Treino na esteira: caminhada, inclinação, intervalado e quanto fazer

O treino na esteira é uma forma de cumprir a meta de atividade aeróbica em casa: pelo menos 150 minutos por semana em intensidade moderada ou 75 em intensidade vigorosa, segundo o Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde (Ministério da Saúde, 2021). Caminhada, caminhada inclinada, corrida e intervalado contam na mesma conta. Abaixo estão a meta semanal, cada tipo de treino, sessões de exemplo e como progredir sem pular etapas.

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Quanto treinar na esteira por semana

O Guia do Ministério da Saúde recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada ou 75 de vigorosa, ou uma combinação equivalente (Ministério da Saúde, 2021). As diretrizes da OMS de 2020 colocam a faixa em 150 a 300 minutos de moderada ou 75 a 150 de vigorosa (Bull et al., 2020). Como 75 minutos vigorosos equivalem a 150 moderados, cada minuto vigoroso conta em dobro.

Como dividir a semana	Caminhada moderada	Corrida ou intervalado vigoroso
5 dias	30 min por sessão	15 min por sessão
3 dias	50 min por sessão	25 min por sessão
Até o teto da OMS	300 min na semana	150 min na semana

A esteira não cobre tudo. Os mesmos documentos pedem fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana (Ministério da Saúde, 2021) (Bull et al., 2020). Em casa, dá para fazer isso com o treino sem equipamento ou com o treino com halteres. Como juntar as duas coisas na semana está em quantas vezes treinar por semana.

Moderado ou vigoroso: como saber na esteira

A mesma velocidade é moderada para uma pessoa e vigorosa para outra, então não há número de km/h que sirva para todo mundo. Use a percepção de esforço. Moderado é um ritmo que você sustenta por bastante tempo, com a respiração mais acelerada que o normal. Vigoroso é um esforço que você só aguenta por pouco tempo antes de precisar reduzir.

Depois de algumas sessões, anote a velocidade e a inclinação que correspondem a cada intensidade na sua esteira. Esses números são seus e mudam conforme o condicionamento melhora.

Tipos de treino na esteira

Caminhada

Em casa

Precisa de

Esteira

Trabalha

Condicionamento aeróbico; pernas e glúteos

O ponto de partida para quem está parado ou voltando. Em ritmo moderado, cada minuto conta direto na meta de 150 minutos semanais (Ministério da Saúde, 2021). É o treino mais fácil de repetir 5 dias por semana sem acumular cansaço.

Caminhada inclinada

Em casa

Precisa de

Esteira com inclinação

Trabalha

Condicionamento aeróbico; glúteos, posteriores e panturrilhas

Caminhar com a esteira inclinada aumenta o esforço sem precisar correr. Para quem não gosta de correr, ou ainda não consegue, é a forma de passar de moderado para vigoroso. Suba a inclinação aos poucos e reduza a velocidade se perder o ritmo da passada.

Corrida contínua

Em casa

Precisa de

Esteira com velocidade suficiente para correr

Trabalha

Condicionamento aeróbico; pernas e glúteos

Se a corrida ficar na faixa vigorosa para você, 75 minutos semanais cumprem a recomendação mínima (Ministério da Saúde, 2021). Entra depois que a caminhada ficou confortável, não no primeiro dia.

Intervalado

Em casa

Precisa de

Esteira

Trabalha

Condicionamento aeróbico; pernas e glúteos

Blocos fortes (corrida ou caminhada bem inclinada) alternados com blocos leves de caminhada. Numa meta-análise com 13 estudos em adultos de 18 a 45 anos com sobrepeso ou obesidade, o intervalado de alta intensidade e o treino contínuo moderado tiveram o mesmo resultado nas medidas de composição corporal, e o intervalado exigiu cerca de 40% menos tempo (Wewege et al., 2017).

Sessões de exemplo na esteira

As fontes definem o total semanal e a intensidade. A divisão em blocos é uma forma de organizar esse total, e não vem delas. O aquecimento leve no começo tem apoio numa revisão com 32 estudos, em que aquecer melhorou o desempenho na maioria dos critérios avaliados (Fradkin et al., 2010). Veja mais em aquecimento.

Caminhada (5 dias por semana)

Bloco	Duração	Intensidade
Aquecimento	5 min	Leve
Caminhada	30 min	Moderada

Cinco sessões somam 150 minutos moderados, a meta mínima do Ministério da Saúde (Ministério da Saúde, 2021). O aquecimento fica fora da conta.

