps deitado. Com ele, um treino de corpo inteiro cabe num canto da sala.

Na leitura da Shopee de outubro de 2026, os anúncios de banco de supino com nota 4,7 ou mais e 30 vendas ou mais custavam de R$ 195 a R$ 899, e metade custava até R$ 429. O preço muda: confira o valor no anúncio.

Esta página mostra o que o banco destrava, uma ficha de exemplo com fonte e como progredir quando os halteres ficarem leves.

O que dá para treinar com um banco de supino em casa

Sem banco, quem treina com halteres em casa faz supino no chão, com amplitude menor, e remada curvada sem apoio. O banco resolve as duas coisas e ainda vira plataforma para os exercícios de perna.

Exercício	Sem banco	Com banco
Supino com halteres	No chão, o braço para ao encostar	Amplitude completa
Supino inclinado	Não tem como	Com banco regulável
Remada com halter	Curvada, sem apoio	Com joelho e mão apoiados
Agachamento búlgaro	Pé de trás numa cadeira ou sofá	Pé de trás no banco
Step-up	Num degrau da escada	No banco, se for estável
Elevação pélvica	Costas no chão	Costas apoiadas no banco
Tríceps testa	No chão	Deitado no banco

O banco também não substitui nada que precise de suporte de barra: supino com barra pesada pede suporte com travas, e isso já é outro equipamento.

Como montar o treino com banco

O Ministério da Saúde recomenda fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana para adultos (Ministério da Saúde, 2021). Para iniciantes em musculação, o ACSM sugere 2 a 3 dias de treino por semana, com cargas de 8 a 12 repetições máximas e 1 a 2 minutos de descanso (ACSM, 2009).

Uma ficha de corpo inteiro feita duas vezes por semana treina cada grupo muscular duas vezes, o que gerou mais hipertrofia que uma vez numa meta-análise de 2016 (Schoenfeld et al., 2016). Se quiser entender esse formato, veja o treino fullbody.

A ficha abaixo tem dois dias, A e B, para alternar: A, B, A numa semana e B, A, B na seguinte, ou só A e B se você treina duas vezes.

Ficha A

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Supino reto com halteres	3	8 a 12	1 a 2 min
Remada unilateral apoiada no banco	3	8 a 12 por lado	1 a 2 min
Agachamento búlgaro	3	8 a 12 por lado	1 a 2 min
Tríceps testa com halteres	2	8 a 12	1 a 2 min

Ficha B

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Supino inclinado com halteres	3	8 a 12	1 a 2 min
Remada unilateral apoiada no banco	3	8 a 12 por lado	1 a 2 min
Step-up no banco	3	8 a 12 por lado	1 a 2 min
Elevação pélvica com costas no banco	3	8 a 12	1 a 2 min

As faixas de repetição e descanso vêm do ACSM 2009 (ACSM, 2009). As 2 a 3 séries por exercício estão na faixa que o ACSM 2026 associa a ganho de força (ACSM, 2026). Repetição máxima é o peso com que você completa as repetições com a técnica certa e quase não faria mais nenhuma.

Os exercícios do treino com banco

Supino reto com halteres

Em casa

Precisa de

Banco e kit de halteres

Trabalha

Peitoral, parte da frente do ombro e tríceps

É o principal motivo de ter um banco em casa. No chão, o braço para quando encosta; no banco, o cotovelo desce além da linha do tronco. Pela técnica da NSCA (NSCA, 2022):

1. Deite com cabeça, costas e quadril no banco e os pés no chão.
2. Halteres ao lado do peito, palmas para a frente.
3. Empurre até estender os cotovelos e desça com controle até a altura do peito.

Pegada, variações e segurança estão na página do supino.

Supino inclinado com halteres

Em casa

Precisa de

Banco regulável e kit de halteres

Trabalha

Peitoral, parte da frente do ombro e tríceps

Mesmo movimento do supino reto, com o encosto elevado. O empurrar sai mais na direção da cabeça. Só é possível com banco regulável. Mais opções para o peito estão no treino de peito.

Remada unilateral apoiada no banco

Em casa

Precisa de

Banco e um halter

Trabalha

Dorsais, romboides e bíceps

A remada com um braço é o exercício de costas que mais ganha com o banco, porque o joelho e a mão no banco seguram o tronco enquanto o outro braço puxa. Segundo o manual da NSCA (NSCA, 2022):

1. Apoie um joelho e a mão do mesmo lado no banco, com as costas retas, paralelas ao chão.
2. Segure o halter com a outra mão, braço estendido.
3. Puxe o halter até a lateral do tronco, levando o cotovelo para cima.
4. Desça com controle até estender o braço.

Para completar o treino de costas, a página de treino de costas em casa mostra outros exercícios.

Agachamento búlgaro

Em casa

Precisa de

Banco e halteres (opcional)

Trabalha

Quadríceps, glúteos e posteriores da coxa

Agachamento com uma perna à frente e o pé de trás apoiado no banco. Como cada perna trabalha sozinha, o mesmo par de halteres rende mais tempo antes de ficar leve, o que ajuda em casa, onde o peso tem limite. Comece só com o peso do corpo. Outros exercícios de perna estão no treino de perna em casa.

Step-up no banco

Em casa

Precisa de

Banco estável e halteres (opcional)

Trabalha

Quadríceps e glúteos

Subir no banco com uma perna e descer. Pela técnica da NSCA (NSCA, 2022):

1. Fique de frente para o banco, com um halter em cada mão, se usar.
2. Apoie o pé inteiro de uma perna em cima do banco.
3. Suba estendendo o quadril e o joelho dessa perna, sem dar impulso com a de trás, e traga o outro pé para cima.
4. Desça com a mesma perna que subiu primeiro.

Só faça se o banco for firme e não balançar com o seu peso em cima. Se ele for alto ou instável, use um degrau.

Elevação pélvica com costas no banco

Em casa

Precisa de

Banco e um halter

Trabalha

Glúteos e posteriores da coxa

Com a parte de cima das costas apoiada na lateral do banco, os pés no chão e um halter sobre o quadril, você sobe o quadril até alinhar o tronco com as coxas. Num estudo com 13 mulheres, a versão com barra ativou mais o glúteo máximo que a versão “americana” e a com elástico, mas os autores recomendam escolher a variação pela preferência e pelo objetivo (Contreras et al., 2016). Em casa, o halter faz o papel da barra.

Tríceps testa com halteres

Em casa

Precisa de

Banco e kit de halteres

Trabalha

Tríceps

Deitado no banco, braços estendidos acima do peito, você dobra só os cotovelos e leva os halteres para perto da cabeça. Pela técnica da NSCA (NSCA, 2022):

1. Deite com os cinco pontos de apoio: cabeça, costas e quadril no banco, pés no chão.
2. Braços estendidos acima do peito, halteres com as palmas viradas uma para a outra.
3. Dobre os cotovelos sem mexer os braços, descendo os halteres ao lado da cabeça.
4. Estenda os cotovelos de volta.

Mais variações no treino de tríceps.

Como progredir com banco e halteres

O ACSM sugere aumentar a carga em 2% a 10% quando você conseguir fazer 1 ou 2 repetições além do número alvo (ACSM, 2009). Com kit de anilhas, isso é trocar uma anilha.

Em casa o peso total tem limite. Uma meta-análise de 2017 achou hipertrofia semelhante com cargas baixas e altas quando as séries iam até a falha, enquanto a força máxima cresceu mais com cargas altas (Schoenfeld et al., 2017b). Quando os halteres ficarem leves, há três saídas:

• Mais repetições por série, chegando perto do limite.
• Exercício de uma perna ou um braço, como o búlgaro e a remada unilateral, que concentram a carga.
• Mudar o ângulo do banco, passando do supino reto para o inclinado.

Para ver como ampliar o treino com o mesmo kit, a página de treino com halteres traz outros exercícios.

Cuidados com o banco em casa

• Antes de subir no banco ou deitar com halteres pesados, veja se ele está firme no chão e se o encosto regulável está travado.
• Coloque presilhas nas anilhas dos halteres.
• Some o seu peso com o dos halteres e compare com a carga máxima declarada pelo fabricante.
• Dor no ombro, no joelho ou na lombar durante o exercício é motivo para parar e procurar avaliação de um profissional de saúde.