Caminhada inclinada (3 dias por semana)

Bloco	Duração	Intensidade
Aquecimento sem inclinação	5 min	Leve
Caminhada inclinada	25 min	Vigorosa
Volta à calma sem inclinação	5 min	Leve

Se a caminhada inclinada ficar na faixa vigorosa, três sessões somam 75 minutos vigorosos (Ministério da Saúde, 2021). Se ficar em moderado, conte os minutos como moderados e complete a semana com outras sessões.

Intervalado (2 dias), combinado com caminhada (3 dias)

Bloco	Duração	Intensidade
Aquecimento	5 min	Leve
Blocos alternados	20 min no total, metade forte e metade leve	Vigorosa e leve
Volta à calma	5 min	Leve

Os 10 minutos fortes de cada sessão equivalem a 20 moderados (Ministério da Saúde, 2021). Duas sessões dão 40 minutos equivalentes; com três caminhadas moderadas de 40 minutos, a semana passa dos 150. A duração de cada bloco forte é sua escolha: comece com trechos curtos que dê para repetir até o fim da sessão.

Como progredir no treino na esteira

Comece pelo tempo. Se você está parado, faça o que consegue e acrescente minutos até chegar aos 150 semanais (Ministério da Saúde, 2021). Só depois mexa na intensidade.

Quando os 150 minutos estiverem estáveis, há dois caminhos. Um é subir o volume em direção aos 300 minutos moderados da faixa da OMS (Bull et al., 2020). O outro é trocar parte do tempo moderado por trechos vigorosos, que contam em dobro: inclinação maior, um pouco mais de velocidade ou blocos de intervalado.

Mude uma coisa por vez. Se numa semana você aumentou a inclinação, mantenha a velocidade e a duração até o novo esforço ficar confortável. Assim fica claro o que causou cansaço demais ou dor, se aparecer.

Erros comuns no treino na esteira

• Contar o aquecimento e a volta à calma nos 150 minutos. Caminhada leve é movimento, mas a meta é de atividade moderada ou vigorosa (Ministério da Saúde, 2021).
• Caminhar sempre na mesma velocidade confortável por meses. Quando o ritmo de antes passa a parecer leve, ele deixou de ser moderado para você.
• Segurar com força no painel ou nas laterais para conseguir acompanhar a inclinação. Se precisa disso para não cair, a inclinação ou a velocidade está acima do que você sustenta hoje.
• Fazer intervalado todos os dias. O contínuo teve o mesmo resultado na meta-análise de Wewege (Wewege et al., 2017) e é mais fácil de manter; o intervalado pode ficar em 1 ou 2 dias da semana.
• Deixar a musculação de lado. A recomendação de fortalecimento em pelo menos 2 dias por semana vale para quem já caminha ou corre (Bull et al., 2020).

Esteira ou bicicleta ergométrica?

Para a meta semanal, tanto faz: os minutos de esteira e de bicicleta contam do mesmo jeito, separados apenas pela intensidade (Ministério da Saúde, 2021). A escolha é prática. A esteira serve a quem gosta de caminhar ou correr e tem espaço para um aparelho mais comprido. A bicicleta ocupa menos chão e permite pedalar sentado, o que alguns preferem para sessões longas. Quem tem os dois pode alternar ao longo da semana sem mudar a conta.

Segurança na esteira em casa

• Prenda a chave de segurança na roupa, se o seu modelo tiver uma. Ela para a lona se você se afastar demais.
• Suba com a lona parada e comece na velocidade mínima.
• Deixe espaço livre atrás da esteira e mantenha crianças e animais longe enquanto ela estiver ligada.
• Respeite o peso máximo do usuário declarado pelo fabricante.

Cuidados antes de começar

A Diretriz de Cardiologia do Esporte da SBC e da SBMEE recomenda avaliação pré-participação, idealmente para todos que vão começar exercício de intensidade moderada a alta (SBC e SBMEE, 2019). O PAR-Q+ é uma triagem de 7 perguntas: se alguma resposta for “sim”, o próximo passo é falar com um profissional antes de treinar (PAR-Q+).

Hipertensão, doença cardíaca, gestação, idade avançada ou dor no joelho, no quadril ou no tornozelo durante a caminhada pedem avaliação antes de correr ou fazer intervalado. Quem está começando do zero pode seguir o treino para iniciantes. Para variar o aeróbico, o treino na bicicleta ergométrica segue a mesma conta semanal.